Stai mult pe scaun? Iată ce ar fi bine să faci zilnic!
Orele în şir de stat la birou îţi pot afecta serios sănătatea. Îţi propunem câteva exerciţii care te ajută să combaţi durerile date de statul îndelung pe scaun şi care, în plus, te ajută să-ţi păstrezi silueta.
Lipsa de activitate fizică accelerează procesul de îmbătrânire şi predispune la boli. Foto: Shutterstock
Pentru persoanele care petrec multe ore la birou, iată un program de exerciţii care ajută la recuperarea medicală şi la buna desfăşurare a activităţilor de zi cu zi. Avantajul acestor mişcări este că ele pot fi făcute cu uşurinţă şi acasă.
1. Semigenuflexiune şi bicepşi
Poziţie iniţială: în picioare, cu spatele pe scaun, ţine tălpile paralel cu picioarele depărtate la nivelul umerilor; ţine câte o ganteră de 1- 2 kg în ficare mână.
Cum se efectuează: coboară şezutul deasupra scaunului (semigenuflexiune), fără a te aşeza pe el, încercând să nu depăşeşti vârful picioarelor. Braţele execută flexia braţului pe antebraţ. Se fac 4 serii a câte 12 repetări.
Avantaj: acest exerciţiu „lucrează” cvadricepşii, muşchii fesieri, partea interioară a coapselor şi bicepşii.
2. Fandare spre înapoi şi umeri
Poziţie iniţială: în picioare, cu faţa la scaun, cu tălpile paralele depărtate la nivelul umerilor; un braţ este sprijinit pe spătarul scaunului, iar în celălalt ţine o ganteră de 1-2 kg.
Cum se efectuează: du un picior spre înapoi în fandare, încercând să pastrezi un unghi de 90 de grade între coapsă şi gamba piciorului de lângă scaun, în timp ce spatele rămane drept; ridică braţul în care ţii gantera spre tavan, în prelungirea trunchiului. Se execută 4 serii a câte 8 repetări pe fiecare picior.
Avantaj: acest exerciţiu are în vedere cvadricepşii, muşchii fesieri şi umerii.
3. Flotări
Poziţie iniţială: sprijin pe palme şi pe genunchi, pe o saltea; braţele paralele, la nivelul umerilor cu vârful degetelor spre înainte.
Cum se efectuează: îndoaie braţele coborând trunchiul cu spatele drept, fără a te deplasa spre înainte. Se execută 4 serii a câte 10 repetări.
Avantaj: Exerciţiul are în vedere muşchii spatelui, pectoralii, umerii şi tricepşii.
4. Exerciţiu pentru menţinerea echilibrului
Poziţie iniţială: aşezat în poziţia pe palme şi pe genunchi, pe saltea, ţine o ganteră de 1-2 kg.
Cum se efectuează: întinde un picior spre înapoi în prelungirea trunchiului, în timp ce braţul opus piciorului se întinde spre înainte; pastrează spatele drept, braţul şi piciorul ridicate fiind pe aceeaşi linie. Se execută 6 serii a câte 10 repetări.
Avantaj: Acest exerciţiu are în vedere îmbunătăţirea echilibrului corpului, lucrând totodată muşchii fesieri şi cei ai braţelor.
Vezi şi: Ce se întâmplă dacă faci flotări zilnic?
5. Exerciţiu pentru lombari
Poziţie iniţială: culcat pe burtă, pe saltea, cu braţele şi cu picioarele întinse.
Cum se efectuează: Ridică alternativ braţul şi piciorul opus. Încearcă să ţii capul în prelungirea trunchiului, astfel încât coloana cervicală să fie relaxată. Se fac 4 serii a câte 16 repetări.
Avantaj: Exerciţiul are în vedere antrenarea zonei lombare.
