10 sfaturi pentru o digestie mai bună
Studiile existente arată că aproximativ 60% dintre oameni se confruntă cu probleme digestive. Cele mai comune probleme sunt arsurile gastrice, durerile abdominale, balonarea, constipația și diareea. Vestea bună este că digestia depinde de alimentație, activitatea fizică și starea de spirit, iar schimbarea unor aspecte care țin de aceste lucruri poate avea un impact major asupra digestiei.
Sursa foto: Shutterstock
Redu gazele intestinale
Gazele intestinale se formează prin ingerarea aerului și prin consumul anumitor mâncăruri sau băuturi. De asemenea, corpul produce gaze în timpul digestiei. Aglomerarea gazelor intestinale duce la disconfort stomacal și balonare.
Formarea gazelor intestinale poate fi cauzată de următoarele:
● Mestecarea de gumă;
● Consumul de băuturi acidulate;
● Mâncatul prea repede;
● Purtarea de lucrări dentare nepotrivite;
● Consumul unor alimente precum fasole, broccoli, ceapă, lapte, mere, iaurt.
Masarea ușoară a stomacului poate ajuta la eliminarea gazelor intestinale și reducerea disconfortului.
Ia suplimente alimentare care susțin digestia
Unele substanțe alimentare sunt mai bune pentru ficat decât altele. Este indicat să te orientezi atât spre suplimente pentru detoxifiere ficat așa cum sunt biotina, silimarina sau Aloe Vera, cât și spre:
● Prebiotice – acestea sunt bacterii benefice care înlesnesc digestia. Ajută la digerarea unor fibre dificile, care în alte situații ar duce la balonare și gaze intestinale. De asemenea, contribuie la ameliorarea cazurilor de diaree și constipație;
● Glutamină – un aminoacid necesar pentru sănătatea intestinală. Dacă suferi de o boală intestinală și iei medicamente este recomandat să vorbești cu medicul înainte de a lua glutamină sau orice alt supliment alimentar;
● Zinc – este esențial pentru sănătatea digestivă, deficitul crescând riscul de afecțiuni gastrointestinale. Suplimentele ajută la calmarea colitei, a diareii și a altor simptome digestive.
Consumă alimente fermentate
Alimentele fermentate sunt parțial digerate de bacteriile care au dus la fermentarea lor; procesul de fermentare face ca aceste aceste alimente să înlesnească digestia. Cele mai comune alimente fermentate sunt:
● Iaurtul probiotic;
● Castraveții murați;
● Varza murată;
● Chefirul;
● Supa miso;
● Pâinea cu maia.
Relaxează-te
Stresul este un alt factor ce poate afecta digestia. Multe persoane au emoții înainte de un examen sau un alt eveniment important. Totuși, expunerea constantă la stres poate afecta digestia. Prin reducerea stresului contribui la ameliorarea simptomelor digestive.
Socializarea, somnul odihnitor, grădinăritul, meditația și exercițiile de respirație te pot ajuta să ai o digestie mai bună.
Consumă fibre
Fibrele sunt benefice pentru organism. Acestea ajută la scăderea colesterolului, contribuie la îmbunătățirea activității intestinale și reduc riscul de boli de inimă.
Pentru o digestie bună, adulții ar trebui să consume 30 de grame de fibre în fiecare zi. Mai jos sunt câteva surse de fibre:
● Cerealele integrale;
● Fructe;
● Legume;
● Fasole.
Redu consumul de alimente grase
Redu pe cât posibil alimentele cu grăsimi saturate sau trans. Acestea încetinesc digestia și cresc riscul de constipație. Totuși, avem nevoie de grăsimi. Pentru o digestie mai bună combină carnea și alte grăsimi cu alimentele bogate în fibre precum fructele și/sau legumele.
Ca o alternativă, optează pentru carnea slabă de pește, pui sau curcan. Restul farfuriei umple-o cu legume sau cereale integrale.
Evită anumite alimente
Unele alimente au o probabilitate mai mare de a produce simptome digestive. Printre acestea se află:
● Alimentele procesate;
● Condimentele;
● Alimentele prăjite;
● Citricele;
● Oțetul;
● Îndulcitorii artificiali;
● Alcoolul;
● Cafeina.
Ține un jurnal alimentar
Problemele digestive pot fi declanșate de anumite alimente sau băuturi. Unele alimente cauzează simptome digestive pentru anumite persoane, în timp ce altele le pot consuma lejer.
Pentru a vedea care sunt alimentele/băuturile care declanșează simptomele digestive notează într-un jurnal alimentar cum te simți după anumite alimente.
Notează mesele principale, gustările și toate băuturile consumate. Apoi, elimină progresiv anumite alimente pentru a vedea dacă simptomele se ameliorează.
Păstrarea unui jurnal alimentar poate fi utilă și dacă mergi la nutriționist pentru o schimbare a dietei (de exemplu, în cazul unui diagnostic de boală inflamatorie intestinală).
Acordă atenție meselor
Dacă mănânci prea repede și nu ești atent există riscul de balonare, gaze intestinale și indigestie. Atunci când ești atent la masă, te concentrezi atât asupra alegerii alimentelor cât și așezării în farfurie și actului de alimentație (mindful eating).
Datele existente arată că atunci când ești atent la masă se reduc semnificativ simptomele digestive, mai ales la persoanele care au colită ulceroasă sau boala inflamatorie intestinală. Mai jos sunt câteva recomandări pentru a fi mai atent în timpul meselor:
● Mănâncă încet;
● Concentrează-te asupra mâncării din farfurie;
● Închide televizorul și lasă telefonul deoparte;
● Fii atent la cum este așezată mâncarea în farfurie și ce miros are;
● Alege fiecare bucată cu atenție;
● Conștientizează gustul, textura și temperatura mâncării.
Digestia începe din gură, deci următorul pas este să mesteci încet și eficient mâncarea pentru a o mărunți în bucăți mai mici ce pot fi digerate în stomac. Atunci când mesteci bine mâncarea, stomacul depune mai puțin efort pentru a transforma mâncarea solidă într-un compus lichid care trece în intestinul subțire.
Fă mișcare
Activitatea fizică moderată este una dintre cele mai simple modalități de a avea o digestie sănătoasă. Exercițiile fizice înlesnesc digestia. Deci, o plimbare după masă poate încuraja procesele digestive.
Un studiu realizat pe persoane sănătoase a arătat că exercițiul fizic moderat crește tranziția alimentelor prin stomac cu aproape 30%.
Într-un alt experiment, persoanele care sufereau de constipație cronică au urmat un regim de 30 de minute de mers pe zi. Simptomele s-au ameliorat după câteva zile.
Dacă te confrunți cu probleme digestive, atunci un masaj ușor, o plimbare scurtă sau chiar consumul de alimente bogate în fibre te poate ajuta. De asemenea, reducerea stresului și rezervarea unui timp suficient pentru mese contribuie la o digestie mai bună.
