Mai mult de jumătate din femei se îngraşă, în medie, cu 3-5 kg la menopauză. Cauzele sunt hormonale, dar responsabile pentru luarea în greutate sunt şi scăderea metabolismului, precum şi alimentaţia dezechilibrată.

La menopauză, metabolismul bazal, adică energia consumată în stare de repaus, scade cu 200 de calorii. Grăsimea se acumulează în special în zona abdominală, ceea ce reprezintă un factor de risc cardiovascular. De aceea, scăderea în greutate este, în primul rând, necesară pentru sănătate.

Ia mese regulate

Este bine să ai un program de masă ordonat: ia 3 mese principale pe zi, cu gustările de rigoare. Scăderea producţiei hormonale duce la un nivel mai scăzut de serotonină, neurotransmiţătorul care, printre altele, controlează şi apetitul.

Mesele regulate te ajută să eviţi mâncatul în exces sau „crizele de foame“. Este bine de ştiut că proteinele induc mai repede senzaţia de saţietate.

Activitatea fizică, mai mult decât necesară

Plimbarea în pas vioi, treburile prin gospodărie sau orice alt tip de activitate fizică te ajută să creşti masa musculară şi arderile celulare, precum şi să-ţi păstrezi silueta. Zilnic, mergi pe jos cel puţin o jumătate de oră, iar de 3 ori pe săptămână practică un sport de intensitate medie – nataţie, alergare, ciclism.

Evită dietele severe

Curele de slăbire drastice produc perturbaţii care împiedică atingerea idealului dorit. Atenţie la produsele light, care te fac să crezi că le poţi consuma în cantitate mai mare.

Metabolismul încetineşte încă din perioada premenopauzei, deci consumă alimente cu puţine calorii. Ţine evidenţa aportului energetic, care nu trebuie să depăşească 1200-1500 calorii pe zi, şi nu uita să ai pe masă produse cât mai variate.

Păstrează echilibrul alimentar

Respectarea unui bun echilibru alimentar este obligatoriu pentru a limita creştera în greutate, fără să afectezi sănătatea. Consumă mai puţine grăsimi, zahăr rafinat, alcool, sare.

Nu elimina complet grăsimile din alimentaţie. Dă prioritate uleiurilor vegetale nerafinate – 2 linguri pe zi de ulei de măsline sau de rapiţă. Îndulceşte preparatele cu miere, cu înlocuitor de zahăr precum siropul de agave sau cu stevia. Optează pentru carbohidraţi complecşi din cerealele integrale, orez, linte, fasole uscată, mazăre.

Nu uita de proteinele din carnea de peşte, ouă, lactate. Obişnuieşte-te să condimentezi mai mult mâncărurile, pentru a evita să adaugi prea multă sare. Evită conservele din comerţ, care sunt adesea prea sărate. Sarea favorizează retenţia de apă în organism.

Mai multe fibre

Fibrele dau rapid saţietate, iar senzaţia de „plin“ durează mai mult. Aceşti compuşi din vegetale pe care organismul nu le digeră reglează tranzitul intestinal şi încetinesc absorbţia zaharurilor şi grăsimilor.

În plus previn maladiile cardiovasculare, diabetul şi anumite tipuri de cancer. Consumă legume şi fructe crude sau gătite. Legumele uscate trebuie consumate măcar o dată pe săptămână: sunt bogate nu doar în fibre, ci şi în proteine vegetale, fier, potasiu, magneziu.

Nu uita!

Ai grijă să nu-ţi lipsească din alimentaţie:

-vitamina D şi calciu, contra osteoporozei. Mănâncă 3-4 produse lactate pe zi. Mănâncă peşte gras (somon) cel puţin o dată pe săptămână.

-acizii graşi Omega 3, pentru memorie şi protecţia inimii şi arterelor. Îi găseşti în uleiurile vegetale de rapiţă, de nucă, în peştele gras.

-antioxidanţii, cu rol antiîmbătrânire şi de întărire a sistemului imunitar. Îi iei din fructe şi legume cât mai viu colorate, din ceai verde şi din vin roşu (băut cu moderaţie, desigur).

Ştiai că...
... senzaţia de saţietate apare la 15-20 de minute de la începutul mesei?