Magneziu sau melatonină: care te ajută mai mult dacă ai insomnii?
Dacă ai dificultăți în a adormi, probabil te-ai întrebat dacă ar fi mai bine să iei magneziu sau melatonină. Deși ambele suplimente sunt asociate cu un somn mai bun, ele acționează diferit și nu sunt interschimbabile. Doi neurologi explică modul în care funcționează fiecare și în ce situații este recomandat să îl alegi.
Melatonina este un hormon produs în mod natural de organism, care reglează ritmul circadian, „ceasul biologic” ce stabilește când este timpul să dormi și când să fii treaz. Rolul ei nu este să inducă somnul, ci să transmită creierului că se apropie ora de culcare. De aceea, melatonina este utilă mai ales atunci când programul tău de somn este dereglat, de exemplu după un zbor peste mai multe fusuri orare sau atunci când adormi foarte târziu în mod constant.
Magneziul funcționează cu totul diferit. Este un mineral implicat în sute de procese din organism și contribuie la producerea GABA, un neurotransmițător care calmează sistemul nervos și favorizează relaxarea. Dacă melatonina este „ceasul” care îți spune când să mergi la culcare, magneziul este „butonul de reducere a volumului” pentru un sistem nervos suprasolicitat.
Foto: Shutterstock.
Niciunul dintre cele două suplimente nu este universal mai bun decât celălalt. Studiile arată că melatonina poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate prelungi ușor durata somnului, însă efectele sunt modeste. Cele mai solide dovezi susțin utilizarea melatoninei pentru combaterea efectelor decalajului de fus orar (jet lag). În schimb, cercetările privind magneziul sunt mai recente, dar sugerează că acesta poate ameliora insomnia ușoară și anxietatea, în special dacă ai un deficit de magneziu.
Dacă problemele tale de somn sunt cauzate de stres, anxietate sau tensiune musculară, magneziul este, în general, alegerea mai potrivită. Dacă însă ai nevoie să îți resetezi programul de somn după o călătorie sau din cauza unui ritm circadian întârziat, melatonina poate fi mai eficientă.
Specialiștii atrag atenția că nici melatonina, nici magneziul nu reprezintă tratamente de primă linie pentru insomnia cronică. Dacă nu dormi bine de luni întregi, este recomandat să discuți cu medicul și să urmezi terapii validate, precum terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). În unele cazuri, medicul poate recomanda și tratamente medicamentoase moderne.
În ceea ce privește administrarea, melatonina trebuie luată cu una-două ore înainte de culcare, în doze mici, de aproximativ 0,5-3 mg. Dozele mai mari nu sunt mai eficiente și pot chiar perturba ritmul natural al somnului. Magneziul se administrează, de regulă, în doze de 100-400 mg pe zi, în funcție de necesarul individual și de alimentație. Forma de magneziu contează: glicinatul de magneziu este mai bine absorbit și are un efect calmant mai pronunțat decât oxidul de magneziu.
Pot fi administrate împreună
Cele două suplimente pot fi administrate împreună, deoarece acționează prin mecanisme diferite, însă nu există dovezi că asocierea lor oferă beneficii suplimentare. Dacă iei deja magneziu și ai nevoie temporar de melatonină pentru a depăși un jet lag, combinația poate avea sens, însă nu este o soluție pentru probleme persistente de somn.
Deși ambele suplimente sunt considerate sigure pentru majoritatea adulților, ele nu sunt lipsite de riscuri. Melatonina poate interacționa cu anticoagulantele, sedativele, unele antidepresive și alte medicamente, iar magneziul administrat în exces poate provoca tulburări digestive și, în cazuri rare, probleme cardiace. În plus, suplimentele alimentare nu sunt întotdeauna riguros controlate, astfel că este recomandat să alegi produse testate independent de organizații recunoscute.
Concluzia specialiștilor este clară: alegerea dintre melatonină și magneziu depinde de cauza problemelor tale de somn. Dacă înțelegi de ce nu dormi bine și alegi suplimentul potrivit, acesta îți poate fi de ajutor. Totuși, dacă insomnia persistă, cea mai bună soluție rămâne consultul medical și identificarea cauzei reale a tulburărilor de somn.
Sursa: Yahoo
