Mănânci avocado? Iată ce efecte are asupra colesterolului!
Deoarece colesterolul crescut nu provoacă simptome, ai putea crede că nu este o problemă serioasă. Însă, dacă nu este tratat, crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral. Deși unele persoane au nevoie de medicamente prescrise pentru a-și controla colesterolul, oricine poate beneficia de o alimentație sănătoasă pentru inimă, precum dieta mediteraneană sau dieta DASH.
Un aliment care se potrivește perfect în ambele stiluri alimentare este avocado. Beneficiile consumului regulat de avocado sunt numeroase. Acesta conține nutrienți care îți oferă energie, susțin digestia, ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și contribuie la sănătatea ochilor. În plus, este benefic pentru inimă, fiind asociat cu scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.
Avocado conține grăsimi „bune” pentru corp. Foto: Shutterstock.
Dacă unul dintre obiectivele tale este reducerea colesterolului, probabil te întrebi cât de mult te poate ajuta consumul regulat de avocado. Cardiologii explică modul în care acest fruct influențează colesterolul și ce alte beneficii are pentru sănătatea inimii.
Cum influențează avocado colesterolul
Probabil ai auzit că avocado conține „grăsimi bune”. Potrivit dr. David Sabgir, medic cardiolog în cadrul OhioHealth și fondatorul programului Walk With A Doc, acest lucru este perfect adevărat și reprezintă unul dintre principalele motive pentru care avocado contribuie la menținerea unui colesterol sănătos.
„Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate. Această grăsime benefică, reprezentată în principal de acidul oleic, constituie între 50% și 71% din uleiul conținut de avocado”, explică specialistul.
Dr. Sabgir citează mai multe studii care arată că un consum regulat de avocado poate reduce colesterolul total cu aproximativ 6-7 mg/dL, iar colesterolul LDL („colesterolul rău”) cu aproximativ 6 mg/dL.
„La persoanele care au deja colesterolul crescut, efectele sunt și mai evidente. În aceste cazuri, nivelul colesterolului LDL scade cu aproximativ 9 mg/dL”, spune el.
De ce au grăsimile nesaturate acest efect?
Dr. Sabgir explică faptul că grăsimile nesaturate ajută ficatul să funcționeze mai eficient.
„Ele cresc numărul receptorilor pentru LDL de pe celulele hepatice. Îți poți imagina acești receptori ca pe niște mici stații de andocare care captează colesterolul «rău» din sânge și îl elimină din organism.”
Ce se întâmplă dacă înlocuiești alimentele mai puțin sănătoase cu avocado
Efectul avocado asupra colesterolului este și mai puternic atunci când îl folosești în locul alimentelor bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul.
„Grăsimile saturate tind să crească nivelul colesterolului LDL”, spune dr. Sawalla Guseh, directorul programului de performanță cardiovasculară din cadrul Mass General Brigham.
Dr. Sabgir adaugă că un studiu publicat în 2022 a arătat că persoanele care au înlocuit untul, brânzeturile și zaharurile adăugate cu un avocado pe zi au înregistrat o reducere de aproape 14% a particulelor de colesterol LDL.
Spre deosebire de grăsimile nesaturate, grăsimile saturate cresc producția de colesterol LDL și, în același timp, reduc capacitatea ficatului de a-l elimina din sânge.
„Rezultatul este o cantitate mai mare de colesterol «rău» care circulă prin artere”, explică medicul.
Fibrele din avocado au și ele un rol important
Nu doar grăsimile mononesaturate contribuie la reducerea colesterolului. Ambii cardiologi subliniază că avocado este și o sursă bună de fibre.
„Un avocado de mărime medie conține aproximativ 2-3 grame de fibre solubile, care pot reduce colesterolul LDL prin diminuarea absorbției colesterolului și prin stimularea eliminării acizilor biliari”, explică dr. Guseh.
La rândul său, dr. Sabgir spune că fibrele solubile formează un gel în tubul digestiv, care captează acizii biliari – produși din colesterol – și îi elimină din organism.
„Ficatul este apoi obligat să extragă mai mult colesterol din sânge pentru a produce noi acizi biliari.”
În plus, în timpul fermentării fibrelor solubile în intestin se formează acizi grași cu lanț scurt, compuși care încetinesc producția de colesterol la nivelul ficatului.
Avocado nu înlocuiește tratamentul
Deși avocado este un aliment benefic dacă vrei să îți reduci colesterolul, ambii cardiologi subliniază că nu trebuie privit ca o soluție miraculoasă și nici ca un înlocuitor al tratamentului medicamentos.
Acesta ar trebui să facă parte dintr-o alimentație sănătoasă pentru inimă, alături de multe alte alimente benefice.
Alte beneficii ale avocado pentru inimă
Reducerea colesterolului LDL nu este singurul motiv pentru care consumul regulat de avocado îți protejează inima.
Ajută la scăderea tensiunii arteriale
Potasiul din avocado contribuie la reglarea tensiunii arteriale.
„Jumătate de avocado furnizează aproximativ 345 mg de potasiu, adică în jur de 7-8% din necesarul zilnic. Potasiul și sodiul au efecte opuse asupra tensiunii arteriale: sodiul o crește, iar potasiul o reduce”, spune dr. Sabgir.
Este bogat în antioxidanți
La fel ca multe alte alimente de origine vegetală, avocado conține numeroși antioxidanți.
Numeroase studii au demonstrat că o alimentație bogată în antioxidanți este asociată cu un risc mai redus de boli cardiovasculare. Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele bazate pe alimente vegetale sunt atât de benefice pentru sănătatea inimii.
Conține folat
Pe lângă potasiu și antioxidanți, avocado furnizează și folat (vitamina B9), un nutrient asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.
Cum poți include avocado într-o alimentație sănătoasă pentru inimă
Avocado ar trebui integrat într-o alimentație echilibrată și variată.
Dr. Guseh recomandă să îl combini cu:
- pâine integrală;
- roșii;
- ouă (consumate cu moderație);
- legume cu frunze verzi;
- fasole;
- linte;
- somon;
- ton;
- piept de pui la grătar;
- lipii din cereale integrale.
„Scopul este să combini avocado cu alimente bogate în fibre și cât mai puțin procesate, nu cu carbohidrați rafinați sau alimente bogate în grăsimi saturate”, explică specialistul.
Avocado nu este o soluție miraculoasă pentru scăderea colesterolului, însă poate juca un rol important într-un stil de viață sănătos. Cu cât incluzi mai multe alimente de origine vegetală în alimentația ta, cu atât sănătatea sistemului cardiovascular va avea mai mult de câștigat, inclusiv în ceea ce privește nivelul colesterolului.
Sursa: Parade
