Bulgurul, mai sănătos decât orezul? Iată cum îl poţi prepara!
În cazul orezului alb, valorea indicelui glicemic este 70 (IG crescut), iar cea a bulgurului din grâu integral (gătit) este 45 (IG mediu). Foto: Shutterstock
Spre deosebire de orezul alb, bulgurul are un indice glicemic mai scăzut și se digeră mai bine. În plus, timpul de pregătire rapid îl face ideal pentru persoanele cu programul aglomerat.
Bulgurul este o cereală integrală, cu origini în bucătăriile mediteraneene, Orientului Mijlociu și Asiei de Vest. Este obținut din boabe de grâu uscat, măcinat și prefiert, cel mai frecvent din grâu dur. Are o textură asemănătoare cu quinoa sau cușcuș, iar la gust se aseamănă cu orezul.
Bulgurul este un aliment de înaltă calitate, ușor de digerat și sățios. O porție (1 cană cu 182 g) oferă: 151 de calorii, 34 g carbohidrați, 6 g proteine, 8 g fibre și mai puțin de 1 g de grăsimi. În plus, este o sursă bună de: vitamina B6 (8% din doza zilnică recomandată), mangan (48% din DZR), magneziu (14% din DZR), fier (10% din DZR), niacină (9% din DZR), tiamină (9% din DZR), zinc (9% din DZR) și folat (8% din DZR).
4 beneficii ale consumului de bulgur
Consumat regulat, bulgurul aduce numeroase beneficii pentru sănătate datorită conținutului nutritiv bogat.
1. Susține sănătatea inimii - Este o sursă bogată de fibre insolubile, iar studiile științifice au legat consumul regulat al acestor substanțe cu un risc mai mic de accident vascular cerebral, boli de inimă și insuficiență cardiacă. Un alt avantaj este că acesta prezintă un aport redus de grăsimi și sodiu, un aspect important pentru sănătatea cardiovasculară.
2. Bun pentru prevenirea și gestionarea diabetului - Pentru că are un indice glicemic mai mic față de alte surse de carbohidrați, bulgurul este benefic atât pentru persoanele diagnosticate cu diabet, cât și pentru cele care vor să prevină această afecțiune. Bulgurul este absorbit treptat în sânge și nu duce la creșteri bruște ale nivelului de zahăr în sânge.
3. Ajută la slăbit - Poate fi inclus în dieta de slăbit, deoarece are mai puține calorii decât alte cereale, iar fibrele și proteinele controlează senzația de sațietate pe parcursul regimului.
4. Susține digestia - Consumul regulat de bulgur promovează creșterea bacteriilor intestinale sănătoase, care îmbunătățesc digestia și susțin sănătatea florei intestinale.
Se prepară foarte uşor
Pentru a prepara bulgurul achiziționat din comerț, este de ajuns să torni apă fierbinte peste el. Poți pregăti: salate cu bulgur și legume proaspete, terci pentru micul-dejun, bulgur gratinat, pilaf și chiftele la cuptor. Datorită texturii sale, poate fi un înlocuitor excelent al cărnurilor tocate în mâncăruri, precum: paste, tacos sau musaca.
Idee de rețetă: salata Tabbouleh
Un preparat indicat în regimurile hipocalorice, de sezon, bogat în vitamina C, fier, acid folic și antioxidanți, este salata Tabbouleh. O pregătești din: 2 linguri bulgur, 1 legătură mare pătrunjel, 4 fire ceapă verde, 3 lingurițe ulei de măsline, 2 lingurițe suc de lămâie, 2 roșii, câteva frunze de mentă, sare, piper și 2 linguri apă rece. Clătești bulgurul în apă rece, îl lași la înmuiat în apă sărată pentru 30 de minute, apoi scurgi apa și îl amesteci cu restul ingredientelor.
Cine trebuie să-l evite?
Bulgurul este un produs din grâu, iar persoanele cu intoleranță și alergie la gluten trebuie să-l evite. De asemenea, cele cu tulburări intestinale cronice, cum este sindromul colonului iritabil, pot să nu-l tolereze din cauza conținutului de fibre insolubile. Toleranța redusă impune creșterea treptată a cantității zilnice și aportului de apă.
Vezi şi: 10 mituri despre colesterol comentate de dr. Adrian Copcea
