Cum și când este bine să iei suplimentele cu fier?
Dacă te simți lipsit de energie, ai dificultăți de respirație, amețeli sau senzație de frig mai des decât de obicei, este posibil să te confrunți cu o deficiență de fier, cunoscută și sub numele de anemie.
Deficiența de fier este cea mai frecventă deficiență nutrițională din lume, afectând aproximativ 30% din populație.
Când fierul din dietă nu este suficient, trebuie suplimentat cu pastile. Foto: Shutterstock
Fierul este un mineral esențial care ajută la formarea hemoglobinei, un component al globulelor roșii care transportă oxigenul în tot corpul, menținând nivelurile de energie. Din fericire, poți restabili nivelurile de fier prin modificări ale dietei și prin administrarea suplimentelor de fier.
Printre factorii care au impact în absorbția suplimentelor cu fier se află următorii:
Tipul suplimentelor de fier
Există două categorii principale de suplimente de fier: feros și feric. Suplimentele de fier feros, cum ar fi feros bisglicinat, feros sulfat, feros fumarat și feros gluconat, au rate de absorbție de trei, până la patru ori mai mari decât cele ale suplimentelor de fier feric. Prin urmare, suplimentele de fier feros sunt cea mai bună opțiune pentru absorbția maximă.
Alimentele cu care le iei
Anumite alimente și compuși nutritivi pot împiedica absorbția fierului. De exemplu, calciul din produsele lactate și proteinele din gălbenușurile de ou pot reduce absorbția fierului. De asemenea, polifenolii, fitatii și oxalații din alimentele de origine vegetală pot lega fierul, împiedicând absorbția acestuia. Printre alimentele de evitat se numără spanacul, năutul, nucile, cacaoa și ceaiul.
Pe de altă parte, există nutrienți care îmbunătățesc absorbția fierului, cum ar fi vitamina C, beta-carotenul și vitamina A. Consumă suplimentul de fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeii, roșiile, căpșunile, cartofii și legumele crucifere precum broccoli, varza și varza de Bruxelles. Beta-carotenul, găsit în morcovi, cartofi dulci și dovleac, poate, de asemenea, să stimuleze absorbția.
Alte suplimente
Calciul scade absorbția fierului, așa că dacă iei un supliment de calciu, ia-l la aproximativ la două ore distanță de suplimentul de fier. De asemenea, există dovezi că fierul și zincul nu se combină bine atunci când sunt luate împreună. Dacă iei și zinc, ar fi mai bine să iei zincul primul, urmat de fier, pentru a îmbunătăți răspunsul la fier.
Interacțiuni medicamentoase
Acidul gastric ajută la absorbția fierului. Dacă iei un antiacid sau un inhibitor al pompei de protoni pentru a contracara refluxul acid sau arsurile la stomac, acestea pot interfera cu producția de acid gastric și pot reduce absorbția fierului. Ia aceste medicamente la una-două ore distanță de suplimentul de fier. Este întotdeauna o idee bună să discuți cu medicul sau farmacistul despre interacțiunile posibile între medicamentele și suplimentele pe care le iei.
Ora la care iei masa
Suplimentele de fier sunt cel mai bine absorbite pe stomacul gol, cu cel puțin cu o oră înainte de masă sau două ore după masă. Totuși, luarea suplimentelor de fier pe stomacul gol poate cauza disconfort digestiv, cum ar fi greață, vărsături, arsuri la stomac, crampe stomacale și constipație. În acest caz, este acceptabil să iei suplimentul la masa, sau la sfârșitul mesei pentru a preveni efectele secundare neplăcute.
Evita să iei fier cu cafea, ceai, lactate sau alimente bogate în fibre. Studiile sugerează că luarea fierului cu suc de portocale poate crește absorbția de patru ori comparativ cu luarea acestuia cu cafea sau la micul dejun.
Dimineața sau seara?
Pentru a optimiza absorbția fierului, cel mai bun moment al zilei pentru a lua suplimentul de fier este dimineața. Aceasta deoarece absorbția fierului este reglată de un hormon peptidic numit hepcidina. Nivelurile de hepcidină sunt de obicei mai ridicate mai târziu în cursul zilei decât dimineața.
Cu toate acestea, este important de recunoscut că dimineața poate să nu fie ideală pentru toată lumea. De exemplu, femeile însărcinate experimentează adesea greață dimineața, ceea ce face dificilă consumul de alimente sau suplimente. În acest caz, luarea fierului mai târziu în cursul zilei este rezonabilă. Cel mai important lucru este să îți creezi o rutină și să iei suplimentul de fier la ora zilei care îți convine cel mai bine, astfel încât să rămâi constant.
Recomandări ale experților
Ia fier dimineața, pe stomacul gol, separat de consumul de alimente, cafea, ceai și calciu. Poți lua în calcul să bei suc de portocale împreună cu pilula de fier. Dacă experimentezi efecte secundare digestive, este în regulă să iei fierul cu o masă bogată în vitamina C. Cheia este să îți amintești să iei suplimentul regulat pentru cele mai bune rezultate.
Sursa: Eating Well
