4 lucruri pe care să le faci seara, dacă ai colesterolul mărit
Colesterolul mărit afectează milioane de oameni și, de multe ori, trece neobservat. Acest lucru se întâmplă deoarece este considerat o afecțiune „tăcută”, care evoluează lent, fără simptome evidente, până când apar probleme mai serioase, precum ateroscleroza.
Deși moștenirea genetică influențează nivelul colesterolului, stilul de viață joacă un rol la fel de important.
„Obiceiurile tale zilnice au o influență uriașă asupra nivelului colesterolului și asupra sănătății inimii”, explică medicul cardiolog Samantha Benin, MD. „Chiar și schimbările mici, dacă sunt menținute constant, pot reduce semnificativ riscul de infarct și accident vascular cerebral. În unele cazuri, ele pot chiar diminua nevoia de medicamente sau pot face tratamentul mai eficient.”
Colesterolul crescut este o problemă a omului modern. Foto: Shutterstock.
Vestea bună este că nu trebuie să îți schimbi radical viața peste noapte. Câteva ajustări simple ale rutinei de seară pot face o diferență reală.
1. Alege o cină sănătoasă pentru inimă
Ceea ce pui în farfurie la cină influențează direct nivelul colesterolului, mai ales dacă obișnuiești să consumi multe grăsimi saturate și grăsimi trans.
Dr. Benin recomandă să alegi conștient alimente bogate în nutrienți.
„Umple jumătate din farfurie cu legume, adaugă o sursă slabă de proteine, precum pește sau carne de pui, și completează cu carbohidrați bogați în fibre, cum sunt fasolea sau cerealele integrale.”
Legumele furnizează vitamine, minerale și fibre, iar fibrele contribuie la reducerea acumulării colesterolului în organism.
Și alimentele precum:
- cerealele integrale;
- fasolea;
- lintea;
sunt surse excelente de fibre.
Proteinele slabe, precum carnea de pui și peștele, conțin mai puține grăsimi saturate. În plus, peștele gras bogat în acizi grași Omega-3 poate contribui la reducerea colesterolului LDL („rău”) și a trigliceridelor.
Și proteinele vegetale, precum:
- soia;
- lintea;
- fasolea,
sunt recomandate de American Heart Association pentru sănătatea inimii.
Nu contează doar ce mănânci, ci și cât mănânci. Dr. Benin subliniază că este important să controlezi porțiile, deoarece echilibrul și moderația sunt esențiale pentru sănătatea cardiovasculară pe termen lung.
2. Mergi pe jos timp de 30 de minute după cină
Mișcarea este unul dintre cei mai importanți factori pentru controlul colesterolului. Nu este însă obligatoriu să alergi sau să faci antrenamente intense.
O plimbare relaxată după cină poate avea efecte benefice.
Nutriționista Michelle Routhenstein recomandă: „Fă o plimbare de 10-30 de minute după cină. Dacă mergi împreună cu partenerul sau cu un prieten, cu atât mai bine. Activitatea fizică regulată contribuie la îmbunătățirea colesterolului și ajută organismul să elimine mai eficient trigliceridele. În plus, timpul petrecut alături de cineva drag reduce stresul.”
Studiile arată că lipsa activității fizice favorizează creșterea colesterolului LDL, în timp ce mersul pe jos practicat constant poate îmbunătăți profilul lipidic chiar și fără modificări majore ale dietei.
Plimbările regulate cresc și nivelul colesterolului HDL („bun”), care ajută la eliminarea excesului de colesterol din organism.
Există dovezi că și perioade foarte scurte de mișcare sunt utile. Cercetările sugerează că o plimbare de doar două minute după masă poate contribui la menținerea glicemiei în limite sănătoase, ceea ce susține și sănătatea cardiovasculară.
3. Înlocuiește cocktailul cu un mocktail
„Reducerea consumului de alcool poate scădea nivelul trigliceridelor, reduce aportul inutil de calorii și îmbunătățește calitatea somnului, toate acestea fiind benefice pentru inimă”, spune dr. Benin.
Studiile confirmă această recomandare. Consumul de alcool este asociat cu un risc mai mare de îmbolnăvire și deces prematur, fără dovezi clare că ar exista beneficii protectoare, chiar și în cazul consumului redus. De asemenea, mai mult de o băutură alcoolică pe zi este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare.
Dacă îți place să bei ceva la cină, poți prepara un mocktail gustos și cu puțin zahăr.
Michelle Routhenstein recomandă un amestec simplu din:
- apă minerală carbogazoasă;
- puțin suc de rodie;
- suc proaspăt de lime;
- frunze de mentă.
„Alcoolul poate crește tensiunea arterială și trigliceridele și afectează negativ somnul. Înlocuirea lui cu un mocktail susține atât sănătatea inimii, cât și starea generală de bine”, explică ea.
4. Ia cina mai devreme
Se pare că bunicii aveau dreptate când insistau să iei cina devreme.
Studiile arată că mesele luate târziu seara pot afecta controlul greutății și reglarea glicemiei, crescând riscul de sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care include și colesterolul mărit.
Michelle Routhenstein explică: „Dacă mănânci târziu, într-un moment în care organismul procesează alimentele mai puțin eficient, metabolismul grăsimilor este afectat, iar colesterolul LDL și trigliceridele pot crește.”
Ea recomandă să termini ultima masă cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Acest obicei contribuie la:
- o sensibilitate mai bună la insulină;
- controlul greutății;
- un somn de calitate;
- o sănătate cardiometabolică mai bună.
Pentru a reuși să iei cina mai devreme, planifică mesele din timp și păstrează în casă alimente ușor de pregătit, precum:
- legume congelate;
- cereale integrale deja fierte;
- conserve de leguminoase fără adaos mare de sare.
Astfel vei putea pregăti rapid o masă sănătoasă.
Alte sfaturi pentru scăderea colesterolului
Schimbarea obiceiurilor de după ora 17:00 este importantă, dar controlul colesterolului presupune și alte măsuri zilnice.
Înlocuiește inteligent alimentele, nu le elimina complet
În locul carbohidraților rafinați, alege variante bogate în fibre, precum cerealele integrale.
Înlocuiește o parte dintre grăsimile saturate cu:
- uleiuri vegetale;
- nuci;
- semințe;
- pește gras.
Consumă mai multe fibre solubile
Fibrele solubile reduc absorbția colesterolului în intestin și ajută la eliminarea lui din organism.
Consumă mai des:
- ovăz;
- fasole;
- linte;
- avocado;
- mere;
- cartofi dulci;
- pere.
Fă din mișcare o prioritate
Activitatea fizică regulată crește nivelul colesterolului HDL și contribuie, în timp, la îmbunătățirea profilului lipidic.
Alege o formă de mișcare care îți place și practică-o constant.
Monitorizează-ți colesterolul
Dr. Benin recomandă: „Verifică-ți colesterolul la intervalele recomandate de medic, ia tratamentul prescris dacă este necesar și urmărește periodic evoluția împreună cu medicul tău. Schimbările stilului de viață și tratamentul medicamentos funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate.”
Îmbunătățirea colesterolului nu înseamnă doar să elimini anumite alimente, ci și să introduci obiceiuri benefice în rutina ta.
Începe cu o cină echilibrată, servită mai devreme, bazată pe proteine slabe, cereale integrale și multe legume. Apoi adaugă câteva gesturi simple, precum o plimbare după cină sau înlocuirea băuturii alcoolice cu un mocktail.
Important este să alegi schimbări pe care le poți menține pe termen lung.
După cum spune dr. Benin: „Controlul colesterolului poate însemna chiar și schimbările mici, dacă sunt sustenabile, pentru că reduc în mod semnificativ riscul cardiovascular. Iar, ca în multe alte aspecte ale sănătății, consecvența este cheia.”
Sursa: Yahoo
