Ce nu ar trebui să faci după ora 17:00, dacă vrei să slăbești
Să-ți atingi obiectivul de a pierde kilogramele în exces, poate fi o mare provocare! Dar dieteticienii îți vin în ajutor și îți spun ce comportamente ar trebui să elimini înainte de culcare pentru a-ți atinge greutatea dorită!
Potrivit EatingWell.com nu trebuie să te îngrijorezi, pentru că nu îți va spuen nimeni să nu mănânci după ora 17.00. Cu toate acestea, există schimbări pe care trebuie să le pui în practică, altfel nu vei reuși să slăbești.
Mici rutine sănătoase te ajută în procesul de slăbire. Foto: Shutterstock
Este știut că un mic deficit de calorii constant este necesar pentru pierderea în greutate, dar cercetările recente privind ritmurile circadiene, ora mesei și postul intermitent arată că momentul în care mănânci poate fi la fel de important ca ceea ce mănânci.
Potrivit experților, cel mai bun mod de a pierde în greutate și de menține o anume greutate pe termen lung este o disciplină strictă care te face ca după ora 17.00 să nu practici următoarele câteva comportamente nocive.
O masa copioasă la final de zi
Foamea este mare seara și tentația de a mânmca tot ce vezi în fața ochilor este mare, dar înlăturarea acestui obicei este mai ușor de făcut decât crezi. Când ții diete te-ai condiționat să „mânânci mai puțin”. Prin urmare, probabil că nu mănânci suficient în timpul zilei, și așa se explică foamea care aparea seara și noaptea, când ajungi să mănânci în exces.
Pentru a preveni excesul seara, potrivit nutriționistului Nicole Stefanow, citat de Eating Well, „Asigură-te că mănânci pe parcursul zilei. În acest fel, nu te simți înfometat și este mai probabil să mânânci în exces înainte ca organismul tău să știe că ești sătul”, spune Stefanow.
Poate părea contraintuitiv să mănânci mai mult pe parcursul zilei atunci când încerci să slăbești, dar mese echilibrate cu proteine, fibre și grăsimi la fiecare trei până la patru ore vor preveni supraalimentarea noaptea și te vor ajuta să închei ziua cu un deficit de calorii în loc de calorii în surplus.
Mănânci din cutie sau din pungă
„Nu mânca direct din pungă sau din cutie”, spune Ruth Houston, autoarea cărții Eat Smart and Lose Weight: Scientificly Proven Ways to Lose Weight without Diets sau Exercise. Autoarea precizează:
„Riști să pierzi șirul a cât de mult ai mâncat, deci servește gustarea pe o farfurie și pune cutia sau punga deoparte și nu mai umbla la ea pentru o nouă porție!”
Stai treaz până târziu
Un studiu din 2021, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a legat mâncatul târziu în noapte de efortul pentru a slăbi și creșterea trigliceridelor. Cu cât stai mai târziu treaz, cu atât mai multe ore ești flîmând, iar majoritatea oamenilor nu au acces la cele mai sănătoase gustări noaptea târziu.
Așdar, stabilirea unei ore de culcare poate ajuta la prevenirea gustărilor nocturne, care te-ar putea împiedica să slăbești.
„Când nu ai o structură în rutina de culcare sau stai treaz prea târziu noaptea, tentația pentru gustare, indiferent dacă este din plictiseală sau pur și simplu din obișnuință, este mai mare. Așdar, pune un ceas să sune pentru a-ți aminti că este ora de culcare.”, spune Melissa Mitri, dietetician și proprietar al Melissa Mitri Nutrition.
Potrivit unui studiu din 2021 din Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, lipsa somnului poate duce, de asemenea, la a mânca mai mult a doua zi. Cercetătorii au descoperit că oamenii care au dormit mai puțin de șapte ore pe noapte au mâncat mai multe gustări a doua zi decât cei care au dormit mai mult de șapte ore. Iar gustările erau mai bogate în calorii și mai sărace în nutrienți. Acest lucru se datorează parțial hormonilor cortizol și grelină, care cresc în ziua următoare când nu dormi suficient.
Sari peste carbohidrati, la cină
Poate fi tentant să sari peste carbohidrați (sau alte grupuri alimentare) la cină, dar dacă cina nu te satură, te vei trezi că scotocești prin dulapurile de la bucătărie câteva ore mai târziu. „Când nu ai o cină echilibrată, probabil vei ajunge să consumi mult mai multe calorii (și nu cele mai nutritive!)”, spune Mitri.
„Carbohidrații furnizează combustibil pentru creierul nostru și pentru sistemul nervos central, iar grăsimile ajută la absorbția anumitor nutrienți, reduc impactul glicemic și, de asemenea, contribuie la sațietate. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor și au capacitatea de a crește metabolismul și de a ne menține să ne simțim plini pentru mai mult timp. Eliminarea unui întreg grup de alimente ar putea stimula sentimente de privare, iar acest lucru te-ar putea face să mănânci în exces noaptea târziu", spune Mariana Dineen, dietetician specializat în pierderea durabilă în greutate.
Cauți prin frigider de plicitseală
Foamea fizică nu este singurul motiv pentru care mâncăm. Mâncatul este plăcut și reconfortant, motiv pentru care mâncăm atunci când suntem stresați, plictisiți sau avem poftă de ceva anume. Niciunul dintre aceste motive pentru a mânca nu este greșit, dar a avea un plan ne poate menține pe drumul cel bun către obiectivele de slăbire.
Așadar, umple frigiderul, congelatorul și dulapurile cu alternative hrănitoare, cum ar fi nuci, fructe, cereale integrale și slabe, proteine.
Nu este nevoie să te simți vinovat sau rușinat dacă lucrurile nu merg așa cum a fost planificat. Ceea ce faci de cele mai multe ori contează mai mult decât ceea ce faci din când în când, dar existența unei rutine poate fi de ajutor.
