Iată ce te salvează când ai un atac de panică!
Atunci când ne confruntăm cu un atac de panică, avem senzația că ne pierdem controlul, că facem infarct sau că suntem pe punctul de a muri. Pentru a depăşi un astfel de moment, te ajută tehnicile de respiraţie şi nu numai.
Atacul de panică este un tip particular de frică în cadrul tulburărilor de anxietate, potrivit psihologului Simona Ioniță. Manual de diagnostic și clasificare statistică a tulburărilor mintale precizează că atacul de panică este caracterizat de teamă şi disconfort care cresc rapid în intensitate, ating un vârf în câteva minute și sunt însoțite de simptome somatice și/ sau cognitive.
Printre simptome, se numără: bătăile accelerate ale inimii, senzația de leșin, transpiraţii, greaţă, dureri în piept, dificultăți de respirație, tremur, bufeuri, frisoane, senzație de sufocare, ameţeală, senzație de gură uscată, un sentiment de teamă sau frică de a muri, furnicături la nivelul degetelor.
Dacă atacurile de panică se datorează anxietății, opțiunile de gestionare pot include: terapie cognitiv-comportamentală, tehnici de management al stresului, tehnici de relaxare. Potrivit psihologului Simona Ioniță, există abordări simple care pot ajuta în caz de atac de panică, cum sunt următoarele!
Exercițiu de respirație
Este util să inspirăm cât de încet, profund și ușor putem, pe nas. Expirăm încet, profund și ușor pe gură. Închidem ochii și ne concentrăm pe respirație.Unii oameni consideră că le este mai ușor să practice acest exercițiu de respiraţie conștientă dacă numără în gând de la 1 la 5 pentru fiecare inspirare și fiecare expirare.
Tehnica 5-4-3-2-1
Este o tehnică de calmare, simplă, dar eficientă, pentru a ne recăpăta controlul asupra minții și a ne readuce în prezent. Această tehnică folosește toate cele 5 simțuri pentru a ne ajuta să ne ancorăm cu ajutorul lor, în realitatea înconjurătoare. Poate fi practicată oriunde ne-am afla și oricând ne simțim anxioși sau copleșiți. Tehnica ne poate ajuta să întrerupem tiparele nesănătoase de gândire.Acest exercițiu în 5 pași necesită 60 de secunde.
- Văz: Privim în jur și identificăm 5 lucruri. De exemplu: „văd laptopul, văd cana”.
- Tactil (pipăit): Atingem 4 lucruri din jurul nostru pentru a le simți textura. De exemplu: „simt podeaua, simt telefonul”.
- Auz: Ascultăm 3 sunete din jurul nostru. Ar putea fi sunetul traficului sau ticăitul ceasului. Ori ne putem reaminti 3 sunete care ne plac și spunem „aud sunetul ploii, aud sunetul mării”.
- Miros: Mirosim 2 lucruri din jur. De exemplu: „miros părul, miros bluza”. Sau ne putem aminti 2 dintre mirosurile preferate și ne gândim la ele.
- Gust: Gustăm 1 aliment pe care îl avem în preajmă. Dacă nu avem nimic de mâncare în acel moment, ne putem gândi la un aliment care ne place. De exemplu, putem spune: „gust un măr”.
Ce spune psihologul
"Dacă avem atacuri de panică recurente, neașteptate și petrecem perioade lungi cu teama constantă că un alt atac de panică va apărea, este posibil să avem o afecțiune numită tulburare de panică. Dacă cel puțin unul dintre atacurile de panică a fost urmat timp de cel puțin o lună de grija persistentă că va apărea un nou atac de panică, dacă a fost urmat de evitarea activităților fizice și a situatiilor necunoscute, atunci este posibil să suferim de tulburare de panică", explică Simona Ioniță, psiholog și consilier pentru dezvoltare personală.
