5 lucruri de făcut înainte de culcare pentru a-ți scădea tensiunea arterială
Obiceiurile de seară pot influența tensiunea arterială mai mult decât ai crede.
Menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase înseamnă mai mult decât să ai valori bune la controlul medical. Este una dintre cele mai importante modalități prin care îți reduci riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și alte probleme grave de sănătate.
Când te gândești la metode prin care îți poți menține tensiunea în limite normale, probabil îți vin în minte alimentația sănătoasă și mișcarea. Și ai dreptate. Însă nu contează doar ceea ce faci în timpul zilei. Rutina ta de seară are un rol mai important pentru sănătatea inimii decât ai putea crede.
Rutina corectă de dinainte de somn ajută la menținerea unei tensiuni în echilibru. Foto: Shuttesrtock.
Pregătirea pentru culcare poate părea o parte obișnuită a zilei, însă anumite obiceiuri înainte de somn pot avea un efect surprinzător de benefic asupra tensiunii arteriale.
Cardiologul Mary Branch explică ce poți face înainte de culcare pentru a-ți susține sănătatea inimii. Vestea bună este că aceste măsuri sunt mai simple decât ai putea crede.
Înainte să pui capul pe pernă în această seară, încearcă aceste cinci obiceiuri.
1. Limitează consumul de alcool
Pentru multe persoane, relaxarea de la sfârșitul zilei înseamnă un pahar de băutură alcoolică. Totuși, dacă ai tensiune arterială crescută, este important să reduci consumul de alcool.
„Pentru femei se recomandă maximum o băutură alcoolică pe zi, iar pentru bărbați maximum două”, spune dr. Branch.
Deși alcoolul poate induce temporar o stare de relaxare, pe termen lung îngreunează controlul tensiunii arteriale. Chiar și cantitățile mici pot interfera cu tratamentul medicamentos sau pot solicita suplimentar inima și vasele de sânge. Cu cât consumi mai mult alcool, cu atât tensiunea arterială poate crește mai mult.
Legătura este atât de puternică încât un studiu a arătat că fiecare băutură alcoolică suplimentară consumată zilnic a fost asociată cu creșterea atât a tensiunii arteriale sistolice, cât și a celei diastolice.
Vestea bună este că, dacă înlocuiești băutura alcoolică de seară cu un ceai din plante, precum ceaiul de mușețel, sau pur și simplu cu apă, îi faci un serviciu important organismului tău.
Pe lângă faptul că îți poate ajuta tensiunea să rămână mai stabilă, te vei hidrata mai bine. Alege însă băuturi fără cofeină, deoarece aceasta poate afecta calitatea somnului.
2. Nu uita să îți iei medicamentele
„Dacă ți-au fost prescrise medicamente pentru tratarea hipertensiunii, este recomandat să le iei în fiecare zi”, spune dr. Branch.
Acest lucru este valabil și pentru medicamentele care trebuie administrate înainte de culcare, chiar și în serile în care ești prea obosit ca să desfaci cutia cu pastile.
Respectarea tratamentului este esențială pentru controlul eficient al tensiunii arteriale și pentru reducerea riscului unor complicații grave, precum infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral.
Constanța este cheia succesului. Aceste medicamente funcționează cel mai bine atunci când concentrația lor în organism rămâne constantă. Dacă sari peste o doză, acest echilibru poate fi perturbat.
Pentru a nu uita tratamentul, îți poate fi de ajutor:
- să setezi o alarmă pe telefon;
- să folosești un organizator pentru medicamente;
- să păstrezi medicamentele într-un loc ușor accesibil, de exemplu lângă pat.
Astfel îți va fi mai ușor să îți respecți tratamentul chiar și în zilele foarte aglomerate.
3. Practică mindfulness
Dr. Branch recomandă meditația și exercițiile de mindfulness ca parte a rutinei de seară.
„Acestea te pot ajuta să reduci nivelul de stres și, odată cu acesta, și tensiunea arterială. În plus, favorizează un somn odihnitor, care este și el important pentru controlul tensiunii”, explică medicul.
Studiile confirmă legătura dintre stres și valorile crescute ale tensiunii arteriale. Tocmai de aceea, gestionarea stresului este esențială pentru sănătatea cardiovasculară.
Alte metode prin care te poți relaxa înainte de culcare includ:
- câteva exerciții ușoare de yoga sau stretching;
- scrierea într-un jurnal pentru a-ți elibera mintea de griji;
- reducerea zgomotului și a luminii din dormitor;
- respectarea unei rutine constante la culcare.
Toate aceste obiceiuri îi transmit organismului că este momentul să se pregătească pentru somn.
4. Evită gustările bogate în sare
Gustările de seară pot fi tentante, însă dacă vrei să îți menții tensiunea arterială în limite normale, este bine să eviți alimentele bogate în sodiu înainte de culcare.
Produse precum:
- chipsurile;
- supele la conservă;
- covrigeii sărați
pot determina organismul să rețină mai multă apă, ceea ce crește presiunea asupra vaselor de sânge.
Reducerea consumului de sare, mai ales seara, poate contribui la menținerea unei tensiuni arteriale mai stabile pe timpul nopții și la protejarea sănătății cardiovasculare.
În locul lor, alege gustări cu puțin sodiu, cum ar fi:
- fructe proaspete;
- nuci sau migdale nesărate;
- floricele de porumb preparate fără multă sare.
Îți vor satisface pofta de gustare fără să îți afecteze tensiunea.
5. Menține dormitorul răcoros, întunecat și confortabil
Mediul în care dormi poate influența în mod surprinzător sănătatea inimii.
Un dormitor răcoros, liniștit și întunecat favorizează un somn de calitate, iar un somn bun contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale normale.
În schimb, cercetările arată că lipsa unui somn odihnitor poate favoriza creșterea tensiunii arteriale în timp.
Pentru un somn mai bun:
- păstrează camera răcoroasă;
- asigură-te că este liniște;
- elimină sursele de lumină puternică;
- folosește o saltea și o pernă confortabile.
Aceste schimbări aparent mici îți ajută organismul să se relaxeze și să se refacă după activitățile zilei, contribuind la reglarea tensiunii arteriale.
Anumite obiceiuri simple înainte de culcare pot avea un impact important asupra tensiunii arteriale.
Nu este nevoie de măsuri complicate. Strategii precum:
- limitarea consumului de alcool;
- administrarea consecventă a medicamentelor prescrise;
- practicarea mindfulness-ului;
- evitarea gustărilor bogate în sare;
- amenajarea unui dormitor confortabil
pot contribui la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.
Alături de activitatea fizică regulată și o alimentație echilibrată, aceste obiceiuri simple pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la protejarea sănătății inimii.
Drumul către o stare de sănătate mai bună începe adesea cu schimbări mici, dar făcute consecvent. Dacă transformi aceste practici într-o rutină de seară, nu doar că îți vei susține tensiunea arterială, ci îți vei îmbunătăți și calitatea vieții, noapte după noapte.
Sursa: Health Yahoo
