Ce se întâmplă cu inima ta când mănânci regulat ovăz?
Introducerea alimentelor pe bază de ovăz, precum terciul de ovăz, în alimentația ta poate îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea riscului de boală coronariană și infarct. Ovăzul este considerat un superaliment benefic pentru inimă datorită conținutului ridicat de fibre și substanțe antiinflatoare.
1. Nivelul colesterolului total și al colesterolului „rău” poate scădea
Dacă alegi să mănânci zilnic un bol de ovăz în locul unui produs de patiserie sau al cerealelor bogate în zahăr, poți reduce nivelul colesterolului total din sânge, în special colesterolul „rău” sau LDL.
Consumul de ovăz poate menține sănătatea inimii. Foto: Shutterstock.
LDL este principalul responsabil pentru formarea plăcii de aterom, o substanță groasă și lipicioasă formată din colesterol, grăsimi, calciu și celule inflamatorii. În timp, aceste depuneri se acumulează pe pereții arterelor, făcându-le mai rigide și mai înguste.
Acest proces lent se numește ateroscleroză. Când afectează arterele coronare, care duc sânge bogat în oxigen către inimă, poate apărea boala coronariană. Simptomul clasic este durerea sau disconfortul în piept (angina), dar uneori nu există simptome până la apariția unui infarct.
Cum ajută ovăzul la scăderea LDL?
Efectul ovăzului asupra colesterolului LDL se datorează în principal conținutului ridicat de beta-glucan. Beta-glucanul este un tip de fibră care formează un gel gros în tractul digestiv. Acest gel acoperă intestinele și se leagă de colesterol, împiedicând absorbția lui în sânge.
În plus, cercetările recente sugerează că beta-glucanul modifică microbiomul intestinal, ceea ce permite metabolizarea mai eficientă a colesterolului LDL și reducerea suplimentară a nivelului acestuia în sânge.
Cât beta-glucan ar trebui să consumi?
Potrivit FDA, trebuie să consumi cel puțin 3 grame de beta-glucan din ovăz pentru a obține o reducere de aproximativ 5% a colesterolului total. Această cantitate se regăsește în aproximativ:
- 1,5–2 căni de terci de ovăz gătit
- 3 plicuri de ovăz instant
- 3–4 linguri de tărâțe de ovăz
- 1 cană de fulgi de ovăz uscați
2. Greutatea corporală și circumferința taliei pot scădea
Conținutul ridicat de fibre din ovăz ajută și la slăbit, mai ales în zona abdomenului și a grăsimii încăpățânate de pe burtă.
Prin formarea acelui strat gros și gelatinos în intestin, beta-glucanul încetinește digestia, reduce senzația de foame și te ajută să mănânci mai puțin.
Experții cred și că beta-glucanul stimulează eliberarea unor hormoni care reduc pofta de mâncare — leptina, GLP-1 și peptida YY — transmițând creierului că ești sătul.
Dacă mănânci regulat ovăz, aceste mecanisme pot reduce aportul caloric zilnic. Când consumi mai puține calorii, organismul începe să ardă grăsimea stocată, în special grăsimea viscerală din jurul taliei.
Ce este grăsimea viscerală?
Grăsimea viscerală se află în profunzimea abdomenului, în jurul organelor interne, spre deosebire de grăsimea subcutanată, care este moale și vizibilă sub piele.
Această grăsime este considerată periculoasă deoarece eliberează hormoni și substanțe inflamatorii care pot afecta sănătatea inimii.
Reducerea grăsimii viscerale, observată prin micșorarea circumferinței taliei, poate scădea tensiunea arterială și nivelul colesterolului LDL, doi factori importanți de risc pentru ateroscleroză și infarct.
3. Tensiunea arterială poate scădea
Beneficiul consumului regulat de ovăz asupra tensiunii arteriale nu este la fel de clar demonstrat precum efectele asupra colesterolului și greutății.
Unele studii au găsit o legătură între consumul de ovăz și reducerea tensiunii arteriale, în timp ce altele nu au observat acest efect. Diferențele pot fi explicate prin:
- tipul și cantitatea de beta-glucan consumată
- durata studiilor
- caracteristicile participanților, de exemplu dacă aveau deja hipertensiune sau nu
Totuși, chiar dacă relația dintre ovăz și tensiunea arterială este încă studiată, consumul de ovăz nu îți va face rău, iar celelalte beneficii pentru inimă sunt prea importante pentru a fi ignorate.
4. Controlul glicemiei se poate îmbunătăți
Ovăzul conține avenantramide, un grup unic de compuși care se găsesc exclusiv în ovăz.
Avenantramidele au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare care susțin sănătatea arterelor și reduc rezistența la insulină prin mai multe mecanisme, inclusiv stimularea absorbției glucozei de către ficat și blocarea producerii de glucoză nouă.
Studiile arată că ovăzul reduce atât glicemia à jeun (pe nemâncate), cât și glicemia după masă.
- Glicemia à jeun se măsoară după 8–12 ore fără mâncare sau băuturi, cu excepția apei.
- Glicemia postprandială se măsoară la două ore după masă.
Valorile crescute ale glicemiei pe nemâncate sunt principalul indicator folosit pentru diagnosticarea diabetului, însă și glicemia mare după masă este asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
Persoanele cu diabet au un risc de două ori mai mare de a dezvolta boli de inimă, deoarece nivelurile ridicate de zahăr din sânge afectează arterele și accelerează ateroscleroza, crescând vulnerabilitatea la boală coronariană.
Sursa: RD
