Iată câte ore ar trebui să doarmă adolescenţii!

Somnul este esențial în fiecare etapă a vieții, dar mai ales în adolescență. În timpul somnului, corpul tău eliberează hormoni care susțin creșterea fizică, dezvoltarea creierului și maturizarea sexuală.

Majoritatea adolescenților nu dorm suficient. Foto: Shutterstock.

Dacă ai între 14 și 17 ani, ar trebui să dormi între opt și zece ore pe noapte. Cu toate acestea, cercetările arată că doar 15% dintre adolescenți dorm cel puțin 8,5 ore în majoritatea nopților de școală, media fiind de doar 7,4 ore pe noapte. Această cifră este mult sub nivelul recomandat pentru sănătatea adolescenților.

Provocări legate de somn

Somnul în adolescență poate fi problematic din mai multe motive. În această perioadă, ritmurile circadiene se schimbă, întârziind eliberarea de melatonină în creier, ceea ce face dificilă adormirea înainte de ora 23:00.

Pe lângă biologie, cercetătorii au identificat cinci factori principali care contribuie la deficitul de somn al adolescenților:

Activități extracurriculare
Volumul mare de teme
Utilizarea dispozitivelor electronice seara
Consumul de cofeină
Orele de început devreme ale școlii

Această combinație poate duce la situația în care te culci târziu și trebuie să te trezești devreme în timpul săptămânii, exact atunci când corpul tău are nevoie de câteva ore suplimentare de somn. S-ar putea să dormi mai mult în weekend pentru a recupera deficitul acumulat.

Efectele lipsei de somn

Pe termen lung, lipsa de somn poate duce la privare de somn, ceea ce poate cauza:

Schimbări extreme de dispoziție
Performanțe școlare slabe
Depresie
Risc crescut de a adormi la volan și de accidente rutiere

Semnele lipsei de somn

Fii atent la următoarele semne care pot indica o lipsă de somn:

Dificultate în a te trezi dimineața
Iritabilitate în timpul după-amiezii
Adormirea în timpul zilei
Dormitul excesiv în weekend
Probleme de concentrare sau memorie
Trezi deseori în timpul nopții și dificultate în a adormi la loc

Cum să faci o schimbare

Poate fi dificil să-ți dai seama că nu dormi suficient, dar este important să recunoști importanța somnului. Dacă îți ajustezi obiceiurile de somn, vei observa beneficii clare: mai multă energie și rezistență, îmbunătățirea capacității de a învăța și de a rezolva probleme, reducerea anxietății și a schimbărilor de dispoziție, și chiar și un ten mai sănătos.

Pe de altă parte, consecințele lipsei de somn sunt oboseală și lipsă de energie, dificultate în a te concentra, schimbări de dispoziție, nerăbdare și agresivitate, predispoziție la acne.

Sfaturi pentru un somn mai bun

Dacă vrei să-ți îmbunătățești obiceiurile de somn, începe prin a stabili câte ore de somn ai nevoie. Apoi, calculează ora la care trebuie să te culci pentru a obține cele opt până la zece ore de somn necesare.

Alte lucruri pe care trebuie să le faci:

Menține un program de somn constant, inclusiv în weekend.
Creează un mediu de somn liniștit, răcoros și întunecat.
Dezvoltă ritualuri înainte de culcare, precum o baie caldă sau o activitate liniștită.
Evită dispozitivele electronice cu o oră înainte de culcare, deoarece lumina acestora poate perturba producția de melatonină.
Ține un caiet lângă pat pentru a nota grijile sau sarcinile care te pot ține treaz.
Redu consumul de cofeină, mai ales seara, și evită mesele grele înainte de culcare.
Fă mișcare zilnic, dar nu cu mai puțin de două ore înainte de culcare.

Somnul este esențial pentru sănătatea ta fizică și mentală, iar obiceiurile bune de somn îți pot transforma viața în bine.

Sursa: Very Well Health