Exercițiul zilnic simplu care arată cât de mult ai putea trăi
Să stai pe podea cu picioarele încrucișate, ca într-o poziție de meditație yoga, și să te ridică fără să ai nevoie de spirijin în mâini, ajută la evitarea problemelor de mobilitate.
Alături de pracurgerea a 10.000 de pași pe zi și consumul de legume și de fructe, există și o altă măsură pentru sănătate despre care poate nu ai auzit deloc: recâștigarea mobilității.
Perioadele lungi de stat pe jos, fie că este vorba despre a sta aplecat deasupra unui computer, naveta cu mașina sau urmărind în mod excesiv emisiunile preferate stand la televizor, sunt dăunătoare pentru sănătatea noastră și mulți adulți petrec aproximativ nouă ore pe zi făcând aceast lucru, adica stand așezați.
Așezatul și ridicatul din poziția lotus, fără ajutor, indică longevitatea. Foto: Shutterstock.
Statul pe scaun pentru perioade lungi este asociat cu mai multe probleme de sănătate, inclusiv obezitate, hipertensiune arterială și colesterol crescut și se crede că încetinește metabolismul, afectând capacitatea organismului de a regla zahărul din sânge și de a descompune grăsimea corporală.
Un studiu care a implicat o analiză a rezultatelor a13 studii a constatat că cei care stăteau mai mult de opt ore pe zi cu puține exerciții fizice aveau un risc similar de a muri similar cu al fumătorilor. Totodată, un studiu de la Universitatea din Leicester și de la Școala Norvegiană de Științe Sportului din 2019, a constatat că adulții care stau mai mult de nouă ore pe zi își dublează riscul de moarte prematură (vestea bună este că, de asemenea, au descoperit că mersul vioi timp de 30 de minute în fiecare zi au ajutat la compensarea unor daune).
În plus, există presiunea pe care șederea o exercită asupra coloanei vertebrale și a altor articulații, în special asupra umerilor, gâtului și șoldurilor, așa cum va atesta orice persoană care are o slujbă de birou și o durere de spate sâcâitoare.
Dar dacă problema nu este faptul că stăm, ci mai degrabă modul în care stăm?
În noua lui carte, „Built to Move”, Kelly și Juliet Starrett, o echipă de fitness formată din soț și soție (el este doctor în kinetoterapie; ea este o fostă sportivă profesionistă devenită autoare de cărți de fitness), susțin că există un mod de a sta așezat care, atunci când este preacticat timp de 15 până la 30 de minute pe zi, ne poate ajuta să trăim mai mult, scrie Yahoo Health.
„Să stai pe podea, în poziția lotus și să te ridici fără spijin este un excercițiu care te ajută la mobilitate. Persoanele care au mobilitate scpzută și nu pot face acest exercițiu au și o persnață de viață mai mica”, spune Juliet, care susține că mobilitatea scăzută este unul dintre principalele motive din spatele internărilor în spital la vârstnici și o cauză a accidentelor domestice.
Cum te ajută la mobilitate?
Când stai așezat pe podea, contribui la detensionarea articulațiilor șoldurilor și, făcând acest lucru în fiecare zi, ajuți la menținerea lor.
„Statul pe podea remediază unele dintre pozițiile compensatorii care provoacă durere pe care corpul nostru le adoptă după ce a stat perioade lungi de timp pe un scaun, pe o canapea sau în mașină”, adaugă Kelly.
„Corpul nostru este construit să stea pe jos, de aceea, pur și simplu, așezarea pe podea într-o varietate de poziții ajută la restabilirea gamei de mișcări ale șoldului și menține oasele, articulațiile și țesuturile în cea mai bună stare de funcționare. Așezarea pe podea poate remedia problemele musculo-scheletice asociate cu atât de mult timp petrecut pe scaun.”, mai spune sportiva.
Indicator de longevitate
Testul de așezare și ridicare este unul despre care poate ați auzit și poate chiar l-ți încercat.
Dacă nu, iată o scurtă prezentare: într-un cunoscut studiu din 2014 publicat în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă, cercetătorii au cerut bărbaților și femeilor cu vârsta cuprinsă între 51 și 80 de ani să facă testul de ridicare, pentru a vedea dacă pot să se așeze pe podea și să se ridice din nou fără sprijin - cu alte cuvinte, fără să-și folosească mâinile sau să se țină de un scaun.
Acest exercițiu simplu, au concluzionat cercetătorii, ar putea măsura flexibilitatea și puterea oamenilor și ar putea indica cât timp vor trăi.
Pentru a încerca testul, Juliet și Kelly te sfătuiește să te descalți, să stai cu un picior încrucișat în fața celuilalt și, fără să te ții de nimic să te așezi cu picioarele incrucisate. Acum, din aceeași poziție, aplecă-te înainte cu mâinile întinse în față și ridică-te de pe podea, fără a folosi mâinile pentru sprijin.
Dacă nu te descurci, nu-ți face griji, spun ei, dar continuă să exersezi. „A fi capabil să faci acest lucru este un semn că este mai puțin probabil să ai o cădere debilitantă în anii următori și că vei rămâne într-o stare de sănătate mai bună”, spune Kelly.
Obiceiuri sănătoase
A sta jos pe podea este, de asemenea, sănătos, potrivit autorilor, care subliniază că, de exemplu, copiii foarte mici fac asta: „Copiii nu au deloc probleme să stea pe pământ, într-o varietate de poziții, ore în șir”, spune Juliet. „Și nu este întâmplător că sunt la fel de pricepuți să se ridice. Este elementar pentru natura copilăriei, încât nici măcar nu observăm că ei fac asta tot timpul.”
Și nu doar copiii: „Oamenii din țările asiatice pot fi observați în pozișii ghemuite în timp ce așteaptă autobuzul sau stau cu picioarele încrucișate în timp ce mănâncă. Acest lucru poate explica de ce oamenii din China, de exemplu, au cu 80% până la 90% mai puține riscuri de apariție a durerilor de șold artritice, comparativ cu occidentalii.”
Ce poți face?
Te poți așeza și ridica de mai multe ori pe podaea, făcâmnd și acest lucru un exercițiu fizic pentru îmbunătățirea mobilității. Și, de asemenea, poți prelungi treptat timpul petrecut pe podea, pentru a destined articulațiile și poți folosi mai multe pozuiții, nu doar pe aceea în poziție de lotus, cu picioarele încricișate.
„Scopul tău final ar trebui să fie să stai pe podea timp de 30 de minute pe zi; dar este bine să lucrezi treptat la asta. Petrece 10 minute citind ziarul sau bea ceaiul în aceată poziție”, adaugă kinetoterapeutul.
