Sunt legumele congelate și cele de la conservă mai bune ca cele proaspete?
Probabil știi deja că fructele și legumele sunt esențiale pentru sănătate, însă majoritatea dintre noi nu consumăm suficient.
În contextul creșterii costului vieții, cumpărarea unei cantități mai mari de produse proaspete poate să nu pară cea mai prietenoasă opțiune pentru buget, dacă nu iei în considerare congelarea sau conservarea. Sau să cumperi de la început produse conservate sau congelate. Acestea sunt, de regulă, mai ieftine și rezistă mult mai mult decât produsele proaspete. Dar sunt la fel de sănătoase? Hai să vedem ce spune cercetarea.
În primul rând, cât ar trebui să consumi?
Fructele și legumele conțin vitamine, minerale și fibre importante. Acestea susțin starea generală de sănătate și reduc riscul unor boli, precum afecțiunile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.
Conservele sunt practice și, alese cu grijă, nu reprezintă o problemă pentru sănătate. Foto: Shuttesrtock.
Ghidul Australian pentru Alimentație Sănătoasă recomandă adulților să consume cel puțin două porții de fructe și cinci porții de legume în fiecare zi. În această recomandare sunt incluse și variantele congelate sau la conservă.
De exemplu:
- ½ cană de broccoli congelat sau ½ cană de fasole la conservă reprezintă o porție de legume.
- O cană de piersici la conservă sau o cană de mango congelat tăiat cubulețe reprezintă o porție de fructe.
Mai ieftine, mai rapide... și cu mai puțină risipă
În general, fructele și legumele congelate sau la conservă costă mai puțin decât cele proaspete.
Deoarece sunt deja curățate, tăiate și gata de preparare, îți economisesc și timp în bucătărie.
În plus, aceste produse au un termen de valabilitate mult mai lung decât variantele proaspete. Asta înseamnă că sunt disponibile pe tot parcursul anului și este mai puțin probabil să se strice și să ajungă la gunoi.
Ce se întâmplă cu valoarea nutritivă?
În general, fructele și legumele congelate sau la conservă își păstrează valoarea nutritivă inițială – uneori chiar mai bine decât cele proaspete.
De exemplu, valoarea nutritivă a majorității produselor congelate și conservate este comparabilă cu cea a fructelor și legumelor proaspete care au stat o săptămână în frigider.
În unele cazuri, procesul de conservare poate chiar să crească nivelul anumitor nutrienți. Caisele sunt un astfel de exemplu: cele congelate pot avea un conținut semnificativ mai mare de vitamina C decât cele proaspete, deoarece vitamina C este utilizată pentru conservarea fructului.
Congelarea folosește temperaturi foarte scăzute pentru a încetini alterarea alimentelor. Metodele industriale de congelare reușesc să păstreze culoarea, textura și majoritatea nutrienților din fructe și legume.
Totuși, dacă în timpul congelării se formează cristale mari de gheață, structura alimentelor poate fi afectată. Acest lucru poate reduce conținutul unor nutrienți și poate face fructele sau legumele moi și apoase, mai ales dacă le decongelezi și apoi le congelezi din nou.
Fructele și legumele congelate pot fi contaminate cu bacteria Listeria monocytogenes, care poate provoca toxiinfecții alimentare. Prepararea termică înainte de consum reduce acest risc.
În cazul conservelor, alimentele sunt sterilizate la temperaturi ridicate pentru a putea fi păstrate în siguranță, la temperatura camerei, perioade îndelungate. Expunerea la temperaturi înalte poate duce însă la degradarea unor nutrienți, în special a vitaminelor hidrosolubile, cum este vitamina C.
Vestea bună este că tehnologiile moderne de conservare permit realizarea acestui proces mai rapid și la temperaturi mai reduse, astfel încât pierderile de nutrienți sunt mai mici.
La ce trebuie să fii atent?
Există câteva aspecte importante atunci când alegi fructe și legume la conservă.
Conținutul de sare. Legumele la conservă pot conține cantități mari de sare, așa că este recomandat să alegi produse pe care scrie „fără sare adăugată”.De asemenea, verifică eticheta nutrițională și alege variantele cu cel mai mic conținut de sodiu.
Scurgerea și clătirea legumelor înainte de consum pot reduce și ele cantitatea de sare pe care o consumi.
Zahăr adugat. De exemplu, fasolea boabe în sos poate conține zahăr și sare adăugate. Dacă o consumi frecvent, merită să alegi variante cu un conținut redus de sare și zahăr.
Pentru a reduce consumul de zahăr, alege fructe conservate în suc propriu, nu în sirop.
Unele produse au și mențiunea „fără zahăr adăugat”, ceea ce reprezintă o alegere mai bună.
Cum le poți include în alimentație?
Fructele la conservă pot fi consumate ca gustare, simple sau alături de cereale ori iaurt. În multe rețete poți înlocui cu succes fructele proaspete cu variante congelate sau la conservă.
Legumele congelate sunt ideale pentru mesele rapide. De exemplu, mazărea și boabele de edamame congelate au nevoie doar de câteva minute pentru a fi gătite și pot fi adăugate chiar la final într-un wok sau într-o tocană.
O conservă de linte, năut sau fasole poate îmbogăți o tocană sau un sos pentru paste, crescând aportul de fibre și proteine. Pentru că sunt deja fierte, le poți adăuga și în salate, pe care le vor face mai consistente și mai sățioase. Nu uita doar să le clătești înainte de utilizare.
Dar fructele și legumele uscate?
Comparativ cu variantele la conservă, fasolea, năutul și lintea uscate – toate surse excelente de fibre și proteine – sunt și mai avantajoase din punct de vedere al costului și au un termen de valabilitate foarte lung.
Totuși, prepararea lor durează mai mult.
În funcție de produs, este posibil să fie nevoie să le lași la înmuiat înainte de gătire sau să poată fi puse direct la fiert. Dacă nu ești sigur, verifică instrucțiunile de pe ambalaj.
În schimb, fructele uscate nu sunt recomandate ca alternativă de zi cu zi la fructele proaspete, congelate sau la conservă, deoarece prin deshidratare zahărul se concentrează mult mai mult. Totuși, le poți consuma ocazional ca gustare.
Sursa: Zmescience
