Cele mai bune surse de magneziu
De ce e important magneziul
Carenţa de magneziu şi mai ales lipsa lui din sânge se numără printre cauzele atacurilor de cord, palpitaţiilor, aritmiilor, anghinei pectorale şi a altor boli de inimă datorate tulburărilor metabolice pe care le aduce cu sine carenţa de magneziu. Asemănător calciului, magneziul este implicat în transmiterea influxului nervos care duce la contracţia sau relaxarea musculară.
Lipsa magneziului poate contribui la apariţia osteoporozei, deoarece este un mineral care ajută la absorbţia de calciu, vitamina D, potasiu şi fosfor. Aşadar, carenţa de magneziu reprezintă un factor de risc îndeosebi pentru femeile aflate la menopauză. De cele mai multe ori, lipsa calciului ascunde o scădere a cantităţii de magneziu din organism. Un aport potrivit de magneziu asigură densitatea minerală a oaselor.
Ştiai că…
…simptomele lipsei de magneziu sunt oboseala, crampele musculare, anxietatea, deficitul de atenţie, nervozitatea?
Peştele
Magneziul este esenţial în procesul de transformare în energie a substanţelor procurate din alimente. Ai grijă ca din meniul zilnic să nu-ţi lipsească peştele sau oul. Peştele gras îţi asigură necesarul cotidian de magneziu, important pentru combatarea stresului şi a oboselii.
Ciocolata neagră
Sănătoasă, delicioasă, ciocolata neagră este bogată în magneziu, cu 64 mg la 28 de grame. Reprezintă 16% din cantitatea zilnică recomandată. Îţi aduce totodată un plus de fier, fibre, antioxidanţi.
Seminţele şi nucile
Unele dintre cele mai bune surse de magneziu sunt seminţele de dovleac. Un sfert de cană îi aduce 185 mg de magneziu. Şi seminţele de floarea-soarelui şi de susan sunt şi ele surse bune de magneziu, un sfert de cană cu oricare dintre ele având 126 mg de magneziu. Nucile şi migdalele conţin 100 mg de magneziu, circa 25% din necesarul zilnic recomandat.
Legumele şi verdeţurile
Soia şi fasolea boabe sunt şi ele surse excelente de magneziu. Fiecare în parte îţi oferă 30% din necesarul zilnic de magneziu. Dintre verdeţuri, spanacul îţi aduce 150 mg de magneziu, apoape 40% din cât ai nevoie în fiecare zi.
Avocado
Despre avocado probabil ştiai deja că este un fruct bogat în potasiu, vitamine din complexul B, vitamina K, fibre, carbohidraţi. Ştiai, însă, că un avocado de mărime medie are 58 mg de magneziu? Mai mult, studiile arată că avocado reduce inflamaţiile, reduce nivelul de colesterol „rău” şi menţine senzaţia de saţietate pe o durată mai lungă de timp, ceea ce-l face util şi in dietele de slăbit.
Şi bananele sunt recomandate când duci lipsă de magneziu. O banană de mărime medie conţine 34 mg de magneziu.
Alte surse alimentare de magneziu
- cartofii. Un cartof copt, cu coajă, conţine 55 mg.
- biscuiţii. Doi biscuiţi cu cereale au 80 mg.
Când sunt recomandate suplimentele alimentare?
Numai atunci când medicul consideră că organismul este slăbit din cauza unei boli care produce pierderi de magneziu, îţi va fi recomandat să iei suplimente alimentare care conţin acest mineral. În această situaţie, se pot afla cei care pierd magneziu prin urină, care suferă de diaree severă sau consumă medicamente care provoacă pierderi de minerale
Atenţie!
Nu este indicat să iei suplimente nerecomandate de medic, mai ales pe o perioadă lungă de timp. Dacă apar efecte adverse, anunţă medicul.
