Alimente care cresc colesterolul bun
În vreme ce colesterolul rău (LDL) este factor de risc cardiovascular, cel bun (HDL) are efect contrar. Alimentaţia joacă un rol important şi este bine să ştii ce să consumi mai des.
Avem nevoie de colesterol, în anumite limite. „Colesterolul este o substanță care se găsește în toate celulele organismului și avem nevoie de el pentru fabricarea hormonilor sexuali (estrogen, androgen, progesteron), al hormonilor corticosteroizi dar și al vitaminei D. Organismul uman fabrică tot colesterolul de care are nevoie, iar surplusul este înlăturat de către ficat. El este transportat de către 2 tipuri de lipoproteine: LDL colesterol și HDL colesterol. LDL este principala lipoproteină transportoare de colesterol, iar nivelurile ei plasmatice se asociază cu riscul cardiovascular, fiind denumită colesterolul rău. Pe de altă parte, HDL transportă colesterolul din țesuturile periferice la ficat, unde este excretat, prin urmare este cunoscut drept colesterolul bun”, explică dr. Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice.
Unele alimente ajută la creşterea colesterolului bun, prin urmare trebuie privilegiate.
Ce să incluzi mai des în meniu
* Somonul este bogat în acizi graşi Omega-3, care ajută la creşterea nivelului colesterolului bun, protejând inima.
* Uleiul de măsline conţine acid oleic, compus antiinflamator care poate creşte colesterolul bun, precum şi un alt compus, care previne hipertensiunea arterială.
* Fasolea. Pentru a menţine un nivel normal al colesterolului HDL şi pentru a preveni absorbţia celui LDL, este nevoie de un aport suficient de fibre solubile prezente, printre altele, în fasole.
* Cerealele integrale sunt sursă de compuşi benefici, printre care fibrele solubile şi vitamine, care pot contribui la menţinerea unui raport optim între colesterolul rău şi cel bun. Încearcă să înlocuieşti versiunea rafinată (făină, pâine, paste) cu cea integrală, mult mai bună pentru inimă.
* Avocado conţine grăsimi mononesaturate şi fibre, combinaţie care ajută la scăderea colesterolului rău şi la creşterea celui bun.
* Nucile, migdalele, fisticul sunt bogate în grăsimi sănătoase, contribuind la creşterea colesterolului bun.
SFATUL SPECIALISTULUI
Dr. Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice, doctor în ştiințe nedicale
Colesterolul poate fi găsit numai în alimentele de origine animală, nu și vegetală.
Pentru a creşte colesterolul bun, se recomandă:
1.Renunță la fumat!
2.Dacă ai probleme de greutate (adică un indice de masă corporal mai mare decât 25 kg/m2), încearcă să revii la cea normală!
3.Puțină activitate fizică de tip aerobic de intensitate moderată, adică 60 de minute de activitate fizică pe săptămână (asta înseamnă mai puțin de 10 minute în fiecare zi) îți crește nivelul de HDL colesterol și ți-l scade pe cel de trigliceride.
4.Consumul moderat de alcool pare să se asocieze cu nivel mai mare de HLD colesterol. Asta nu înseamnă totuși, că dacă până acum nu ai consumat alcool, să te apuci de băutură. Ține cont că, de la alcool – crești în greutate, îți crește și tensiunea arterială și îți afectezi și ficatul.
5.Alege să consumi grăsimi bune, mono- și polinesaturate, pe care le găsești în plante (de exemplu: avocado sau măsline, uleiurile vegetale), semințe și fructe oleaginoase (semințe crude de dovleac, floarea-soarelui, pin, nuci, alune, migdale etc.) sau pește (somon, ton etc.). Ai grijă însă că grăsimile au multe calorii per cantități destul de mici. Cum le recunoști? Sunt lichide la temperatura camerei.
6.Poți consuma și grăsimi rele, dar în cantități mai mici (adică maxim 10% din totalul caloriilor dintr-o zi). Ele se găsesc în carne roșie, carne de pasăre cu piele, lactate integrale, alimentele prăjite, margarină, untură, unt, ulei de cocos sau de palmier produse de patiserie/cofetărie, alimente procesate. Cum le recunoști? Sunt solide la temperatura camerei.
Citeşte şi: Ce arată valorile colesterolului total
