Cum se consumă corect seminţele de in pentru a avea beneficii

Există numeroasele beneficii ale consumului de in, de la ameliorarea digestiei la menţinerea sănătăţii inimii şi la prevenirea unor boli precum cancerul şi diabetul.

Printre cei mai importanţi compuşi din seminţele de in, se remarcă:

- Acizii graşi Omega-3 prezenţi în alimente precum inul şi peştele gras nu sunt sintetizaţi de organism şi trebuie procuraţi din alimentaţie. Şi cum, în general, consumăm prea puţine alimente care îi conţin, o opţiune uşor de integrat în alimentaţie sunt seminţele de in. Doar 2 linguriţe de seminţe de in furnizează 100% din aportul necesar zilnic de acizi graşi Omega-3.

- Fibre: seminţele de in sunt bogate în fibre. Mai exact, 100 g de in conţin 30 g de fibre, adică necesarul zilnic.

- Lignanii, fitoestrogeni care imită estrogenii naturali, sunt compuşi care pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta cancer de sân.

- Vitamina B9. Semințele de in conțin 93,7 mcg de vitamina B9 la 100 g. Necesarul zilnic este de 300 mcg pentru adulți și 400 mcg pentru femeile însărcinate.

- Seleniu este un mineral important, cu valoare antioxidantă, care este implicat în imunitate, funcţie cognitivă, fertilitate şi protejează de bolile cardiace.

- Calciu. Inul este o sursă vegetală de calciu. 100 g de in conţin 228 mg de calciu, necesarul zilnic fiind de 1.000 mg.

- Magneziul, mineral care reduce stresul şi creşte densitatea minerală osoasă, se află din abundenţă în in (372 mg la 100 g, doza zilnică fiind în medie între 360 mg și 420 mg).

- Mangan: semințele de in conțin 2,48 mg/100 g din acest oligoelement antioxidant. Dozele zilnice recomandate sunt între 1 și 2,5 mg.

- Fier: semințele de in conțin 10,2 mg de fier la 100 g. Necesarul zilnic este de 9 mg pentru adulți, mamele care alăptează și femeile aflate în postmenopauză. Acest necesar creşte la 16 mg pentru femeile aflate la menstruație și la 25 mg pentru femeile însărcinate. Este vorba însă de fier non-hem, care este mai puțin bine absorbit decât fierul hem.

Vezi şi: Analiza de sânge care depistează anemia

Combat constipaţia

Inul conține fibre atât solubile, cât și insolubile, iar consumul acestor seminţe combate constipaţia, prin normalizarea digestiei. Mucilagiile sunt un compus vegetal din in care, în contact cu apa, se transformă într-un gel care ajută la eliminarea materiilor fecale. În caz de constipaţie ocazională, poţi pune seminţe de in proaspăt măcinat (1 linguriţă) într-un pahar cu apă. Lasă 20 de minute să îşi elibereze mucilagiile, apoi consumă. Bea un pahar dimineaţa, pe stomacul gol, şi unul seara. Acţiunea laxativă apare după 6 - 24 de ore, dar trebuie luate cel puțin 2 sau 3 zile pentru un efect optim.

Protejează inima

Inul conţine fotosteroli antioxidanţi, care favorizează reducerea colesterolului rău și a tensiunii arteriale. În plus, sunt sursă de acizi graşi Omega-3, care reduc riscurile cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord.

Cum se consumă

Inul este bine să fie consumat măcinat sau înmuiat în apă, pentru a beneficia de calităţile lui.

● Ca pulbere obţinută prin măcinarea seminţelor: se dizolvă 1 linguriţă într-un pahar cu apă.

● Capsule cu ulei de seminţe de in: se recomandă pentru scăderea colesterolului şi protecţia cardiovasculară. Se ia 1 capsulă pe zi, cu 30 de minute înainte de masă, într-o cură de 3 luni.

● Ulei de seminţe de in presat la rece: se poate face o cură (1 lingură/zi, 3 luni) sau se poate adăuga în salate, sosuri, piureuri.

● Ca aliment: în smoothie-uri cu legume și fructe; împreună cu cereale cu lapte sau iaurt și fructe; în diverse tipuri de salate; amestecate cu iaurt, ca o cină cu lapte și alte semințe, sub formă de budincă; încorporate în prăjituri sau pâine făcute în casă; împreună cu carne înainte de a fi gătită pe grătar sau la cuptor; încorporate în chiftele clasice sau vegetale.

Datorită prezenţei acizilor graşi, inul oxidează repede. De aceea, măcinat, se păstrează cel mult 7 zile la frigider. Uleiul de in nu se păstrează mai mult de 3 luni după ce a fost deschis, pentru că lâncezeşte.

Vezi şi: Seminţe de mărar alungă insomnia şi echilibrează hormonii