Crezi ca ai incercat totul? 5 sfaturi pentru un somn linistit care functioneaza cu adevarat

O noapte de somn odihnitor este la fel de importanta ca mersul regulat la sala de sport sau o dieta sanatoasa.

Studiile arata ca lipsa orelor suficiente de odihna sau somnul de proasta calitate au un impact negativ imediat asupra organismului, incluzand aici functiile creierului si hormonii. De asemenea, pot duce la depunerea de kilograme si cresc riscul de imbolnavire, atat in cazul adultilor, cat si al copiilor. La polul opus, rutina unor nopti linistite te poate ajuta sa obtii o dieta echilibrata, sa fii mai eficienta la sala de sport si, per total, mai sanatoasa.

Insa ritmul vietii moderne afecteaza atat cantitatea, dar mai ales calitatea somnului. Sunt tot mai multi cei care se plang ca nu au parte de nopti linistite. 

Daca vrei sa ai un stil de viata sanatos, somnul este primul lucru pe care ar trebui sa-l studiezi cu atentie. Tocmai de aceea am pus cap la cap pentru tine o lista cu modalitati simple, pe care le poti pune in practica incepand cu seara aceasta, şi prin care poti sa obtii nopti linistite si odihnitoare:

1. Mediul in care dormi este foarte important

Sunt multi cei care cred ca dormitorul si felul in care este acesta aranjat si decorat sunt elementele cheie ale unui somn odihnitor. Si pe buna dreptate! Exista multi factori care pot afecta negativ orele de odihna, si includem aici temperatura, zgomotul, lumina stradala sau modul in care este aranjata mobila. De altfel, o cercetare a scos la iveala ca 50% dintre femei dorm mai bine atunci cand zgomotul si lumina din dormitor sunt reduse.

Niste draperii care blocheaza lumina stradala, renuntarea la electronicele care emit lumina (ceasurile, de exemplu) sau renuntarea la somnul cu geamul deschis pot sa aiba un impact pozitiv imediat asupra calitatii somnului.

Tot la acest capitol, un design minimalist al dormitorului, fara piese de mobilier inutile, si renuntarea la culorile care stimuleaza creierul, cum sunt rosul sau portocaliu, pot ajuta. Incearca tonuri de albastru sau verde, cum sunt cele de aici, sau culori neutre precum bejul, pentru un somn odihnitor.

Atentie si la pat in sine. O saltea confortabila, asternuturile din fibre naturale si niste perne pe care sa te simti bine sunt la fel de importante.

2. Nu mai fugi de lumina in timpul zilei. Mai ales de cea naturala

Organismul tau are un ceas biologic care functioneaza foarte bine. Medicii il numesc ritm circadian - un ciclu de aproape 24 de ore al tuturor proceselor biologice prin care treci. Ritmul circadian iti afecteaza creierul, organismul si nivelul hormonilor, te ajuta sa stai treaza si iti spune cand sa te trezesti dimineata.

Lumina, mai ales cea naturala, ajuta la functionarea optima a acestui complicat proces biologic. De asemenea, te ajuta sa ai mai multa energie si sa obtii un somn mai lung si mai odihnitor.

Studiile arata ca in cazul oamenilor care sufera de insomnii, expunerea pe timpul zilei la cat mai multa lumina naturala, puternica, a imbunatatit odihna pe timpul noptii. In plus, a redus cu 83% timpul necesar pentru a adormi.

3. Redu expunerea la lumina „rece” dupa apus

Daca pe timpul zilei lumina puternica este benefica, nu acelasi lucru putem spune despre aceasta seara. Din nou, avem si aici de-a face cu ritmul circadian, pe care il putem pacali sa creada ca este inca zi, daca ne expunem la lumina „rece” pe timp de seara. Includem aici ecranele laptopurilor, telefoanelor inteligente si tabletelor. Le poti folosi seara, insa seteaza-le sa schimbe automat tonul luminii dupa ora 21. Ne vei multumi mai tarziu.

Ideal ar fi insa sa renunti cu totul la orice gadget seara. In schimb, te poti relaxa in compania unei carti bune sau poti rasfoi o revista interesanta inainte de culcare.

4. Renunta la somnul pe timpul zilei

Vrei sa dormi bine noapte, nu mai dormi ziua! E simplu, nu? Excludem din aceasta schema ceea ce americanii numesc „power nap”, adica o jumatate de ora de odihna, care sa-ti dea energie pentru restul zilei.

Sesiunile lungi de somn din timpul zilei, pe de alta parte, au un impact negativ asupra odihnii pe timpul noptii. In plus sunt cercetari arata ca, in unele cazuri, au un efect diametral opus fata de cel visat de tine: te vei trezi chiar si mai lipsita de energie.

5. Renunta la alcool inainte de somn si la cinele tarzii

Alcoolul are un efect negativ asupra somnului si nivelului de hormoni din organism. Duce la intensificarea simptomelor in cazul persoanelor care sufera de apnee sau insomnie, dar si la intensificarea… sforaitului. 

Si daca nu era de ajuns, afecteaza negativ nivelul de melatonina eliberata in organism, un hormon care te ajuta sa adormi.

Cinele tarzii afecteaza si ele nivelul de melatonina si calitatea somnului. La fel si calitatea si cantitatea gustarilor pe care le consumi seara.  Ideal ar fi sa mananci cina cu patru ore inainte de culcare.

Nu uita ca somnul si mai ales calitatea acestuia sunt factori cheie ai unui stil de viata sanatos. Lipsa odihnii duce la cresterea cu 55% a riscului de obezitate in cazul adultilor, arata studiile. Alte cercetari au descoperit ca mai putin de 7 ore de somn pe noapte in mod regulat duc la cresterea riscului de probleme cardiace si imbolnavirii de diabet. Daca si pentru tine obtinerea unui stil de viata sanatos este importanta, incepe cu lucrurile de baza, cum este calitatea odihnii.