VIDEO: Să nu exagerăm cu zahărul!
Cel mult 40 grame de zahăr, ceea ce reprezintă echivalentul a opt linguriţe, atât putem consuma pe zi dacă nu vrem să avem probleme de sănătate, ne recomandă nutriţioniştii. Dacă însă ţinem cont că zahărul este adăugat şi în alimente la care nu ne aşteptăm, ajungem să depăşim uşor doza zilnică recomandată.
De aceea, zahărul a ajuns să aibă o reputaţie atât de proastă în ultimele decenii, fiind unul dintre factorii implicaţi în apariţia obezităţii, a aterosclerozei, a bolilor cardiace, a dezechilibrelor hormonale, iar studiile recente arată că dăunează inclusiv creierului şi că grăbeşte procesul de îmbătrânire.
Un pahar cu suc de fructe, jumătate din doza zilnică
Un bol cu cereale la micul dejun sau un pahar cu suc de fructe preparat acasă reprezintă jumătate din doza zilnică recomandată de zahăr, atrage atenţia un studiu recent. Având în vedere că multe dintre alimentele pe care le consumăm într-o zi includ şi produse rafinate, cu adaos de zahăr, nu este de mirare că depăşim cantitatea de zahăr permisă.
Specialiştii spun că zahărul inclus în produsele industriale nu trebuie să depăşească 10% din numărul total de calorii consumate într-o zi. De aceea, citeşte eticheta alimentelor şi evită să le cumperi pe cele cu un conţinut de zahăr de peste 15 g la 100 g de produs.
Şi supele la plic sunt îndulcite
Mare parte din zahărul pe care-l consumăm zilnic se află „ascuns“ în produse alimentare, culmea, care nu sunt destinate „desertului“. Zahărul poate fi ascuns în conservele cu sos tomat, în iaurturi fructate, în supele la plic, în chips-uri, în ketchup sau în covrigi.
Zahărul se ascunde şi în preparatele sărace în grăsimi, unde este adăugat tocmai pentru a le face mai gustoase. De asemenea, ţine cont şi de îndulcitorii artificiali adăugaţi.
Poftă de dulce? Alege un fruct!
Dintre toate tipurile de glucide, sucroza (zahărul alb) este cel care stimulează cel mai mult producţia de insulină. În schimb, fructoza (zahărul din fructe) ne poate satisface nevoia de dulce, iar glicemia nu creşte brusc după consumul ei. Printre cele mai dulci fructe se numără strugurii, bananele, perele, stafidele, smochinele şi curmalele.
De asemenea, dacă ai probleme de sănătate sau dacă vrei să ţii sub control consumul de zahăr, poţi alege îndulcitorii. Optează însă pentru cei naturali (sorbitolul, manitolul, xiloza, fructoza), care se obţin din fructe sau legume. Aceştia sunt ideali şi la prepararea dulciurilor pentru copii sau pentru persoanele cu diabet.
Dacă eşti preocupat de siluetă şi ai înlocuit zahărul cu îndulcitorii artificiali (aspartam, ciclamat), află că aceştia nu sunt cea mai sănătoasă opţiune, deoarece studiile au arătat că pot perturba, în timp, metabolismul şi digestia.
Dacă nu poţi renunţa însă la zahăr, îl poţi alege pe cel mai sănătos, cel brut necristalizat. Acesta are un conţinut mai mic de sucroză (85%) decât cel alb sau brun (99%) şi, în plus, este şi sursă de vitamine din complexul B.
Şi mierea este o variantă de îndulcire, însă, de asemenea, nu trebuie consumată mai mult de 40 g pe zi.
Tabel cu conţinutul în zahăr al unor produse
Alimentul Mărimea porţiei Linguriţe de zahăr
Băuturi răcoritoare 350 ml 8-11
Budinci 1 cană 9
Dulceţuri, jeleuri 2 linguri 10
Plăcinte: mere, cireşe 1 felie 10
Baton de ciocolată 90 g 5
Bomboane 120 g 20
Stafide ½cană 4
Suc de portocale
neîndulcit 1 cană 4
Suc de grapefruit
din comerţ 1 cană 7
Cocteil de fructe
din comerţ 1 cană 10
Gogoşi (cu glazură) 1 buc. 6
Ecler de ciocolată 1 buc. 7
Tort de ciocolată 235 g 15
Îngheţată 1 cană 8
Adrian Copcea, medic specialist diabet, boli metabolice şi nutriţie, Clinica „Asteco“ din Cluj-Napoca
Glucidele complexe sunt ideale
Zahărul de care avem nevoie în fiecare zi trebuie luat, în primul rând, din glucidele complexe: orez, paste făinoase, cartofi, pâine, cereale, mămăligă, în mod ideal din sortimentele integrale sau cu grad mic de rafinare.
Acestora li se adaugă fructele şi legumele, pentru furnizarea rapidă a energiei (fructele), şi printr-un efect corespunzător de volum prin fibre şi un conţinut corespunzător de minerale, vitamine şi fitomicronutrienţi (ideal din fructe şi legume proaspete).
O porţie corectă de carbohidraţi ar putea fi, pentru o dietă de 2.000 de calorii a unui adult sănătos: 120 de grame de pâine (300 de calorii) + 200 grame orez (200 kilocalorii) + 750 grame de fructe (mere, portocale, kiwi, ananas - 300 calorii) + 200 calorii provenite din deserturi, zahăr şi legume, spre exemplu: 2 plicuri de zahăr (10 grame) sau 2 linguriţe de miere + 2 linguri de îngheţată + 100 de grame morcovi.
