Sfaturi pentru construirea și întreținerea mușchilor
Construirea mușchilor poate fi un process dificil, chiar dacă treci prin atrenamente ruguroase, scrie Very Well Fit.
Pentru a construi și a menține masa musculară, ai nevoie de răbdare și perseverență, antrenamentul adecvat, alimentația bună, odihna și obiectivele realiste. Iată mai jos, un plan cu lucrurile pe care le ai de făcut pentru a reuși.
Cum să construiești mușchi
Ca să crești celulele musculare pentru a construi mușchi, adică să generezi în organism procesul de hipertrofie musculară, trebuie să reușești să înclini balanța în favoarea formării musculare, care să depășească procesul natural de degradare.
Antrenamentul de forță plus o cantitate adecvată de proteine stabilesc baza pentru construirea mușchilor. Dar odihna și recuperarea sunt la fel de importante.
Antrenamentul de forță, sau antrenamentul de rezistență, este forma principală de exercițiu pentru construirea mușchilor.
Alege antrenamentele de rezistență pentru construirea mușchilor. Foto: Shutterstock
Constă în folosirea greutăților, a aparatelor sau a propriei greutăți corporale pentru a vă întinde mușchii, împingându-i peste limitele lor.
Tensiunea mecanică pe care o pui asupra mușchilor atunci când faci antrenamentul de forță declanșează stres metabolic, care oferă mușchilor dumneavoastră energia de care au nevoie pentru a se adapta la solicitarea apărută, astfel încât să puteți continua să ridicați greutăți. Depășind punctul în care mușchii obosesc și apare febra musculară, se declanșează procesul de vindecare care determină creșterea mușchilor.
Pentru a crește masa musculară, este adesea util să identifici care este punctul maxim al antrenamentelor, dincolo de care începe construcția musculară.
Pe măsură ce forța se îmbunătățește și mușchii cresc, iar greutatea exerciilor trebuie să crească și ea.
Perioada de timp este diferită pentru fiecare persoană, dar, în general, într-o lună vei simți că greutățile devin mai ușoare.
Varierea tipului de antrenament pe care îl faci ajută, de asemenea, la construirea mușchilor. Antrenează diferite grupuri de mușchi atunci când treci de la greutăți libere la aparate cu greutăți.
Unii sportivi recomandă utilizarea mișcărilor compuse pentru a progresa creșterea musculară. Cu cât incluzi mai mulți mușchi în mișcările pe care le faci, cu atât beneficiile sunt mai mari.
Nutriție
Construirea mușchilor necesită o nutriție bună și calorii de înaltă calitate, care includ un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Pentru a crește mușchii, trebuie să menții un echilibru proteic pozitiv. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) spune că ai nevoie de cel puțin 0,6 până la 0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a menține un echilibru proteic pozitiv și este posibil să ai nevoie de până la 1,3 grame de proteine pe kilogram pentru a câștiga masa musculară.
În timp ce proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor, carbohidrații și grăsimile joacă, de asemenea, un rol în ajutarea organismului să-și atingă obiectivele.
Carbohidrații din fructe, legume și cereale integrale servesc ca sursă de energie și nutrienți esențiali precum fibrele, vitaminele și mineralele. Grăsimea oferă corpului tău energie și ajută la producerea hormonilor de care ai nevoie pentru a construi mușchi. De asemenea, este nevoie să beți multă apă și să limitați consumul de alcool.
Alți factori
Să acorzi timp corpului să se recupereze este, de asemenea, important pentru construirea mușchilor. Este nevoie de o odihnă de 48 de ore înainte de a-i antrena din nou.
De asemenea, ai nevoie de o cantitate adecvată de somn pentru a dezvolta mușchi. O mulțime de lucruri se întâmplă în timp ce dormi, inclusiv repararea și construirea mușchilor. Să nu dormi suficient determină organismul să elibereze hormoni catabolici precum cortizolul, încetinind creșterea musculară.
Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. Dar atunci când te antrenezi pentru a-ți dezvolta mușchii, trebuie să dormi neapărat opt ore.
