Aceste alimente reduc simptomele menopauzei
Menopauza vine cu o mulțime de provocări. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, apar simptomele specifice. Unele alimente pot ajuta la gestionarea acestor manifestări!
În medie, menopauza se instalează la 50 - 55 de ani. Dar este posibil să te confrunți cu simptome neplăcute mai devreme decât te aștepți.
Perimenopauza începe cu puțin timp înainte de menopauză și poate afecta femeile începând de la 40 de ani. De atunci pot începe simptome de bufeuri, schimbări de dispoziție și energie scăzută, în timp ce scăderea nivelului de estrogen poate afecta oasele, masa musculară și metabolismul. Din fericire, mâncarea pe care o consumi pot face o diferență semnificativă în atenuarea acestor probleme. De aceea, există alimente pe care trebuie să le eviți și altele pe care trebuie să le consumi pentru a-ți crește calitatea vieții la menopauză.
Cum se explică impactul
A avea o dietă bine echilibrată este esențial în orice etapă a vieții, dar în timpul menopauzei, corpul tău are nevoie de un plus de îngrijire deoarece, în această perioadă, există un risc crescut de osteoporoză și de boli metabolice. Acesta este motivul pentru care se recomandă introducerea unei varietăți de legume, proteine și produse cu calciu în dietă. Dacă nu știi cum să începi, dieta mediteraneeană este recomandată ca un plan de masă ideal, deoarece se concentrează pe proteine slabe, cereale integrale, ulei de măsline și o mulțime de alimente pe bază de legume şi fructe.
Foarte important este să nu îți forțezi corpul cu diete restrictive. Va trebui să găsești un echilibru astfel încât să ai un plan alimentar care se potrivește stilului tău de viață și include ceea ce îți place să mănânci.
Alimente bogate în calciu
Probabil că te supără mai mult simptomele mai zgomotoase, adică bufeurile și transpirațiile nocturne, dar și oasele tale trec prin schimbări radicale în timpul menopauzei. Este drept că nu vei simți imediat, dar pierderea osoasă devine mai mare și poate duce chiar și la afecțiuni precum osteoporoza. Construcția osoasă se menține până la 30 de ani, după aceea, începe declinul masei osoase, adică începe demineralizarea. Odată cu menopauza apare și deficitul de estrogen care contribuie la acclerarea pierderii osoase. De aceea, este nevoie de introducerea în dietă a mai multor alimente bogate în calciu pentru a ajuta la menținerea unor oase puternice și sănătoase pentru cât mai mult timp.
Încearcă alimente precum: laptele degresat de vacă, laptele de soia, iaurtul, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a-ți asigura un nivel de calciu optim. Dacă nu ești o mare băutoare de lapte, nici o problemă. O porție de fulgi de ovăz și suc de portocale, câteva legume cu frunze verzi și puţin tofu îți pot asigura aportul necesar de calciu. Totuși, trebuie verificat cu medicul dacă nu este nevoie și de un supliment alimentar în completare.
Cât mai multe legume verzi
Legumele verzi trebuie consumate cu generozitate. Mai exact, dacă nu o farfurie întreagă de legume, măcar jumătate ar trebui să fie plină cu vegetale, de pereferință proaspete, ca să te bucuri de întreaga lor valoare nutritivă. Acestea ajută la gestionarea greutății, dar contribuie și la sănătatea oaselor. Legumele precum spanacul, napii și varza kale sunt surse bune de calciu. Alte legume care te ajută să menții o greutate sănătoasă și reduc din severitatea bufeurilor includ: broccoli, conopidă, sparanghel, varză de Bruxelles.
Vezi şi: Cele mai bune alimente pentru un somn odihnitor
Proteine slabe
Dintre cărnuri, alege doar proteine slabe, care să țină simptomele menopauzei sub control, dar să asigure, de asemenea, rezistență oaselor și masa musculară. Iată câteva dintre opțiuni: pui la grătar, ton, curcan, carne de vită slabă, dar și proteine din alte surse, precum cele din tofu, linte și fasole. Din când în când, se poate consuma și carnea roșie, dar este nevoie de mare atenție la nivelul de colesterol. La capitolul proteine sănătoase pentru inimă se află peștele, în special sardinele. Acești pești mici sunt plini de substanțe nutritive care pot fi benefice în prevenirea bolilor de inimă sau pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Acizii grași Omega-3 din sardine scad tensiunea arterială și protejează persoanele care au trecut printr-un atac de cord. Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele intolerante sau alergice la lactate sau care au nevoie de mai mult calciu în alimentație. Totodată, sardinele conțin și vitamina B3, fier, potasiu, magneziu, zinc şi fosfor.
Produsele din soia
S-a demonstrat că produsele pe bază de soia pot ajuta la ameliorarea anumitor simptome de menopauză precum bufeurile și transpirația nocturnă. Acest beneficiu este pus pe seama fitoestrogenilor, compuşi care mimează acţiunea estrogenului. Le poți găsi subn diverse forme, ca făină de soia, boabe, lapte de soia.
Vezi şi: Vrei să scapi de grăsimea de pe burtă? Consumă aceste alimente!
Ce trebuie evitat
Ascultă-ți corpul și dacă observi că anumite alimente îți declanșează simptome, încearcă să le elimini sau să le înlocuiești cu produse pe care le tolerezi mai bine. Iată câteva alimente pe care femeile la menopauză ar trebui să le evite:
►Mâncăruri picante, mai ales dacă ai bufeuri și experimentezi transpirații nocturne;
►Cofeină și alcool. Acestea pot fi consumate în cantități foarte mici, pentru că accentuează bufeurile;
►Carbohidrați și alimente bogate în amidon, deoarece metabolismul încetinește la menopauză, iar consumul lor poate duce la creșterea accelerată în greutate.
