Fă asta pentru ca riscul tău de diabet să fie reversibil!
Prediabetul este o condiție serioasă în care nivelul glicemiei este mai ridicat decât normal, dar nu suficient de mare pentru a fi diagnosticat ca diabet de tip 2. Vestea bună este că, prin adoptarea unor schimbări consistente în stilul tău de viață, poți inversa această condiție și preveni progresia către diabet. Iată șapte obiceiuri zilnice pe care le poți implementa pentru a-ți îmbunătăți sănătatea:
Adoptă o dietă săracă în carbohidrați și bogată în fibre
Carbohidrații influențează direct nivelul glicemiei, iar consumul excesiv de carbohidrați rafinați, precum pâinea albă, băuturile zaharoase și gustările procesate, poate agrava rezistența la insulină. Pentru a gestiona mai bine glicemia, orientează-te către:
- Cereale integrale (quinoa, orez brun, grâu integral)
- Alimente bogate în fibre (fasole, linte, nuci, semințe de in)
- Legume fără amidon (broccoli, spanac, ardei gras)
Fibrele încetinesc digestia și absorbția zahărului, prevenind creșterile bruște ale glicemiei.
Alege legumele cu grijă, pentru fibre, dar ine cont să le ocolești pe cele cu amidon. Foto: Shutterstock.
Fă exerciții fizice regulate
Activitatea fizică este esențială pentru îmbunătățirea funcției insulinei și reducerea nivelului glicemiei. Atât exercițiile aerobice (mers vioi, ciclism, înot), cât și antrenamentele de forță contribuie la inversarea prediabetului.
Propune-ți cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână, cum ar fi 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Chiar și o plimbare scurtă de 10 minute după mese poate reduce semnificativ nivelul glicemiei.
Menține o greutate corporală sănătoasă
Chiar și o reducere de 5-10% din greutatea corporală poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și scădea nivelul glicemiei. Grăsimea în exces, în special cea abdominală, contribuie la rezistența la insulină.
Pentru a gestiona eficient greutatea:
- Concentrează-te pe controlul porțiilor și alimentația conștientă
- Evită gustările târzii
- Alege alimente bogate în nutrienți în locul celor cu calorii goale
Redu consumul de zahăr și alimente ultra-procesate
Zahărul rafinat și alimentele procesate contribuie la inflamația cronică și la rezistența la insulină. Evită:
- Băuturile zaharoase (sucuri carbogazoase, sucuri ambalate)
- Pâinea albă, pastele și produsele de patiserie
- Gustările procesate și fast-food-ul
Înlocuiește-le cu îndulcitori naturali (stevia) și axează-te pe alimente integrale, neprocesate. Reducerea zahărului adăugat poate scădea glicemia à jeun și riscul de diabet de tip 2.
Prioritizează somnul de calitate
Lipsa somnului afectează hormonii care reglează glicemia și apetitul, crescând riscul de creștere în greutate și rezistență la insulină. Asigură-te că dormi între 7-9 ore pe noapte și menține un program de somn constant.
Gestionează stresul eficient
Stresul cronic poate duce la creșterea nivelului glicemiei și la comportamente nesănătoase, cum ar fi alimentația emoțională. Integrează în rutina ta tehnici de relaxare precum meditația, respirația profundă sau yoga pentru a reduce stresul și a îmbunătăți sănătatea generală.
Hidratează-te corespunzător
Consumul adecvat de apă este esențial pentru menținerea unui nivel optim al glicemiei. Deshidratarea poate duce la creșteri ale glicemiei, așa că asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul zilei.
Implementând aceste obiceiuri zilnice, poți îmbunătăți semnificativ sănătatea și preveni progresia prediabetului către diabet de tip 2. Este important să consulți un profesionist în domeniul sănătății pentru a primi recomandări personalizate și a monitoriza progresul tău.
Sursa: The Times of India
