Cât de sănătoase sunt legumele din conservă?

Legumele din conserve sunt mai hrănitoare decât crezi! Nutriționista Laura Burak spune că reputația proastă a legumelor din conserve este nejustificată.

„Mâncarea la conservă e băgată în aceeași oală cu alimentele ultraprocesate doar pentru că nu e crudă sau proaspătă, deși este doar sterilizată și sigilată”, explică ea.

Conservele păstrează nutrienți care susțin sănătatea. Foto: Shutterstock.

Paradoxal însă, procesul de conservare ajută de fapt la păstrarea multor nutrienți benefici, uneori mai bine decât în cazul legumelor proaspete.

Și e interesant că studiile arată că oamenii care consumă mai multe conserve au, în general, o alimentație mai sănătoasă. Pentru a clarifica lucrurile, doi dieteticieni explică de ce legumele la conservă merită un loc în dieta ta.

La conservă versus proaspete

Cum sunt făcute legumele la conserve? Înainte de a fi conservate, ele sunt curățate și opărite (în apă fierbinte sau abur), apoi puse în cutii și încălzite la temperaturi înalte pentru a elimina bacteriile. așteptărilor, acest proces ajută la păstrarea nutrienților.

„Legumele la conservă pot fi chiar mai nutritive decât cele proaspete pentru că sunt conservate la maturitate optimă, iar vitaminele și mineralele rămân blocate în interior”, spune dr. Burak.

Procesul de conservare păstrează bine:

fibrele
beta-carotenul (pigmentul din morcovi care se transformă în vitamina A)
mineralele precum magneziu, fier, calciu și potasiu
vitaminele liposolubile A, D, E și K

De asemenea, expunerea la căldură crește disponibilitatea anumitor antioxidanți. „Conservarea roșiilor crește disponibilitatea licopenului, un antioxidant asociat cu un risc redus de boli de inimă și cancer”, explică și dr. Sheri Gaw.

Este adevărat că legumele la conservă pot pierde o parte din vitaminele sensibile la căldură, cum ar fi vitamina C sau unele vitamine B. Dar legumele proaspete parcurg adesea distanțe mari până la tine, pierzând nutrienți pe drum, în supermarket și apoi în frigider.

Și, dacă oricum gătești legumele, pierzi acei nutrienți sensibili la căldură indiferent de formă.

De aceea dr. Burek spune: „Legumele proaspete pierd nutrienți din cauza transportului și depozitării, în timp ce cele la conservă sunt la fel de nutritive ca în momentul în care au fost culese.”

Sodiul din legumele la conservă?

Dieteticienii recomandă să alegi conserve fără sare adăugată sau cu sodiu redus.

„O conservă de fasole verde fără sare adăugată poate avea doar 20 mg de sodiu per porție, în timp ce una cu sare poate ajunge la 400 mg”, spune dr.Gaw.

Dacă nu găsești variante cu conținut redus de sodiu, poți pur și simplu să clătești bine legumele sub un jet de apă rece, astfel elimini aproximativ 40% din sodiu.

Totodată, caută conserve fără BPA sau alege legume în borcane de sticlă ori cutii aseptice. Expunerea mare la BPA poate fi asociată cu boli cardiovasculare, diabet și infertilitate.

Cum poți integra legumele la conservă în mesele tale?

Legumele la conservă sunt cele mai gustoase când le incluzi într-o rețetă. Iată câteva idei recomandate de dieteticieni:

Adaugă piure de dovleac în terci de ovăz, compoziție de clătite sau prăjituri. Este plin de beta-caroten, fibre și antioxidanți — grozav pentru ochi, piele, imunitate și digestie.
Folosește fasole, porumb și roșii la conservă în supe, tocănițe. Au fibrăeși nutrienți și rezistă câteva zile în frigider.
Adaugă fasole scursă și clătită (neagră, albă, năut) în supe, salate, paste sau boluri cu cereale. Sunt una dintre cele mai accesibile surse de proteine vegetale.
Include anghinare la conservă sau la borcan în paste, orez sau salate. Îți salvează timp și efort.
Folosește porumb la conservă (fără sare sau bine clătit) ca garnitură sau în supe, tocănițe și salate pentru a echilibra masa.

Legumele la conservă sunt una dintre cele mai simple modalități de a-ți îmbunătăți alimentația. Sunt pline de nutrienți pentru că sunt procesate la vârful prospețimii lor. Sunt versatile, accesibile, ieftine și rezistă mult mai mult decât legumele proaspete care se pot deteriora în frigider.