Acestea sunt exerciţiile care scad colesterolul
Prin creșterea colesterolului „bun”, exercițiile fizice pot reduce indirect colesterolul „rău”, dar sunt cel mai eficiente atunci când sunt combinate cu schimbări alimentare.
Exercițiile fizice sunt renumite pentru toate beneficiile pe care le aduc corpului tău. Așa că nu e deloc surprinzător dacă te întrebi dacă o plimbare alertă sau o tură lungă cu bicicleta îți pot reduce și colesterolul.
Colesterolul rău nu scade doar cu sport, dar mișcarea ajută inima. Foto: Shutterstock.
Fiziologul clinician specializat în exerciții cardiace și directorul programului de recuperare cardiacă de la Cleveland Clinic, dr. Erik Van Iterson spune: „Da, exercițiile fizice regulate îți pot îmbunătăți valorile colesterolului”, spune el. „Dar beneficiile nu se opresc aici. Combinarea exercițiilor cu o alimentație sănătoasă pentru inimă au cel mai mare impact.”
Dr. Van Iterson explică modul în care exercițiile își fac efectul.
Cum pot exercițiile să reducă colesterolul
Exercițiile fizice nu reduc direct colesterolul LDL („rău”). În schimb, ele modifică modul în care corpul tău procesează, transportă și elimină aceste particule de colesterol. De exemplu, exercițiile regulate:
- modifică dimensiunea și densitatea particulelor LDL;
- schimbă activitatea anumitor enzime;
- ajută mușchii scheletici să folosească mai eficient acizii grași pentru energie;
- favorizează maturizarea colesterolului HDL („bun”), ceea ce înseamnă că ai mai multe particule benefice care circulă în sânge.
Împreună, toate aceste efecte duc în timp la scăderea nivelului LDL.
Pentru a înțelege de ce un nivel mai mare de HDL este benefic, trebuie să știi că LDL și HDL nu sunt, de fapt, tipuri diferite de colesterol. Sunt tipuri diferite de particule care transportă colesterolul în sânge:
- Particulele LDL depun colesterol în artere și contribuie la formarea plăcii aterosclerotice. Sunt ca niște camioane care varsă resturi acolo unde nu ar trebui.
- Particulele HDL elimină excesul de colesterol și îl transportă la ficat pentru a fi eliminat. Sunt ca echipa de curățenie care vine să strângă toate resturile.
Ideal ar fi să ai multe particule HDL și acestea să funcționeze eficient, pentru a susține niveluri scăzute de LDL. Exercițiile ajută la ambele aspecte.
„Atunci când transpiri la sală, crești numărul particulelor HDL din sânge. E ca și cum ai angaja mai mulți membri pentru echipa de curățenie. Dar beneficiile merg și mai departe. Exercițiile regulate pot modifica activitatea enzimelor din ficat, iar asta poate îmbunătăți capacitatea ficatului de a elimina LDL-ul din sânge.”, explică medicul.
„Înțelegem tot mai bine rolul exercițiilor în îmbunătățirea funcției particulelor HDL și în modificarea activității enzimatice”, spune Dr. Van Iterson. „Cu alte cuvinte, ajută HDL-ul și ficatul să curețe mai eficient colesterolul rău din sângele care circulă prin artere și să reducă inflamația. În timp, acest lucru poate duce la un nivel mai mic de LDL și la alte beneficii pentru sănătate.” adaugă specialistulș
Cele mai bune exerciții pe care le poți încerca
Când vine vorba de reducerea colesterolului, tot ce ai nevoie este exercițiu cardio de intensitate moderată (aerobic). Asta înseamnă să ajungi la aproximativ 55% până la 70% din ritmul cardiac maxim. Crește treptat până la cel puțin 150 de minute pe săptămână, împărțite în minimum trei zile.
„Începe lent și construiește progresiv. Acordă-ți timp”, recomandă Dr. Van Iterson. „Nu trebuie să forțezi ritmul sau intensitatea pentru ca mecanismele care reduc colesterolul să înceapă să funcționeze.”
Există multe exerciții cardio pe care le poți face la intensitate moderată. Iată câteva recomandate de Dr. Van Iterson:
Începe cu plimbări ușoare prin cartier. Pe măsură ce te obișnuiești, mergi puțin mai departe și mai repede decât luna trecută.
Când mersul începe să ți se pară prea ușor, poate fi momentul să treci la un jogging ușor. „Scopul nu este să câștigi o cursă — ci să îți susții sănătatea inimii”, clarifică Dr. Van Iterson. „Nu pune presiune pe tine. Alege un ritm potrivit pentru tine. Și este perfect în regulă dacă decizi că joggingul sau alergarea nu sunt pentru tine. Continuă pur și simplu rutina de mers.”
Pedalatul poate arde la fel de multe calorii ca joggingul, dar este mai blând cu genunchii, gleznele, șoldurile și spatele. Dacă ai mobilitate redusă în partea inferioară a corpului, caută o bicicletă pentru brațe. Este ciclism pentru partea superioară a corpului și îți poate crește pulsul la fel de bine.
„Poți încerca și un stepper semi-înclinat, care poate fi util dacă ai mobilitate limitată la genunchi”, adaugă Dr. Van Iterson.
Mai blând decât alergarea, antrenamentul pe eliptică îți poate oferi senzația de alergare fără impactul puternic asupra articulațiilor. Este o opțiune excelentă dacă te recuperezi după o accidentare sau vrei varietate în lunile reci.
Exercițiile în apă sunt mai blânde cu corpul și te pot ajuta să te relaxezi. Asigură-te doar că ai acces la piscină pe tot parcursul anului pentru a putea fi consecvent indiferent de vreme.
Alte activități care pot ajuta
Îți plac antrenamentele de forță, exercițiile cu rezistență sau sporturile recreative? Sau poate pur și simplu vrei mai multă varietate? Există multe activități care pot completa exercițiile cardio și pot contribui la scăderea colesterolului. O parte dintre ele sunt atrenamentele cardio. Ai la dispoziție o mulțime de exerciții, inclusiv unele care nu necesită echipament.
Fie că este vorba despre salsa sau softball, găsește o activitate care te face să zâmbești sau să te simți plin de energie. „Nu este nevoie să îți monitorizezi zona de ritm cardiac pentru aceste activități”, spune Dr. Van Iterson. „Dar ar trebui totuși să menții o senzație de intensitate moderată pentru o experiență eficientă și plăcută.”
Sfaturi pentru rezultate maxime și siguranță
Înainte să începi, Dr. Van Iterson recomandă să ai în vedere următoarele:
„Discută întotdeauna cu medicul cardiolog înainte de a începe un program de exerciții”, avertizează el. „Îți vor spune cât de mult efort este sigur pentru tine, în funcție de istoricul tău medical.”
Oricât de mult ai face mișcare, colesterolul nu se va modifica prea mult fără schimbări alimentare. „Un model alimentar de tip mediteranean este cea mai bună alegere pentru reducerea colesterolului și sănătatea generală a inimii”, explică Dr. Van Iterson.
Unul sau două antrenamente nu îți vor reduce colesterolul. Cheia este să îți faci un plan și să îl urmezi pe termen lung. Când îți stabilești rutina, întreabă-te dacă este ceva ce ai putea face de mai multe ori pe săptămână timp de mulți ani.
Pune antrenamentele în calendar pentru a avea mai multe șanse să le respecți. „Totuși, nu există un moment perfect al zilei pentru exerciții”, spune Dr. Van Iterson. „Cel mai bun moment este acela în care reușești să îți faci timp.”
Hidratează-te
Bea apă înainte să ți se facă sete și pregătește-te pentru exerciții nu doar în timpul sau după antrenament. În condiții de căldură sau umiditate ridicată, poate fi nevoie să bei și mai multă apă pentru a-ți satisface nevoile organismului. (Un fapt mai puțin plăcut: deshidratarea poate face ca tensiunea arterială să scadă periculos de mult.)
Oprește imediat exercițiile și solicită asistență medicală dacă ai: dureri sau disconfort în piept; . dificultăți de respirație (mai mult decât simpla senzație că ai rămas fără aer); . amețeală sau senzație de leșin.
Sursa: Cleveland Clinic
