Cât durează, de fapt, să construiești masă musculară?
Poate dura între trei și patru săptămâni pentru a observa o îmbunătățire a forței și până la șase luni sau mai mult pentru a vedea schimbări vizibile.
Indiferent dacă ești un sportiv experimentat sau un începător complet, construirea masei musculare poate fi o experiență interesantă.
Dar construirea mușchilor nu este un proces peste noapte. Este nevoie de timp și dedicare în ceea ce privește exercițiile fizice, dieta și nutriția. Dar dacă începi acest drum, cât timp va trece până vei putea vedea rezultate fizice vizibile?
Masa musculară este foarte importantă pentru sănătate, dar este nevoie de constanță și timp pentru a o dezvolta. Foto: Shutterstock.
Antrenorul sportiv Tom Iannetta, oferă un calendar al dezvoltării musculare și împărtășește factorii importanți care îți determină viteza de construire a mușchilor.
În general, durează aproximativ patru până la 12 săptămâni pentru a vedea îmbunătățiri fizice în creșterea masei musculare și, uneori, chiar până la șase luni pentru a observa schimbări semnificative.
Totuși, viteza cu care construiești mușchi depinde de mai mulți factori, cum ar fi:
- Cât de des faci exerciții fizice
- Greutățile pe care le ridici
- Numărul de repetări și serii pe care le faci în antrenamentele de forță
- Alimentele pe care le consumi
- Cantitatea de proteine pe care o consumi
- Perioadele de odihnă și recuperare
- Genetică, vârstă și istoricul medical
De exemplu, devine mai greu să câștigi masă musculară pe măsură ce îmbătrânești, din cauza unei pierderi progresive naturale de masă și forță musculară.
În astfel de cazuri, poate dura mai mult pentru cineva să construiască mușchi decât pentru un sportiv mai tânăr – dar este totuși posibil să faci progrese dacă ești consecvent(ă) cu antrenamentele de forță și nutriția.
Calendar pentru construirea masei musculare
„Cu orice tip de antrenament, primele trei săptămâni reprezintă reeducarea neuromusculară, în care mușchii tăi învață practic cum să ridice acea greutate sau să facă acel exercițiu,” explică Iannetta.
Asta înseamnă că probabil nu vei vedea rezultate fizice imediat. Un calendar general pentru construirea mușchilor arată astfel:
- Trei până la patru săptămâni. Vei observa îmbunătățiri în performanța ta. Rezistența ta va crește, permițându-ți să ridici greutăți mai mari, să faci mai multe repetări sau să te antrenezi mai mult timp înainte de a te epuiza.
- Două până la trei luni. După câteva luni, vei observa mici schimbări vizibile în definirea mușchilor dacă rămâi constant(ă) cu o rutină de antrenament de forță și un plan nutrițional care prioritizează proteinele, hidratarea și trei mese sănătoase pe zi.
- Patru până la șase luni. Tu (și alții) veți observa schimbări evidente în structura ta corporală și compoziția musculară dacă continui să te provoci cu antrenamente de forță.
„Pe măsură ce mușchii tăi muncesc mai mult și devin mai puternici, aceștia se reconstruiesc și se repară, producând țesut muscular mai puternic și, în cele din urmă, mai multă masă musculară,” explică Iannetta. „Pe măsură ce câștigi forță și îți îmbunătățești rezistența, poți să îți suprasoliciți progresiv mușchii, să iei greutăți mai mari sau să faci mai multe repetări, ceea ce duce apoi la o definire musculară mai bună.”
Cum poți grăbi procesul?
Construirea mușchilor necesită timp, dar sunt lucruri pe care le poți face pentru a rămâne pe drumul cel bun și a obține rezultatele dorite fără distrageri. În primul rând, dacă te forțezi prea tare, prea repede, riști să te accidentezi, ceea ce îți poate întârzia progresul, așa că adoptă o abordare inteligentă.
„Ar trebui să îți programezi timp pentru odihnă și recuperare, deoarece mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se repara pentru a construi mai mult țesut muscular,” subliniază Iannetta.
„Pentru fiecare cinci zile de exerciții, ar trebui să ai cel puțin 24 până la 48 de ore de odihnă.”
Asta nu înseamnă că trebuie să stai degeaba în acele zile. Iannetta recomandă cu tărie recuperarea activă, care implică activități fizice ușoare, cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga.
„Făcând exerciții de recuperare activă, poți reduce durerile musculare, accelera timpul de recuperare, menține ritmul cardiac ridicat și te poți concentra pe alte zone ale corpului care beneficiază de flexibilitate și întindere,” adaugă el.
Modelează-ți voința
Mai multă masă musculară duce la îmbunătățirea forței și rezistenței, ceea ce poate îmbunătăți calitatea vieții tale. Încearcă să nu renunți. Dacă nu vezi rezultate vizibile imediat, concentrează-te pe alte beneficii și îmbunătățiri, cum ar fi capacitatea ta de a te antrena mai mult timp sau forța ta în creștere, până când schimbările vizibile vor începe să apară.
Sursa: Cleveland
