Luteina este un carotenoid concentrat în retină, ceea ce îl face o componentă importantă a unei vederi sănătoase. Ce alimente bogate în luteină e bine să consumi?

Luteina funcţionează ca un antioxidant care combate efectele radicalilor liberi şi susţine sănătatea vaselor de sânge. Dacă mănânci legume în cantităţi suficiente, ar trebui să îţi completezi firesc cantitatea necesară de luteină.

Alimente bogate în luteină uşor de preparat

  1. Varza furajeră (kale) conţine multe nutrimente, printre care şi luteina. Bogată, de asemenea, în calciu, vitamina C, vitamina A, vitamina K şi fibre, acest tip de varză poate fi mâncat zilnic fără griji, mai ales că are şi puţine calorii (42 de calorii la 100 g). O poţi consuma crudă, în salate, alături de alte legume proaspete, zeamă de lămâie şi puţin ulei de măsline, o poţi folosi ca topping pentru pizza sau o poţi mânca pregătită la abur, sub formă de garnitură pentru friptură.
  2. Porumbul dulce este şi el bogat în luteină, dar şi în potasiu, vitamine din complexul B şi fibre şi ideal în salatele de crudităţi, pentru a le da consistenţă. Chiar şi popcornul conţine luteină în cantităţi mari, aşa că te poţi răsfăţa din când în când cu o cutie când te uiţi la film.
  3. Spanacul este şi el un bun prieten al vederii sănătoase, numărându-se printre alimentele bogate în luteină. În plus, conţine fier, calciu, potasiu, vitaminele A, C şi K şi fibre şi este şi un aliat al siluetei suple, având nu mai mult de 23 de calorii la suta de grame. Consumă-l crud, în salate, sau doar opărit puţin şi stropit cu ulei de măline, usturoi pudră şi sare.
  4. Mazărea are un bogat conţinut de luteină, dar în compoziţia ei se regăsesc şi magneziu, fier, potasiu, zinc, vitamine din complexul B şi vitamina A. Poţi s-o prepari la abur şi să o strecori în salate, s-o fierbi alaturi de ceapă, ţelină şi păstârnac şi apoi să o transformi într-o supă-cremă sau să o găteşti cu ceapă, roşii şi carne de curcan.
  5. Rucola nu e pe gustul oricui, din cauza amărelii specifice, însă această neplăcere poate fi atenuată dacă o amesteci într-o salată cu alte crudităţi (roşii, castraveţi, ardei gras) şi asezonezi totul cu un dressing din zeamă de lămâie, usturoi pisat, ulei, sare şi piper. Rucola este utilă în curele de slăbire sau în menţinerea greutăţii adecvate, având 14 calorii la 100 de grame.
  6. Varza de Bruxelles este o altă legumă pe care nu toată lumea o iubeşte, însă, dacă vrei să-i dai o şansă, e bine să ştii că are un conţinut mare de luteină şi multe fibre şi, în plus, ajută în procesul de slăbire. Pune apă într-o oală, iar când începe să fiarbă, adaugă micile verze şi lasă-le la fiert un sfert de oră. Scurge-le bine şi amestecă-le cu sare, piper şi unt.

Citeşte şi:

Îmbunătăţirea vederii: soluţii pentru sănătatea oculară

Ce să mănânci pentru a-ţi păstra sănătatea ochilor