Merele sau portocalele - care ne protejează mai bine imunitatea?

Atât merele, cât și portocalele susțin imunitatea, însă portocalele câștigă clar fiindcă îți oferă mult mai multă vitamină C, alături de alți nutrienți care sprijină imunitatea, precum folatul, potasiul și beta-carotenul.

Amble fructe oferă beneficii importante și complementare pentru imunitate. Foto: SHutterstock.

Dar, merele excelează când vine vorba de sănătatea intestinului, care contează tot pentru imunitate.

Fibrele lor (în special pectina) și coaja bogată în antioxidanți ajută la susținerea legăturii dintre intestin și sistemul imunitar.

Dieteticienii sunt de acord că, dacă mănânci atât mere, cât și portocale, beneficiezi de nutrienți complementari care lucrează împreună pentru a-ți menține sistemul imunitar puternic.

O rivalitate clasică, merele și portocalele sunt adesea puse față în față în bucătărie. Ambele fructe sunt, fără îndoială, sănătoase, însă fiecare oferă propriile sale caracteristici nutriționale distincte, asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate. Având acest lucru în vedere, și odată cu sosirea sezonului de răceli și gripă, oare care dintre ele este mai bun pentru a-ți susține imunitatea?

Ce oferă merele?

Se spune că un măr pe zi ține doctorul departe și pe bună dreptate, deoarece aceste fructe sunt pline de nutrienți! Iată o privire mai atentă asupra profilului nutrițional al merelor:

Măr crud (mediu)

Calorii: 95 kcal
Carbohidrați totali: 25 g
Fibre: 4 g
Vitamina C: 8 mg, 10% din Valoarea zilnică (% VZ)
Zinc: 0,073 mg, 8% VZ
Potasiu: 196 mg, 5% VZ
Folat (vitamina B9): 5,5 micrograme (mcg), 1,4% VZ
Vitamina A: 5,5 mcg, 1% VZ

Valoarea zilnică prescurtată VZ se bazează pe necesarul mediu al unui adult, femeie sau bărbat, fără afecțiuni preexistente, conform National Institutes of Health (NIH).

Din aceste date poți vedea că merele oferă cantități notabile de fibre, zinc și vitamina C, precum și niveluri mai mici de potasiu, folat și vitamina A, toți nutrienți care susțin sănătatea imunitară. „Merele sunt bogate în fibra prebiotică pectină, care ajută la susținerea sănătății intestinului și a funcției imunitare”, explică dr. Rachel Gargano, nutriționist la Live it Up.

Între timp, potasiul, folatul, vitamina A și zincul sunt bine cunoscute pentru efectele lor de stimulare a imunității, la fel și vitamina C.

„Vitamina C este un antioxidant puternic care protejează celulele de stresul oxidativ, întărește imunitatea și susține sănătatea pielii și a ochilor”, spune nutriționista Juliana Vocca.

Dincolo de acești nutrienți, proprietățile de susținere a imunității se datorează și compușilor vegetali unici, sau fitonutrienților pe care îi conțin. „Merele sunt pline de compuși bioactivi numiți polifenoli, care aduc diverse beneficii sănătății. Cel mai important, aceștia acționează ca antioxidanți în organism, ajutând la protejarea celulelor de stresul oxidativ și de deteriorare”, spune Gargano. Acești fitonutrienți care stimulează imunitatea includ flavonoide precum quercetina, catechinele și acidul galic. „Totuși, majoritatea fitochimicalelor benefice se găsesc în coajă, așa că dacă mănânci mărul întreg îi maximizezi impactul nutrițional”, adaugă Vocca.

Ce oferă portocalele?

Portocală crudă (medie)

Calorii: 85 kcal
Carbohidrați totali: 21 g
Fibre: 4 g
Vitamina C: 96 mg, 120% VZ
Zinc: 0,13 mg, 14% VZ
Potasiu: 326 mg, 7% VZ
Folat (vitamina B9): 54 mcg, 13% VZ
Vitamina A: 20 mcg, 4% VZ

Deși ambele fructe oferă nutrienți similari care stimulează imunitatea, adică fibre, vitamina C, zinc, vitamina A, potasiu și folat, portocalele furnizează mai mult per porție în aproape toate categoriile. „O portocală îți oferă necesarul zilnic complet de vitamina C”, spune Wan Na Chun, dietetician și proprietar One Pot Wellness.

Acest citric conține și propriul său set unic de fitonutrienți. „Un compus specific portocalelor este hesperidina, un antioxidant”, explică Sue-Ellen Anderson-Haynes, dietetician și fondator 360 Girls&Women. „Hesperidina, prezentă în citrice, ajută la limitarea efectelor radicalilor liberi asupra celulelor. Beta-carotenul, un alt antioxidant prezent în portocale, joacă de asemenea un rol esențial, susținând sistemul imunitar.”

Care fruct este mai bun pentru susținerea imunității?

Dacă iei în considerare toți acești factori, alegerea dintre mere și portocale pentru o imunitate optimă începe să devină destul de clară.

Toți dieteticienii intervievați sunt de acord că portocalele sunt mai eficiente decât merele în stimularea imunității. „Portocalele au un avantaj când vine vorba de susținerea funcției imunitare”, spune Gargano. „Vitamina C are zeci de ani de cercetări care îi susțin capacitatea de a modula sistemul imunitar, iar, din păcate, majoritatea merelor nu conțin o cantitate semnificativă din această vitamină.”

„Pentru susținerea imunității, portocalele sunt o alegere mai bună decât merele, deoarece au un conținut mai ridicat de vitamina C”, adaugă Chun. „Portocalele au mult mai multă vitamina C și beta-caroten pentru a susține sănătatea imunitară”, confirmă Anderson-Haynes.

Asta nu înseamnă însă că merele nu pot face parte din rutina ta de întărire a imunității în această iarnă. „Împreună, ele se completează pentru un sistem imunitar rezistent”, spune Vocca. „Atât merele, cât și portocalele conțin nutrienți și antioxidanți benefici care susțin întregul organism, inclusiv sistemul imunitar”, adaugă Anderson-Haynes.

Ambele fructe sunt delicioase, consumate ca atare sau adăugate în smoothie-uri, sucuri, produse de patiserie, boluri cu cereale, sosuri, dressinguri, tocănițe și terci de ovăz. Și, deși probabil mănânci deja coaja de măr, Gargano spune că și coaja de portocală poate fi la fel de benefică. „Interesant este că, de fapt, coaja de portocală este foarte bogată în nutrienți”, spune ea. „Dacă găsești modalități de a include coaja de portocală în alimentația ta, îți poți crește aportul de fibre, vitamina C, vitamina A și fitonutrienți bioactivi. Rade coaja într-un smoothie, pe o salată sau peste cereale; sau dacă poți tolera, consumă cantități mici de coajă în timp ce mănânci o portocală proaspătă.”

Dincolo de consumul acestor două fructe, există multe alte modalități prin care îți poți întări răspunsul imunitar în sezonul rece. „Alți factori de stil de viață care susțin sănătatea imunitară includ gestionarea stresului, somnul suficient, activitatea fizică regulată și o alimentație echilibrată, bogată în fibre, grăsimi sănătoase și proteine”, spune Chun.

Sursa: Real Simple