Ce ar trebui să mănânci ca să susții dezvoltarea mușchilor?

Dezvoltarea mușchilor și creșterea forței necesită o nutriție corectă și consecventă, împreună cu rutine de antrenament.

Rolul nutriției în construirea mușchilor este furnizarea de nutrienți și energie pentru ca organismul să se refacă optim și să dezvolte mușchii. Mai exact, trebuie să existe suficiente calorii pentru ca o persoană să își poată dezvolta musculatura.

De ce contează macronutrienții

Deși macronutrienții sunt importanți, există și alte câteva lucruri care ajută la creșterea musculară, scrie Very well fit.

În primul rând, caloriile adecvate sunt o prioritate pentru a crește masa mușchilor și pentru a alimenta sesiunile de antrenament de rezistență care ajută la construirea mușchilor. Acest lucru și antrenamentul cu ridicarea greutăților și de rezistența sunt cei mai importanți factori pentru construirea mușchilor.

 Sală de fitness- sport- exercitii -antrenament FOTO Shutterstock

Dezvoltarea masei musculare presupune și nutriție adecvată. Foto: Shutterstock

Proteina este nutrientul cheie de recuperare musculară, în timp ce carbohidrații ajută la asigurarea de calorii și de energie adecvate pentru a alimenta sesiunile de antrenament. Grăsimea nu este deosebit de anabolizantă, așa cum pot fi proteinele și carbohidrații; dar grăsimile furnizează calorii și ajută la susținerea nivelului hormonal, deci sunt cu siguranță esențiale.

Proteine

Proteina alimentară este cel mai important macronutrient pentru construirea mușchilor, în special aminoacizii esențiali și este abundentă în leucină. Acești aminoacizi specifici stimulează sinteza proteinelor sau construirea de noi mușchi și împiedică organismul să folosească mușchii existenți drept combustibil în timpul antrenamentelor.

Este perfect posibil să obții necesarul zilnic de proteine din alimente integrale, totuși, atunci când încerci să dezvolți masa musculară sau să practici un sport, suplimentele, inclusiv pudrele proteice, shake-urile și batoanele sunt o modalitate convenabilă de a crește cantitatea de proteine de calitate pe care o consumi în fiecare zi.

Proteinele se găsesc, în principal, în produsele de origine animală, dar pot fi găsite și în cantități mai mici în ingredientele pe bază de plante.

Sunt de preferat ouale, carnea slabă, somonul și tonul, soia si tofu, pieptul de curcan si puiul, iaurtul, brânza de vaci și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

Deoarece alimentele cu cea mai mare cantitate de leucină sunt mai potrivite pentru a construi mușchi, optați pentru fasole, brânză de vaci și ouă, ori de câte ori este posibil.

Carbohidrați

Sunt importanți pentru energie în timpul antrenamentelor grele. Fără suficienți carbohidrați, va fi greu să profitați la maximum de sesiunile de antrenament de rezistență. Mai exact, alimentarea cu carbohidrați înainte și după o sesiune de transpirație intensă poate umple rapid rezervele de energie și poate promova și mai mult potențial de construcție musculară.

Optează pentru surse bogate în nutrienți care susțin rezervele de glicogen necesare pentru a putea face mișcare mai mult și mai eficient, cum ar fi: hrişcă, leguminoase, quinoa, rădăcinoase, legume cu amidon, cartofi dulci, dovleac de iarnă, pâine integrală, ovăz și secară, paste, fructe, grăsimi.

Grăsimile din dietă nu joacă un rol important în construirea mușchilor, dar ele sunt importante pentru menținerea funcției hormonale și a unui sistem imunitar sănătos. O dietă fără grăsimi poate împiedica creșterea musculară la o persoană care face exerciții energice.

Grăsimile sănătoase includ uleiul de măsline, avocado, ciocolata neagra, iaurtul grecesc, nuci și semințe de chia, măsline, ouă întregi, peşte, seminte de in.

Cât să mănânci?

Dietele la modă pot fi atrăgătoare, deoarece au tendința de a promite rezultate rapide. Problema este că deseori nu sunt ideale pentru construirea mușchilor, deoarece majoritatea dietelor obișnuite se bazează pe un număr limitat de calorii.

Planurile dietetice restrictive nu sunt alegeri bune pentru construirea mușchilor, deoarece pentru acest obiectiv, corpul . are nevoie de o varietate de nutrienți, în special proteine și carbohidrați.

Așadar, ai nevoie de ajutor pentru a elabora un plan de dietă adecvat pentru creșterea musculară, discută cu un dietetician sau cu un nutriționist sportiv.