5 lucruri importante atunci când vrei să slăbeşti. Sfaturile lui Cori Grămescu
Pentru a pierde din kilogramele în plus, este important să se ţină cont de unele lucruri importante. Cori Grămescu, antreprenor de fitness și nutriționist, spune care sunt cele mai importante aspecte în procesul de slăbire.
1. DEFICITUL CALORIC ESTE CEL MAI IMPORTANT ASPECT IN SLABIRE.
El se calculeaza estimand rata metabolica bazala si, in functie de nivelul de activitate fizica de peste zi, se calculeaza o valoare aproximativa a necesarului energetic zilnic. Daca ati tinut de-a lungul vremii multe cure de slabire urmate de ingrasare, daca nu dormiti noaptea sau daca aveti o masa musculara extrem de redusa pentru ca nu ati facut niciodata sport, valoarea reala a necesarului energetic zilnic este mai redusa decat cea calculata din formule. In prezent se utilizeaza cel mai mult formula rectificata Mifflin St.Jeor de estimare a metabolismului.
Ca sa slabesti 1 kg de grasime este nevoie sa creezi un deficit caloric de 7700 de kcal in intervalul de timp considerat. Daca vrei sa slabesti de exemplu 1 kg pe saptamana, ar trebui sa creezi un deficit caloric de 1100 de kcal pe zi fata de valoarea estimata a necesarului energetic zilnic. Daca vrei sa slabesti un kg in 2 saptamani, deficitul caloric pe care trebuie sa il creezi este de 550 kcal pe zi.
Deficitul caloric se construieste din reducerea alimentatiei si consum suplimentar de energie prin activitati fizice non fitness crescute (curatenie, plimbare, joaca cu copiii, mers pe jos), antrenamente sportive, alimentatie proteica si expunere la temperaturi mai ridicate sau mai scazute decat cea la care suntem obisnuiti sa traim (apx 20 de grade). Dintre aceste surse de output energetic, miscarea non fitness si sportul sunt cele mai eficiente modalitati de a consuma un numar semnificativ de kcal.
2. APORTUL PROTEIC ESTE AL DOILEA CEL MAI IMPORTANT ASPECT IN SLABIRE
Slabirea este un proces greoi pentru metabolism, iar necesarul de proteine creste in slabire daca vrem sa mentinem o buna parte din masa musculara. Daca in general ne descurcam satisfacator cu 0.8 grame de proteina per kilogram-corp daca suntem sedentari si nu avem mari pretentii de compozitie corporala cu masa musculara ridicata, in slabire avem nevoie de minim 1.2 grame de proteina per kilogram-corp si acest necesar creste daca facem antrenamente fizice pana la 1.5-2 grame de proteine per kilogram corp in functie de tipul de antrenament, durata, intensitate si frecventa saptamanala. Majoritatea femeilor nu absorb eficient mai mult de 30 de grame de proteine la o masa, deci cel mai eficient pattern de hranire este cu cel putin 3 mese pe zi .
3. AL TREILEA ASPECT FUNDAMENTAL IN SLABIRE ESTE APORTUL DE FIBRE ALIMENTARE
Necesarul de fibre al omului de rand este de 25-35 de grame pe zi. In slabire, din pricina stresului metabolic la care ne supunem corpul in timpul procesului de slabire este recomandat sa adaugam inca 5 grame de fibre pe zi, ceea ce inseamna ca femeile ar trebui sa manance 30 de grame de fibre pe zi, iar barbatii in jur de 40. Aceasta recomandare se refera la persoanele sanatoase clinic, care nu sufera de sindrom de colon iritabil, SIBO sau boli digestive specifice. Aportul de fibre regleaza digestia, controleaza senzatia de foame si stabilizeaza glicemia. Avem nevoie atat de fibre solubile cat si fibre insolubile in dieta noastra pentru un colon sanatos, deci va recomand sa va asigurati ca mancati 8-900 de grame de fructe si legume pe zi si nu va lipsesc din meniu cerealele integrale neprocesate - orz, ovaz, chia, hrisca, mei, secara, orez integral.
4. ADERENTA LA MENIU ESTE LA FEL DE IMPORTANTA CA DEFICITUL CALORIC.
Slabirea se intampla in mod optim atunci cand suntem in deficit caloric sistemic si ne mentinem glicemia intr-un parametru relativ constant de fluctuatie. In acest sens, mancatul in salturi (o masa foarte bogata in kcal , grasimi si glucide simple urmata de cateva ore de restrictie alimentara) nu este o idee prea buna daca nu face parte dintr-un pattern alimentar constant (meniuri intermitent fasting). E mult mai eficient si mai sanatos sa aveti un numar constant de mese cu un continut nutritional aproximativ similar de la zi la alta. Numarul meselor nu este neaparat important in acest sens, dar unele tipuri de mese rpedispun la mancat impulsiv necontrolat - de exemplu, meniurile tip intermitent fasting sau low carb, low fat.
5. RITMUL DE SLABIRE ESTE FOARTE IMPORTANT
Corpul nostru nu poate procesa in mod eficient mai mult de 5% din greutatea corporala pe luna. Deja un ritm de slabire de acest gen este un stre suplimentar pentru organele interne, in special rinichi , pancreas si ficat. Evitati dietele care propun un meniu cu mai putin de 1200 de kcal pe zi cu orice pret, pentru ca ele conduc in timp la fluctuatii majore de greutate, pierdere de masa musculara si incetinire metabolica semnificativa.
De asemnea, nu ar trebui sa petreceti mai mult de 2-3 luni consecutive in deficit caloric. Intercalati mereu luni de mentinere in perioadele de deficit caloric pentru a reduce adaptarea corpului la restrictia calorica si incetinirea functionarii metabolismului.
Un ritm de slabire de 500-1000 de grame pe saptamana este in marja de sus a ritmului de slabire si mai mult de atat nu este in mod deosebit sustenabil pe termen lung, mai ales daca vorbim de programe de slabire care nu se desfasoara sub indrumarea unui specialist.
Mentinerea rezultatelor de slabire dupa un program intentional de deficit caloric se defineste ca mentinerea constanta a greutatii la 24-36 de luni dupa incheierea procesului de slabire. Daca nu reusiti sa va pastrati greutatea scazuta cel putin 2 ani, inseamna ca nu va mentineti si sunteti intr-un flux de yoyo dieting. Greutate constanta inseamna o fluctuatie de maxim 5% fata de baseline-ul de greutate dorit.
Sursă text: Facebook/Cori Grămescu
