Unica sursă naturală de acizi graşi omega 3, peştele reprezintă un aliment esenţial pentru o dietă echilibrată, cu efecte benefice, pe termen lung, asupra întregului organism. Dar, pentru asta, trebuie ales cu grijă.

Acizii graşi omega 3 sunt grăsimi sănătoase, pe care organismul nu le poate produce singur şi care au efecte benefice asupra inimii şi a vaselor de sânge.

Aceşti acizi fluidizează sângele, scad tensiunea şi colesterolul. Ei îmbunătăţesc capacitatea de învăţare şi stimulează imunitatea.

O singură porţie de peşte (100 g) furnizează, pe lângă acizi omega 3, între jumătate şi o treime din necesarul zilnic de proteine. Tot peştele furnizează organismului vitamine (A, B, D) şi minerale importante (fosfor, seleniu, iod).

Cel oceanic, mai sănătos

Peştele oceanic este mai gras şi mai bogat în acizi omega 3 decât peştele de apă dulce. Exemple de peşte oceanic sunt merluciul, tonul, macroul, somonul, stavridul, heringul, sardina şi hamsia.

Somonul poate fi crescut şi în crescătorie, în apă dulce, cantitatea de acizi graşi omega 3 fiind în acest caz mai mică. Dintre peştii de apă dulce (crap, caras, biban, plătică), cel mai bogat în acizi graşi omega 3 este păstrăvul, la un nivel apropiat de peştele oceanic, iar cel mai sărac este somnul.

Carnea peştilor de râu şi de baltă este mai uşor de digerat decât a peştilor oceanici şi are de două ori mai puţine calorii decât a acestora, fiind indicată în curele de slăbire.

Când cumperi peşte proaspăt, asigură-te că are ochii foarte clari, că are branhiile roşii şi moi la atingere şi că nu are un miros înţepător. Fileul de peşte proaspăt trebuie să fie umed şi curat, iar carnea să fie tare.

Prepară-l la aburi sau pe grătar

Peştele trebuie să fie bine gătit fie pe grătar, fie fiert, fie la cuptor. Peştele prăjit este mai greu de digerat. Dacă este bine făcută, carnea de peşte este opacă şi se rupe uşor atunci când este atinsă cu furculiţa.

Peştele la grătar se face în câteva minute, la foc potrivit spre mare. Îl poţi unge cu ulei de măsline, pentru a nu se lipi. Nu te grăbi să îl întorci pe partea cealaltă, pentru a nu-l rupe. Este suficient să laşi fileul subţire de peşte să se pătrundă pe o singură parte.

Poţi pregăti peştele şi la foc mic, într-o cantitate de apă suficientă cât să îl acopere. Adaugă lămâie, puţin vin alb, pătrunjel, mărar sau alte condimente preferate, potrivite peştelui.

Atenţie la poluare!

Carnea peştelui oceanic poate conţine urme de mercur şi de alte metale grele. Peştii mari conţin mai mult mercur decât peştele puiet. Metalele grele nu se distrug prin gătit, dar în cazul a două mese de peşte pe săptămână, beneficiile sunt superioare efectelor toxice.

Totuşi, femeile însărcinate sau cele care vor să rămână însărcinate şi copiii sub 12 ani sunt sfătuiţi să micşoreze consumul de peşte oceanic.

În general, medicii recomandă cel mult 340 de grame de somon sau 170 de grame de ton la conservă săptămânal.

tabrl.jpg