Vrei să slăbești rapid? Iată ce te ajută să pierzi kilogramele în plus!

Pentru majoritatea oamenilor, să piardă în greutate 1–2 kilograme pe săptămână este un obiectiv în regulă.

Reducerea carbohidraților, consumul de mai multe proteine, ridicarea greutăților și somnul mai mult sunt acțiuni care pot promova o pierdere durabilă în greutate.

O pierdere constantă în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână este recomandată pentru cel mai eficient management al greutății pe termen lung.

Avem nevoi unice și diferite stiluri de alimentație, de aceea, unele sfaturi pot funcționa mai bine pentru tine decât pentru altcineva.

Slăbirea rapidă nu este întotdeauna sustenabilă. Foto: Shutterstock

S-ar putea să descoperi că poți să slăbești urmând o dietă săracă în carbohidrați sau o dietă care se concentrează pe alimente integrale, dar există câteva principii generale care se aplică tuturor.

Iată câteva sfaturi susținute de știință pentru a te ajuta să slăbești, care includ o alimentație sănătoasă, alegerea cu atenție a carbohidraților și care urmăresc:

· reducerea nivelul poftei de mâncare

· pierdere constantă în greutate

· contribuie la îmbunătățirea sănătății metabolice

Dacă dorești să slăbești rapid, unele dintre aceste sfaturi te pot ajuta, dar pierderea rapidă în greutate este rareori durabilă.

Concentrarea asupra sănătății pe termen lung și a obiceiurilor pe care le poți păstra de-a lungul timpului te va ajuta să-ți îmbunătățești starea de sănătate și este mai probabil să ducă la o pierdere de durată în greutate.

Cum să slăbești în 3 pași simpli

1. Redu carbohidrații rafinați

O modalitate de a ajuta la pierderea rapidă în greutate este reducerea consumului de zaharuri și amidon sau carbohidrați. Acest lucru ar putea fi cu un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea acestora cu cereale integrale.

Când faci asta, nivelul foamei scade și, în general, ajungi să mănânci mai puține calorii.

Cu un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, vei folosi arderea grăsimilor stocate pentru energie în loc de carbohidrați.

Dacă alegei să mănânci carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, împreună cu un deficit de calorii, veți beneficia de fibre și vei digera mai lent. Acest lucru le face mai sățioase.

Un studiu din 2020 a confirmat că o dietă foarte săracă în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea în greutate la populațiile mai în vârstă.

Cercetările sugerează, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul natural de mai puține calorii fără să simți foame.

Reține că efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați sunt încă în curs de cercetare. De asemenea, poate fi dificil să aderi la o dietă săracă în carbohidrați, ceea ce poate duce la o dietă yo-yo și la un succes mai mic în menținerea unei greutăți sănătoase.

2. Mănâncă proteine, grăsimi și legume

Încercă să incluzi o varietate de alimente la fiecare masă. Pentru a echilibra farfuria și pentru a pierde în greutate, mesele tale ar trebui să includă:

· sursă de proteine

· sursă de grăsime

· legume

· mică parte de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale

Proteinele

Consumul unei cantități recomandate de proteine este esențial pentru a-ți păstra sănătatea și masa musculară în timp ce pierzi în greutate.

Dovezile sugerează că un consum adecvat de proteine poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală.

În general, un bărbat obișnuit are nevoie de aproximativ 56-91 de grame pe zi, iar o femeie are nevoie de 46-75 de grame de proteine pe zi.

Dietele cu proteine adecvate te pot ajuta, de asemenea, să reduci poftele și gustările menținându-te sătul.

Sursele de proteine sănătoase includ: carne: vită, pui, porc și miel, pește: somon, păstrăv, sardine și creveți, ouă, proteine pe bază de plante: fasole, leguminoase, quinoa și tofu.

Legume

Încarcă farfuria cu legume cu frunze verzi. Sunt pline de nutrienți și poți mânca cantități foarte mari fără a crește considerabil caloriile și carbohidrații.

Toate legumele sunt alimente bogate în nutrienți și sănătoase, dar unele legume, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovleceii de iarnă și porumbul, au un conținut mai mare de carbohidrați.

Aceste legume sunt considerate carbohidrați complecși, deoarece conțin fibre, dar este nevoie să le consume cu moderație.

Legumele indicate sunt: brocoli, conopidă, spanac, roșii, kale, varză de Bruxelles, varză, salată verde, castravete, ardei,

Grăsimi sănătoase

Nu-ți fie frică să mănânci grăsimi.Corpul tău are nevoie în continuare de grăsimi sănătoase, indiferent de planul alimentar ales. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru a le include în dietă. Nucile, semințele, măslinele și avocado sunt, de asemenea, adaosuri delicioase și sănătoase.

Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de cocos, ar trebui folosite doar cu moderație, datorită conținutului lor mai mare de grăsimi saturate

3. Fă mișcare!

Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru a pierde în greutate, te pot ajuta să slăbești mai repede. Ridicarea greutăților are beneficii deosebit de bune. Vei arde calorii și vei ajuta la prevenirea încetinirii metabolismului, care este un efect secundar comun al pierderii în greutate

Încearcă antrenamentul de forță de trei până la patru ori pe săptămână. Un antrenor te poate ajuta să începi.

Dacă ridicarea de greutăți nu este o opțiune, efectuarea unor antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea, mersul cu bicicleta sau înotul sunt foarte benefice pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.

Atât cardio, cât și ridicarea de greutăți pot ajuta la pierderea în greutate și oferă o mulțime de alte beneficii pentru sănătate.

Caloriile și controlul porțiilor

Dacă optezi pentru un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este necesar să numeri caloriile atâta timp cât menții aportul scăzut de carbohidrați și mănânci mai ales proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă descoperi că nu pierzi în greutate, poate dorești să urmărești numărul de calorii pentru a vedea dacă acesta este un factor care contribuie la menținerea greutății mari.

Consumul de prea puține calorii poate fi periculos și mai puțin eficient pentru pierderea în greutate.

Numărarea caloriilor nu este ,de obicei, necesară pentru a pierde în greutate într-un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar dacă nu pierdezi în greutate sau ai un plan de alimentație cu calorii reduse, numărarea caloriilor poate ajuta.