Ce tip de proteină îți poate crește riscul de diabet?
Dacă nu este gestionat corect, diabetul poate deteriora vasele de sânge și reduce fluxul sangvin, crescând riscul de complicații grave precum infarct, accident vascular cerebral sau pierderi de memorie.
De asemenea, poate provoca afectarea nervilor, încetinind digestia, cauzând probleme de auz sau amorțeală, în special la nivelul picioarelor.
O dietă variată, care evită carnea roșie înseamnă un risc mai mic de boli metabolice. Foto: Shutterstock.
Dieta ta joacă un rol esențial în riscul de a dezvolta diabet de tip 2, iar acest lucru nu înseamnă doar reducerea consumului de zahăr. Dacă îți place carnea roșie, ar trebui să știi că aceasta îți poate crește riscul de a face diabet de tip 2.
Un studiu din 2023 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele care consumă des carne roșie au un risc cu 62% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, comparativ cu cei care consumă rar.
Acest risc se aplică atât cărnii procesate, precum baconul și crenvurștii, cât și cărnurilor neprocesate, cum ar fi friptura sau cotletele de porc. Vestea bună? Înlocuirea unei porții de carne roșie pe zi cu nuci sau leguminoase poate reduce riscul cu până la 30%.
De ce carnea roșie crește riscul de diabet
Deși studiul nu a demonstrat o relație directă de cauzalitate, acesta a evidențiat câțiva factori care leagă carnea roșie de riscul crescut de diabet:
- Conținut ridicat de grăsimi saturate: Carnea roșie și procesată este bogată în grăsimi saturate, care pot reduce sensibilitatea la insulină, îngreunând menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control.
- Nivel scăzut de grăsimi polinesaturate: Carnea roșie conține puține grăsimi polinesaturate, precum acidul linoleic, care poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Nucile și semințele sunt surse mult mai bune de grăsimi benefice.
- Exces de fier hemic: Carnea roșie furnizează fier hemic, ușor de absorbit de organism, dar excesul poate provoca stres oxidativ, deteriorând celulele și afectând funcționarea insulinei. Persoanele care consumă multă carne roșie au adesea niveluri ridicate de fier în sânge, ceea ce a fost asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2.
- Nitrații din carnea procesată: Mezelurile și alte cărnuri procesate conțin adesea nitrați, care pot deteriora vasele de sânge și reduce eficacitatea insulinei.
- Triptofanul și derivații săi: Deși triptofanul este cunoscut pentru efectul său de a induce somnolența, studiul a sugerat că acesta și derivații săi ar putea fi legați de un risc crescut de diabet.
Cum să reduci riscul de diabet prin schimbări alimentare
Nu trebuie să renunți complet la friptura preferată pentru a-ți reduce riscul de diabet de tip 2. Schimbările mici, dar strategice, în dietă îți pot îmbunătăți semnificativ sănătatea:
1. Crește consumul de fibre: Include în alimentația ta mai multe alimente bogate în fibre, precum fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Acestea încetinesc digestia și ajută la moderarea nivelului de zahăr din sânge.
2. Înlocuiește carnea roșie cu pește: Optează pentru pește bogat în acizi grași omega-3, precum somonul sau tonul, de două ori pe săptămână. Acesta protejează inima și reduce riscul de boli cardiovasculare.
3. Alege grăsimi sănătoase: Înlocuiește grăsimile saturate din carne cu surse sănătoase de grăsimi, precum nucile, avocado și uleiul de măsline, pentru a-ți gestiona nivelul colesterolului.
4. Echilibrează-ți farfuria: Asociația Americană de Diabet sugerează să umpli jumătate din farfuria ta cu legume fără amidon, precum broccoli, dovlecei sau morcovi.
Un sfert din farfurie poate fi ocupat de legume cu amidon, fasole, cereale integrale sau fructe, iar celălalt sfert de o sursă de proteină slabă. Dacă preferi carnea roșie, alege bucăți mai slabe, precum mușchiulețul sau vrăbioara.
5. Include leguminoasele în dietă: Înlocuirea cărnii roșii cu leguminoase de câteva ori pe săptămână poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Un studiu din 2014 publicat în European Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele cu diabet de tip 2 care au înlocuit două porții de carne roșie cu leguminoase de trei ori pe săptămână, timp de opt săptămâni, au redus nivelul zahărului din sânge, al insulinei, al trigliceridelor și al colesterolului LDL.
Echilibrul este sănătos
Deși carnea roșie este o sursă populară de proteine, consumul excesiv poate crește riscul de diabet de tip 2.
Prin alegeri alimentare mai conștiente, precum creșterea consumului de proteine vegetale, grăsimi sănătoase și alimente bogate în fibre îți poți reduce riscul și îmbunătăți sănătatea generală.
Sursa: Health Digest
