Postul intermitent, explicat de dr. Adrian Copcea. Avantaje şi dezavantaje
Din ce în ce mai mult se vorbeşte în ultima vreme despre postul intermitent. Dr. Adrian Copcea, medic primar diabet nutriţie şi boli metabolice, explică pe blogul său ce înseamnă această dietă.
Postul intermitent este o versiune de post alimentar pe ore sau zile cu diferite beneficii puse în lumină şi confirmate de cercetări din ultimii 5-10 ani, de la cercetări pe model animal la studii pe oameni. Beneficiile postului (inclusiv ale postului negru) au fost afirmate încă din antichitate iar versiuni de post intermitent există în aproape toate religiile. Două versiuni religioase sunt foarte cunoscute şi cercetate: postul creştin ţinut de adventiştii de ziua a 7-a, studiat de Universitatea Loma Linda şi Ramadanul, studiat şi el din mai multe perspective. Postul adventiştilor e un post tipic “pe zile” iar Ramadanul un post “pe ore”, acestea sunt şi tiparele cele mai largi ale postului intermitent: versiunea cu zile de post (adeseori negru) şi versiunea cu alimentaţie într-un orar limitat, aşa cum e Ramadanul (când mesele au loc înainte de răsărit şi după asfinţit).
Versiuni care sunt, de fapt, post intermitent pot fi şi sărirea micului dejun şi luarea primei mese la prânz, cu mese până la o anumită oră a serii (de exemplu între 12 şi 8) sau încheierea meselor la o oră mai timpurie în cursul după-amiezii / serii, de exemplu la ora 17.00, ceea ce, combinat cu un mic dejun la ora 09, ar lăsa un interval de 8 ore pentru mese şi 16 ore fără mese. Somnul în sine e o perioadă de post alimentar (şi trebuie să fie!), iar un somn de 8 ore completat cu un repaus alimentar de 4 ore legate de cele 8 – de exemplu 2 ore înainte de somn şi 2 ore după trezire – conduce şi el la cele 12 ore de post intermitent şi e, probabil, o formă de post intermitent ţinută involuntar de multă lume.
PRINCIPIUL POSTULUI INTERMITENT
Principiul de bază al postului intermitent este întreruperea alimentaţiei timp de 12 ore, fapt care declanşează modificările cărora li se alocă diverse beneficii.
Există două faze majore in fiziologia meselor:
• Stadiul postprandial (sau absorbtiv, faza de după mese, tipic 2-4 ore, perioada în care are loc digestia meselor)
• Stadiul postabsorbtiv (faza de după ce a avut loc digestia alimentelor meselor până la următoarea masă), adică starea de post. Ea are, la rândul ei, o fază precoce, una de post propriu-zis şi una de înfometare. Faza de înfometare propriu-zisă, ultima din ciclul postprandial / postabsorbtiv, e punctul de interes al postului intermitent. În cursul ei, undeva în medie între orele 12-14 de la mese (toate aceste ore depind şi de compoziţia meselor, de exemplu grăsimile prelungesc mult intervalul de digestie) are loc o comutare a metabolismului, o schimbare de combustibil de la glucoză la cetone.
INSULINA, GLUCAGONUL ŞI CETONELE
Fazele anterior expuse sunt gestionate diferit de corp.
• Faza postprandială e gestionată în principal de insulină, hormonul pancreatic care este „conştient” că a avut loc o masă şi are rolul principal de a dirija glucoza din alimente către celule, care o folosesc drept combustibil preferat.
• Faza postabsorbtivă e gestionată în principal de glucagon, un alt hormon pancreatic, care se ocupă între mese cu asigurarea glucozei din rezervele de glucoză din ficat (glicogenul hepatic): glucagonul dezmembrează „zahărul pus deoparte în ficat” între mese spre a asigura un flux continuu de glucoză celulelor.
• Faza de cetoză intervine atunci când rezerva de „zahăr” din ficat s-a terminat şi corpul începe să „ardă” grăsimi. Aceasta este de fapt faza spectaculoasă a postului intermitent, e cea în care s-a produs comutarea metabolică, „switch-ul metabolic” dintre glucoză şi acizii graşi / corpii cetonici ca sursă de energie. Ea apare în general la 12 ore (cu variaţii) de la o masă.
FORME DE POST INTERMITENT
Numeroase forme de post intermitent au fost adopate şi studiate în diferite populaţii.
• Forma cu zile alternative. „O zi da, o zi nu”. 24 de ore de post, 24 de ore cu alimentaţie la liber (ad libitum). În engleză ADF, alternate day fasting.
• Forma 5:2. 5 zile alimentaţie la liber / 2 zile post negru sau înfometare cu prin aport sub 20-25% din calorii / sau sub 500-600 kcal/zi
• Forma 6:1. Post negru o zi pe săptămână
•MADF. Modified Alternate-Day Fasting. O formă de ADF cu restricţie calorică severă timp de 3-5 zile/săptămână în loc de post negru în zilele de post (sub 600 kcal/zi)
• Forma cu alimentaţie limitată într-un interval orar: de exemplu 16:8 (16 ore post / mese în interval de 8 ore) sau 12:12 sau 14:10 sau 18:6. Această formă mai e cunoscută ca TRF sau TRE în limba engleză: time-restricted feeding / time-restricted eating.
• Regimul B2. E o formă cu mic dejun şi prânz şi absenţa cinei.
Toate aceste tipare corespund asigurării unui interval fără mese de minimum 12 ore, adeseori 14, 16, 18 sau chiar 24.
BENEFICII ALE POSTULUI INTERMITENT
Întreruperea meselor pe un interval mai mare de timp, ca în postul intermitent, a fost asociată unor beneficii diverse, majoritatea de tip metabolic. Unele beneficii, mai nou documentate, s-au constatat in domeniul „sincronizărilor celulare”, al unor modificări epigenetice şi chiar imune.
Ameliorări ale următorilor parametri au fost constatate în cercetările pe post intermitent:
• Greutatea, IMC (BMI), masa grasă
• Parametri ai metabolismului glucidic: glicemie, insulină, HbA1c, HOMA-IR
• Parametri ai metabolismuliu lipidic: LDL colesterol, HDL-colesterol, trigliceride
• Tensiunea arterială
Dimensiunea beneficiului şi tipul de intervenţie sunt prezentate în paragraful următor.
DATE ŞTIINŢIFICE PRIVIND POSTUL INTERMITENT
Diferite date ştiinţifice din studii de o putere ştiinţifică relevantă s-au acumulat în ultimii ani, inclusiv un review-al metaanalizelor (Patikorn C, Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials, JAMA, 2021) (1). Acest review a analizat 11 metaanalize pe 130 studii clinice randomizate prezentate in 2935 de articole medicale, cu o mărime medie de 38 de participanţi în lot şi o durată medie de urmărire de 3 luni.
Această analiză, de cel mai inalt grad de complexitate (înglobând cele mai bune date ştiinţifice disponibile) a ajuns la următoarele concluzii cu semnificatţie ştiinţifică (dovezi moderate/înalte, semnificaţie statistică):
1) Postul tip MADF (zile normale alternat cu zile cu restricţie severă: sub 600 kcal/zi) a adus o scădere de 1.2 kilograme în 1-2 luni comparativ cu o dietă normală.
2) Postul MADF a redus greutatea cu 1.65 kilograme în 2-3 luni comparativ cu o dietă hipocalorică continuă.
3) O versiune cu o zi de post negru la fiecare a doua zi timp de 1-2 luni a redus greutatea cu 1.99 kilograme.
4) Un post 5:2 timp de 3-6 luni a redus insulinemia cu 1 mUI/ml.
5) O scădere în greutate un pic mai mare (sub 1 kg) decât cu restricţie calorică continuă s-a obţinut cu un post MADF, dar şi cu o scădere (nedorită) a masei non-grase (2).
DISCUŢII: RESTRICŢIA CALORICĂ „SIMPLĂ”, CONCURENTUL REDUTABIL AL POSTULUI INTERMITENT
Unul din aspectele spectaculoase remarcabile în datele ştiinţifice privind postul intermitent este „concurenţa” de nebătut a restricţiei calorice „clasice”. Postul intermitent nu reuşeşte să demonstreze nimic spectaculos suplimentar. Dealtfel şi beneficiile restricţiei calorice sunt bine documentate pe model animal, chiar cu date de longevitate, de imunitate, date care încă nu există referitor la postul intermitent la om. Iar ce e, poate, dezamăgitor, e că formele de post intermitent care au rezultate mai bune sunt cele cu zile de tip post negru sau versiuni apropiate, foarte hipocalorice, nu cele cu alimentaţie între anumite ore. Iar zilele hipocalorice sunt…tot hipocalorice.
DISCUŢII: AVANTAJE ŞI DEZAVANTAJE ALE POSTULUI INTERMITENT
Dacă ar fi de sistematizat seria de avantaje şi dezavantaje ale acestui tip de orar, ele s-ar putea grupa aşa.
Avantaje:
• Postul intermitent e o formă de disciplinare a programului de mese, o astfel de autoimpunere poate contribui la eliminarea unor gustări inutile (de exemplu eliminatul ciugulelilor în cursul serii, la televizor). De asemenea, postul intermitent e o formă de orar ordonat, clar, iar sistematizarea orarelor e deja dovedită a fi un avantaj nutriţional, metabolic. Totuşi, forma de post nu e singura variantă de orar ordonat cu beneficii, şi alte orare ordonate pot aduce beneficii similare.
• Postul intermitent pentru cei ce vor să obţină diferite beneficii (de obicei de kilograme) este ceva uşor de reţinut, uşor de aplicat.
Dezavantaje:
• Simpla idee de post intermitent, în forma de restricţie de orar, nu e suficientă pentru a asigura beneficii. Studiile pe Ramadan sunt edificatoare în acest sens, pe milioane de persoane nu s-au constatat beneficii spectaculoase.
• Dacă orarul cu mese într-un segment definit de timp nu e dublat de reguli privind alimentele propriu-zise nu sunt documentate avantaje spectaculoase. Tocmai, datele susţinute ştiinţific sunt obţinute cel mai adesea în formele cu zile sever hipocalorice sau de post negru.
• Există persoane cărora acest orar e posibil să nu placă sau să nu pice bine, există precauţii medicale, de exemplu în gastrite sau diabet cu terapii ce pot da hipoglicemie acest tip de orar, mai ales dacă e diurn, e posibil să conducă la efecte secundare.
OPINIE PERSONALĂ
Spuneam pe scurt că părerea mea despre postul intermitent este „destul de bună”. Aceeaşi părere o am şi despre alte orare alimentare ordonate, eu însumi ca specialist şi echipa cu care lucrez are între principiile fundamentale ale intervenţiilor pe care le prescriem o anumită claritate a meselor, orare după reguli clare şi potrivite fiecăruia. In acest sens: dacă cineva găseşte că îi pică bine postul intermitent: e perfect, dacă îi pică bine un alt orar, să zicem cu 3 mese şi fără gustări: la fel de bine, dacă îi pică bine 3 mese şi 1-2 gustări: la fel de bine. Ce e opus acestor orare ordonate sunt orarele dezordonate, cu mese haotice, ele, desigur, nu sunt deloc binevenite. La fel mâncatul noaptea. Dar, per total, orarele ordonate sunt, mereu, un avantaj metabolic la specia noastră, iar dacă pauzele dintre mese sunt foarte clare (atingând sau nu nivelul de „post intermitent”) deja se observă avantaje.
Recomand pacienţilor mei post intemitent? Răspunsul la această întrebare nu e predefinit. Dacă sunt pacienţi care adoptă sau preferă un astfel de orar: da, dacă sunt pacienţi care nu vor: nu. E un orar care în primul rând trebuie să aibă la bază preferinţa personală, deocamdată datele ştiinţifice nu ne spun că trebuie să recomandăm post intermitent, datele sunt insuficiente pentru a încerca acest „ideal” şi a pune alte orare drept „orare de rezervă”. Dar, trebuie să recunosc, o anumită formă de orar din această sferă face parte din obişnuinţa mea de prescriptor: dacă o persoană nu doreşţe mic dejun, nu îi recomand să ia mic dejun. Iar post nocturn + mic dejun întârziat e tot o formă de post intermitent. Frecvent fac astfel de recomandări care par contraintuitive din exteriorul meseriei, dar bazele există: e posibil ca o persoană să reacţioneze bine la un mic dejun consistent, la unul moderat consistent sau chiar slab, sau chiar la absenţa lui. E tot o problemă de crononutriţie care e bine să fie abordată individual. Exact ca şi postul intermitent.
Dr. Adrian Copcea, medic primar diabet nutriţie şi boli metabolice
CONCLUZII • Postul intermitent are unele avantaje teoretice şi unele avantaje dovedite, cele dovedite nu sunt foarte îndepărtate de cele ale restricţiei calorice. De altfel e foarte posibil ca unele din beneficiile constatate de diferite persoane care ţin post intermitent să se datoreze EXACT restricţiei calorice şi nu orarului în sine. Datele ştiinţifice care documentează mici avantaje faţă de restricţia calorică clasică sunt doar pentru formele de tip alternate-day-fasting, forme cu zile de post negru sau apropiat.
• Adoptarea unui orar de tip post intermitent nu are, pe de altă parte, date negative pentru cei ce îl adoptă, deci e o variantă împotriva căreia nu există argumente solide.
• Principiile generale ale alimentaţiei sănătoase sau ale intervenţiilor de nutriţie sunt aceleaşi şi pentru diferite variante de orar cu post intermitent de tip orar limitat în timp, postul intermitent în esenţă e doar o variantă de orar.
Sursa text: adriancopcea.com
