Ce conține farfuria completă din punct de vedere nutritiv

Orientările dietetice evoluează odată cu progresele științifice, astfel încât poate fi o provocare să rămâi la curent cu recomandările actuale și să știi ce să mănânci, pentru a avea o dietă corectă și echilibrată.

Asupra unui aspect convin însă majoritatea recomandărilor despre nutriție: oamenii au nevoie de un aport echilibrat de calorii și nutrienți pentru a rămâne sănătoși. Iată ce alimente te pot ajuta să-ți creezi meniuri echilibrate, pentru a-ți menține sănătatea.

Ce înseamnă o dietă echilibrată

Prin urmarea unei diete echilibrate, oamenii pot obține nutrienții și caloriile de care au nevoie și pot evita să mănânce junk food sau alimente fără valoare nutritivă. O dietă echilibrată oferă toate substanțele nutritive de care o persoană are nevoie, fără a depăși aportul caloric zilnic recomandat.

Un exemplu de prânz consistent și sănătos poate consta în pregătirea unui grătar dintr-o carne slabă și o garnitură de legume sau o reteta cu fructe de mare, iar la desert, un smoothie de fructe sau o înghețată din fructe preparată acasă. Ar trebui să fim atenți, așadar, la cantitate și varietate.

Ce conține o farfurie corectă din punct de vedere nutritiv

Recomandările în materie de nutriție se îndreaptă spre ideea construirii unei farfurii echilibrate. Jumătate din farfurie ar trebui să fie compusă din fructe și legume, iar cealaltă jumătate ar trebui să fie alcătuită din carbohidrați și proteine. Fiecare masă poate fi completată cu o porție de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu o altă sursă de nutrienți care se găsesc în lactate.

Echilibrul constă în consumarea unui meniu ce conține un sfert proteine, un sfert carbohidrați și jumătate legume, la care poți adăuga gustări sub formă de fructe.

● Carbohidrații

Carbohidrații sunt principala noastră sursă de energie. Există mai multe tipuri de carbohidrați. Unii cresc rapid glicemia, în timp ce alții o fac lent.

Pentru o sursă de carbohidrați mai nutritivi alege cerealele integrale în locul celor rafinate: orezul brun în locul orezului alb, pâinea integrală în locul celei albe. A consuma mai multe cereale integrale poate reduce riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Vitamina E și seleniul care se găsesc în cerealele integrale au efecte antioxidante care pot ajuta la prevenirea deteriorării vaselor de sânge, în timp ce fibrele solubile ajută la reducerea colesterolului din sânge. Cerealele integrale pot contribui, de asemenea, la controlul greutății, deoarece oferă volum în alimentație. Acestea favorizează senzația de sațietate și ajută la reducerea riscului de supraalimentare.

● Proteinele

Proteinele provin din alimente precum carne de pasăre, porc sau vită, pește, produse din soia precum tofu și produse lactate.

Carnea slabă, cum ar fi puiul și peștele, furnizează mai multe proteine decât carnea grasă, cum ar fi pieptul de vită și friptura T-bone. Optează întotdeauna pentru carne slabă, astfel încât să consumi proteine fără a dăuna arterelor.

Cel puțin de două ori pe săptămână, alege peștele ca proteină. Tonul, macroul, sardinele, somonul conțin acizi grași Omega-3, o „grăsime bună" care susține sănătatea generală a inimii. Acizii grași Omega-3 au fost asociați cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv apărarea împotriva depresiei și reducerea riscului de boli de inimă.

● Fructele și legumele

În cele din urmă, să nu uităm fructele și legumele, care sunt sărace în calorii și pline de vitamine și minerale esențiale, fibre, nutrienți și antioxidanți. În timp ce fructele și legumele întregi, proaspete au avantajul nutritiv, alte opțiuni, cum ar fi cele congelate, uscate sau conservate, pot adăuga varietate dietei tale.

Sucul din fructe conține mai puține substanțe nutritive. De asemenea, în procesul de obținere se adaugă adesea și zahăr. Poți opta, în loc, pentru fructe proaspete sau congelate, sau fructe conservate în sirop cu conținut redus de zahăr. Pentru a păstra substanțele nutritive, scoate-le direct din congelator și adaugă-le în mâncare. Nu le dezgheța și nu le înmuia înainte.

Atunci când alegi fructe uscate, optează pentru cele cu mai puțin zahăr. Citește eticheta cu informații nutriționale de pe alimentele ambalate pentru a afla conținutul de zahăr al fructelor.

Așadar, organismul nostru are nevoie de apă, carbohidrați, proteine, vitamine și minerale pentru a funcționa bine. Atunci când mâncăm corect și menținem o dietă echilibrată, putem culege numeroasele beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate, reducerea riscurilor pentru sănătate, oase mai puternice, precum și o stare de spirit și o memorie îmbunătățite.

Sursa foto: shutterstock.com