Depresie de iarnă? Ce poţi face pentru a o depăşi

1 depresie iarna jpg jpeg

În sezonul rece, este posibil să resimţi mai des indispoziţia sau tristeţea. Dacă însă eşti mai tot timpul abătută în această perioadă, dacă ai probleme cu somnul şi consumi mai des alimente care îngraşă, cum sunt dulciurile, este posibil să te confrunţi cu ceea ce specialiştii numesc tulburare afectivă sezonieră.

Numită şi despresie de iarnă, tulburarea afectivă sezonieră este legată de modificările care apar la începutul sezonului rece – zilele devin mai scurte şi mai reci, iar lumina soarelui se reduce. Tulburarea este, de obicei, diagnosticată când se intalează în acelaşi moment în fiecare an (de regulă, sfârşitul toamnei şi începutul iernii), cel puţin doi ani consecutiv, şi când se menţine până primăvara. Oricine poate avea depresie de iarnă, dar s-a observat că femeile au un risc mai mare.

Expunerea la lumină, benefică pentru ceasul intern

Primul care a demonstrat, în 1984, legătura dintre lumină şi depresie este dr. Norman E. Rosenthal, psihiatru şi cercetător la Institutul Naţional de Sănătate Mintală din SUA. Lumina joacă un rol important asupra reglării ceasului intern al organismului, controlând mai multe funcţii şi urmând ritmuri precise precum ciclul somn-veghe şi secreţia unor hormoni, în funcţie de ora zilei. După ce sunt percepute de ochi, razele luminoase se transformă în semnale electrice care, odată trimise la creier, acţionează asupra neurotransmiţătorilor. Unul dintre aceştia este serotonina („hormonul fericirii”), implicată, printre altele, în starea de bine şi în secreţia melatoninei, unul dintre hormonii responsabili de ciclul somn-veghe. Producţia de melatonină este oprită în timpul zilei şi activată în timpul nopţii. Dereglările hormonale cauzate de lipsa soarelui pot să inducă apariţia simptomelor specifice depresiei.

Cum se manifestă

Printre simptomele care însoţesc tulburarea afectivă sezonieră, se numără:

  • Indispoziţia prezentă mai toată ziua, iritabilitatea;
  • Oboseala cronică şi somnolenţa în timpul zilei, trezirea dificilă;
  • Pierderea interesului faţă de activităţile normale, lipsa iniţiativei;
  • Concentrarea greoaie, dificultatea de a lua decizii;
  • Nivel crescut de stres compensat prin consum de alcool sau de alte substanţe nocive ori pofta necontrolată faţă de dulciuri;
  • Nevoia crescută de somn;
  • Scăderea libidoului;
  • Tendinţa de izolare;
  • Sentimentul de devalorizare, de culpabilizare;
  • Gândurile negre, pesimism.

Ce poţi face pentru a o combate

EXERCIŢIILE FIZICE. Frigul limitează petrecerea timpului în exterior, de aceea şi activitatea fizică poate fi redusă. Însă mişcarea aduce beneficii în cazul celor cu tulburare afectivă sezonieră. Sunt indicate orice tipuri de activitate fizică – aerobic, alergare sau sporturi de iarnă (schi, snowboard). Chiar şi simplele plimbări în parc au efect benefic, mai ales că te expui şi la lumina naturală.

LUMINOTERAPIA este o formă de fototerapie care constă în expunerea la o sursă luminoasă (lampă) formată din tuburi fluorescente acoperite cu un ecran de plastic care blochează razele ultraviolete. Aceste dispozitive au grade de iluminare diferită, până la 10.000 lucşi. Este bine ca luminoterapia să se facă la indicaţia unui specialist. În general, tratarea tulburării afective sezoniere cu ajutorul luminoterapiei constă în expunerea la sursa luminoasă 30 de minute zilnic, dimineaţa. Luminoterapia nu este indicată celor cu diabet zaharat sau cu retinopatie.

ALIMENTAŢIA echilibrată poate ajuta la combaterea simptomelor tulburării afective sezoniere. Din meniu nu trebuie să îţi lipsească legumene şi fructele proaspete, cerealele integrale, uleiul de măsline, peştele gras (este sursă de acizi graşi Omega-3, cu efecte benefice contra depresiei). Nucile, alunele, migdalele, ciocolata neagră, seminţele de dovleac şi iaurturile este bine să se regăsească, de asemenea, pe lista alimentelor pe care să le consumi mai des.  

SOCIALIZAREA. În contextul pandemiei, petrecem mai mult timp în casă. Totuşi, nu trebuie să rupi legătura cu rudele, prietenii şi colegii. Vorbeşte cu ei la telefon ori de câte ori ai ocazia, socializarea fiind foarte importantă pentru psihic.

TRATAMENT MEDICAMENTOS cu antidepresive este indicat de medic când măsurile anterioare nu au dat rezultate. Consultul de specialitate este indicat când manifestările tulburării afective sezoniere se menţin mai mult de două săptămâni, fără semne de ameliorare. Tratamentul medicamentos se poate asocia sau nu cu psihoterapia.   

INFO

La fel ca în cazul depresiei obişnuite, tulburarea afectivă sezonieră poate fi însoţită de gânduri suicidare.

Citeşte şi: Psiholog: „De Crăciun, să ne dăm voie să redevenim copii“