Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendinţa să uităm că anumite vitamine şi minerale ar trebui să se găsească zilnic în dieta noastră. De aceea merită, din când în când, să ne aducem aminte de ce substanţe nutritive avem nevoie la vârsta a treia.

Vitamina D

O cantitate insuficientă de vitamina D poate duce la epuizare şi depresie. Un nivel suficient al acestei vitamine se obţine prin expunerea la lumina soarelui sau prin consumul de ouă, peşte şi produse lactate, bogate în acest tip de vitamină.

Magneziul

Ajută la reglarea tensiunii arteriale şi, prin urmare, la prevenirea apariţiei bolilor de inimă şi a afecţiunilor asociate. Magneziul contribuie şi la absorbţia mai bună a calciului, având astfel un aport considerabil şi în protejarea sistemului osos. Spanacul, salata, urzicile şi varza sunt bogate în acest mineral. Şi diferite feluri de seminţe, alune, nuci şi avocado conţin acest element.

Potasiul

Dacă mănânci banane, ai probabil cantitatea suficientă de potasiu în dieta ta. Iar dacă nu-ţi place acest fruct, mai există câteva alimente care conţin potasiu: cartofii dulci, fasolea, lintea.

Vitamina C

Când nu obţinem cantităţi suficiente de vitamina C din dietă, sistemul imunitar este din ce în ce mai slăbit, devenim sensibili la orice tip de infecţii şi o răceală banală, care la unii durează câteva zile, ne ţintuieşte la pat şi pentru câteva săptămâni. Vestea bună este că vitamina C se găseşte în multe surse alimentare - în fructe şi sucuri de fructe şi în multe dintre legume, mai ales cele cu frunze verzi, cum este salata.

Vitamina B6

Are un rol semnificativ în funcţionarea sistemului nervos şi a celui imunitar la parametrii optimi. Vitamina B6 se găseşte în carnea de pasăre, în peşte, cartofi, banane şi năut.

Vitamina A

Importantă pentru buna funcţionare a ochilor şi pentru piele, vitamina A se asimilează mai ales din proteina animală. Dar vegetarienii şi veganii nu trebuie să se sperie: ea se găseşte atât în fructe cât şi în unele legume, mai ales în morcovi.

Acidul folic

Este important ca orice persoană trecută de prima tinereţe să primească o cantitate necesară de acid folic, care ne ajută să păstrăm sănătoase celulele roşii, să menţinem nivelurile normale de energie şi să reducem riscul de hipertensiune arterială şi boli de inimă. Acidul folic se găseşte în fasole, mazăre, linte, spanac, sparanghel, salată, sfeclă şi broccoli.

Vitamina B12

Considerată de specialişti una dintre cele mai importante vitamine pentru persoanele trecute de 40 de ani, vitamina B12 joacă un rol esenţial în menţinerea unui nivel sănătos al tensiunii arteriale şi ajută la buna funcţionare a creierului. Este disponibilă sub formă de supliment şi e adesea inclusă în multivitamine, dar se găseşte şi în multe alimente, de la ouă şi peşte până la carnea de pui şi lapte. Reţine că, pe măsură ce îmbătrânim, vitamina B12 este absorbită mai greu de organism - deci avem nevoie de o cantitate mai mare.

Calciul

Probabil că este primul mineral pe care-l cunoaştem din fragedă pruncie. De mici ni se spune că e bine să bem lapte pentru că e bogat în calciu, care ne ajută să avem oase şi dinţi sănătoşi. Şi aşa este - dar avem nevoie de el toată viaţa, ba chiar se poate spune că după o anumită vârstă avem la fel de multă nevoie ca în copilărie. De data aceasta, pentru că sistemul osos intră într-un proces de degradare lentă, pe care e bine să-l încetinim.
Dr. Adrian Copcea, medic specialist diabetolog-nutriţionist, Centrul Medical Asteco din Cluj-Napoca
În acord cu particularităţile vârstei, nutriţia vârstnicului trebuie să corespundă unor criterii generale care să asigure o bună stare de sănătate fizică şi psihică. Alimentaţia trebuie să fie diversă şi să cuprindă alimente care conţin cât mai multe substanţe hrănitoare într-un volum cât mai mic sau corespunzător unui aport caloric cât mai mic. Nu trebuie neglijat aportul adecvat de calciu, pentru prevenirea scăderii densităţii osoase şi tratamentul pierderii de masă osoasă, frecventă la această vârstă.
Doi factori importanţi afectează metabolismul calciului la vârsta a treia: consumul scăzut de produse lactate şi deficitul de vitamina D. În acest context, este indicată suplimentarea cu vitamina D, dar sub supraveghere medicală, datorită riscurilor unor doze prea mari. De asemenea, la vârstnici se constată adesea un aport scăzut de vitamina B12 şi o frecvenţă mare a gastritei atrofice (afecţiune a stomacului legată de deficitul de vitamina B12).
Deficitul de vitamina B12 şi de acid folic contribuie şi la creşterea concentraţiei unui aminoacid (homocisteina), cu impact negativ asupra bolilor de inimă, bolilor circulaţiei cerebrale şi chiar asupra tulburărilor cognitive. În acest context, dacă aportul alimentar nu este corespunzător, sunt indicate alimente îmbogăţite (fortificate) şi/sau suplimente.