4 suplimente care te susțin să ieși din depresie

Cercetătorii au analizat dovezile pentru peste 60 de suplimente promovate împotriva depresiei. Au descoperit că doar câteva au fost studiate serios.

O nouă analiză a arătat că doar patru suplimente – sunătoarea, probioticele, vitamina D și șofranul oferă dovezi constante că pot ajuta în depresie.

Aceste suplimente pot influența nivelurile de dopamină și serotonină sau pot reduce inflamația.

Suplimentele cu Omega sunt printre cele mai studiate. Foto: Shutterstock.

Specialiștii spun că suplimentele pot ajuta în depresia ușoară, dar nu ar trebui să înlocuiască terapia, medicația sau obiceiurile sănătoase de viață.

Deși zeci de suplimente susțin că ameliorează depresia, doar câteva sunt susținute de cercetare, arată noul studiu. Cercetătorii din Marea Britanie au revizuit sute de studii clinice care au evaluat cât de bine funcționează 64 de suplimente alimentare, de la plante la vitamine, în tratarea simptomelor depresive.

Majoritatea cercetărilor despre suplimente sunt limitate, dar cinci au fost mult mai studiate decât altele. Dintre acestea, patru au avut rezultate mai bune decât placebo:

Sunătoarea
Probioticele
Vitamina D
Șofranul

„Mă interesa să văd dacă acestea ar putea fi o soluție pentru multe persoane. Suplimentele sunt accesibile, tind să coste mai puțin și sunt ușor de găsit,” a spus Rachael Frost, autoarea principală a studiului.

Majoritatea, studiate insuficient

Industria suplimentelor valorează aproape 152 de miliarde de dolari, iar pe rețelele de socializare sunt milioane de postări de la persoane fără expertiză care promovează diverse produse. De aceea, e important să știi care chiar funcționează.

„Studiul acesta oferă o imagine de ansamblu foarte utilă. Din 64 de produse, s-au găsit dovezi solide doar pentru patru,” a spus De Borrah Wright, medic psihiatru, care nu a participat la studiu.

Analiza a inclus 209 teste care investigau magneziu, acid folic, scorțișoară, vitamina C, prebiotice și multe alte suplimente. 196 de studii s-au concentrat doar pe depresie, altele au evaluat și anxietatea sau insomnia. Pentru majoritatea produselor există foarte puține cercetări.

Ce suplimente au mai multe dovezi că funcționează?

Acizii grași Omega-3: analizați în 39 de studii, mai mult decât oricare alt produs, dar majoritatea nu au arătat beneficii clare față de placebo.
Sunătoarea: multe studii au arătat îmbunătățiri și unele sugerează că poate fi la fel de eficientă ca antidepresivele pe rețetă.
Șofranul: obținut dintr-o specie de floare crocus; studiile sunt promițătoare, dar încă nu au cuprins eșantioane mari de oameni.
Probioticele și vitamina D: multe cercetări promițătoare. Beneficiile vitaminei D sunt mai clare la persoanele cu niveluri scăzute; la cei cu niveluri normale efectul e mai puțin evident. Doze foarte mari pot fi toxice și pot afecta sănătatea oaselor.

Suplimentele cu dovezi limitate, dar cu potențial, includ: acidul folic, lavanda, zincul, triptofanul, rhodiola, roinița.

De ce ar putea unele suplimente să amelioreze depresia?

Cercetările sugerează că sunătoarea și șofranul pot regla serotonina și dopamina, hormoni implicați în depresie. Vitamina D are receptori în mai multe zone ale creierului asociate cu depresia, cum ar fi cortexul prefrontal, hipocampul și talamusul. Probioticele par o opțiune cu risc scăzut pentru a-ți sprijini sănătatea mintală, mai ales datorită conexiunii intestin-creier.

Sunt sigure suplimentele?

Dacă ai depresie ușoară sau moderată și vrei să încerci suplimente, riscul este mic, iar în studiile analizate, reacțiile adverse au fost rare. Totuși, plantele și suplimentele pot avea efecte diverse și neașteptate asupra corpului. Trebuie să verifici calitatea produselor și doza nu corespunde întotdeauna cu cea folosită în studii.

De asemenea, ai grijă la interacțiunile cu medicamentele. De exemplu, sunătoarea poate fi periculoasă dacă iei anticoncepționale, anticoagulante sau antidepresive.

Dacă ai depresie, chiar și ușoară sau moderată, suplimentele singure, fără tratament specific, nu sunt suficiente. Foarte important este să cultivi obiceiuri sănătoase: să mănânci regulat, să dormi bine și să faci cel puțin 150 de minute de mișcare pe săptămână.

Sursa: Health