VIDEO: Sfaturi pentru a aduce somnul

Relaxează-te Cu câteva ore înainte de a te culca, este bine să te dedici unor activităţi cât mai relaxante. De pildă, ţi-ar prinde bine un masaj, o baie în care ai adăugat câteva picături de ulei esenţial de lavandă sau o plimbare în parc.

Cu 2 ore înainte de somn, evită activităţile care te solicită din punct de vedere intelectual, precum şi filmele violente. Oricum, dacă suferi de insomnie, nu sta prea mult seara în faţa ecranelor luminoase (TV, calculator, tabletă).

Aeriseşte camera în care dormi şi înlătură orice sursă de luminozitate (lumina acţionează direct asupra hipofizei, glandă care influenţează ceasul biologic). Patul trebuie să fie destinat doar dormitului. Dacă, de pildă, vei lucra în pat, creierul va asocia cu odihna stresul provocat de sarcinile respective.

De asemenea, nici privitul la televizor şi învăţatul în pat nu sunt indicate, pentru că pot perturba semnalele somnului. Temperatura optimă din cameră pentru somn este de 18-20 de grade Celsius.

Este dovedit faptul că activitatea fizică acţionează asupra mai multor factori care duc la apariţia insomniei. Astfel, mişcarea combate stresul, induce o stare de bine şi ne ajută să dormim mai profund.

Efectuate regulat, exerciţiile fizice moderate, practicate 30 de minute, îmbunătăţesc semnificativ calitatea somnului, cu condiţia să fie făcute în prima parte a zilei. Chiar şi o jumătate de oră de mers pe jos în fiecare zi are efect benefic asupra somnului.

Evită efortul fizic chiar înainte de culcare, pentru că duce la creşterea temperaturii corpului, iar creierul va primi mesajul că nu este timpul pentru dormit.

Cu câteva ore înainte de culcare, evită să fumezi sau să consumi cafea, ceai negru sau verde, ciocolată ori băuturi care conţin cola. Nu bea mai mult de 3 cafele pe zi. Şi alcoolul este un factor care perturbă calitatea somnul, deşi iniţial induce o stare de somnolenţă.

Dacă a trecut aproape o oră după ce te-ai aşezat în pat şi nu ai adormit încă, este indicat să nu stai în pat. Ieşi din cameră şi încearcă să faci ceva relaxant, evitând însă sursele de lumină. Revino în dormitor după 30 de minute şi încearcă să adormi din nou.

• Este bine să încerci să te culci şi să te trezeşti la aceleaşi ore, chiar şi în weekend. Acest lucru ajută la reglarea ritmului circadian.

• În timpul zilei, evită siestele mai mari de 20 de minute.

• Cina trebuie luată cu 3 ore înainte de a merge la culcare. Dacă ai o masă bogată, digestia va fi greoaie, iar dacă vei consuma lichide în exces, vei merge des la toaletă pe perioada nopţii, ceea ce îţi va afecta somnul.

• Expune-te cât mai mult la lumina naturală! Aceasta ajută la reglarea ceasului intern al organismului.

CIFRĂ: 10-15% din populaţie suferă de insomnie cronică şi 35% este afectată de forma ocazională a acestei tulburări de somn.