Insomnia, o problemă a lumii moderne

Cea mai frecventă tulburare de somn este insomnia, pe care fiecare dintre noi a experimentat-o, la un moment dat, în viaţă. Statisticile arată că 30% din populaţie se confruntă cu tulburări de somn, 84% dintre acestea fiind insomnii. Definită ca o reducere a cantităţii şi calităţii somnului, insomnia poate fi ocazională (durează mai puţin de 1 lună) sau cronică (când se menţine mai mult de 1 lună şi apare de cel puţin 3 ori pe săptămână).

Insomnia este însoţită de dificultatea de a adormi, de somn superficial, de treziri dese, de imposibilitatea de a dormi mai mult de 3-4 ore, iar uneori insomniacii au coşmaruri şi idei negre. Persoanele care se confruntă adesea cu insomnii ajung să dezvolte o adevărată angoasă, fiind chinuite de gândul că vor fi nevoite să treacă prin încă o noapte dificilă, creându-se astfel un cerc vicios.

Există numeroase cauze care duc la instalarea insomniei. Printre cele mai importante, se numără durerile, unele medicamente (cum sunt cele pentru răceală şi gripă, corticosteroizii, antihipertensivele), cofeina, nicotina, alcoolul, diverse boli (astmul, alergiile, boala Parkinson, hipertiroidismul, tulburările renale, cancerul, vezica hiperactivă), unele modificări precum schimbarea programului de muncă şi mesele de seară prea bogate. Un mare număr de insomnii sunt în conexiune cu tulburări psihologice mai mult sau mai puţin severe precum stresul, anxietatea şi depresia.

Tratamentul insomniei depinde de cauza ei. Câteva schimbări în stilul de viaţă te ajută să îţi recapeţi mai uşor somnul.

Detensionează-te! Cu câteva ore înainte de a te culca, este bine să te dedici unor activităţi cât mai relaxante: masaj, băi prelungite cu uleiuri esenţiale.

Înainte de somn, evită televizoarele şi folosirea telefoanelor sau a tabletelor (lumina acţionează direct asupra hipofizei, glandă care influenţează ceasul biologic).

Aeriseşte camera de dormit înainte de a merge la somn şi menţine o temperatură 18-20 ͦ C în dormitor.

Citeşte şi: Ce să mănânci seara ca să ai un somn liniştit

Este bine să eviţi activităţile fizice suprasolicitante, mai ales în a doua parte a zilei.

Cu câteva ore înainte de culcare, evită să fumezi sau să consumi cafea, ceai negru sau verde, ciocolată ori băuturi care conţin cola.

Este bine să încerci să te culci şi să te trezeşti la aceleaşi ore, chiar şi în weekend. Acest lucru ajută la reglarea ritmului circadian.

Cina trebuie luată cu 3 ore înainte de culcare.

Dacă, în ciuda măsurilor ce ţin de stilul de viaţă, tot nu ai reuşit să scapi de insomnie, ai nevoie de un consult medical. Pentru reducerea efectelor neplăcute ale acestei tulburări, medicul îţi poate recomanda medicamente care induc somnul sau care produc somnolenţă, cele mai indicate fiind aşa-numitele benzodiazepine atipice precum zolpidemul sau zopiclona. Pe termen lung, se recomandă terapia cognitiv-comportamentală, care constă în educaţie despre somn, igienă a somnului şi diverse tehnici comportamentale şi cognitive care urmăresc ameliorarea insomniei.

Ca tulburare, insomnia apare cel mai adesea împreună cu tulburări psihice, precum tulburări afective, de anxietate, psihoze, dependenţă de substanţe. Pot însoţi insomnia şi afecţiunile somatice precum cele neurologice, endocrinologice, reumatologice sau cardiologice. Insomnia poate să apară şi ca simptom al altor tulburări de somn, precum apneea obstructivă sau tulburări ale ritmului circadian. În aceste situaţii, este esenţială tratarea afecţiunii de bază, respectiv a tulburării psihice, a afecţiunii somatice, a tulburării de somn.

Nu în ultimul rând, insomnia poate fi un efect advers al unei medicaţii, caz în care aceasta trebuie revizuită. Deşi nu este o tulburare, cea mai frecvent întâlnită este insomnia tranzitorie, care are o durată de câteva zile şi însoţeşte stări acute de boală sau alte forme de stres, precum doliul, probleme legate de muncă sau de relaţionare (divorţ, despărţire), stări de bucurie sau anticipatorii, schimbări ale fusului orar sau de altitudine etc. În mod tipic, ea se rezolvă spontan odată ce factorul de stres dispare.

Insomnia poate să apară şi în absenţa unui factor de stres, cel mai adesea fiind un răspuns învăţat de a nu adormi în mediul obişnuit în care se doarme. Altfel spus, mâncăm, vorbim la telefon, ne uităm la televizor, ne jucăm pe laptop sau tabletă în dormitor sau în pat, iar cu timpul asociem mental dormitorul/patul cu starea de vigilenţă în locul celei obişnuite de somn.