Nutriţionistul Adela Vărzaru explică de câte PROTEINE avem nevoie zilnic

1 de cate proteine avem nevoie jpg jpeg

Proteinele, substan┼úe vitale pentru s─ân─âtate, sunt structuri complexe, alc─âtuite din aminoacizi. Pentru c─â o parte dintre ace┼čtia nu pot fi produ┼či de organism, trebuie ob┼úinu┼úi prin diet─â. Care este doza de proteine recomandat─â zilnic, ne spune nutri┼úionistul.

Proteinele au ca sarcini construirea masei musculare, a ┼úesutului conjunctiv ┼či dezvoltarea func┼úiei neurologice, anticorpilor ┼či enzimelor. Cele animale (laptele, carnea, inclusiv cea de pe┼čte, ┼či ou─âle) con┼úin to┼úi aminoacizii esen┼úiali. Exist─â ┼či proteine par┼úial complete sau incomplete, din aceast─â categorie f─âc├ónd parte cele din legume ┼či semin┼úe.

Care este doza recomandat─â zilnic

Cantitatea de proteine ÔÇőÔÇőpe care trebuie s─â o consumi variaz─â ├«n func┼úie de v├órst─â, sex, nivel de activitate, stare de s─ân─âtate. Adul┼úii sedentari trebuie s─â consume zilnic 0,8 grame de proteine ÔÇőÔÇőpentru fiecare kilogram din greutate corporal─â (adic─â ├«nmul┼úe┼čti greutatea ta cu 0,8 ┼či afli c├óte proteine trebuie s─â consumi zilnic). ├Än cazul ├«n care faci foarte mult─â mi┼čcare, ai nevoie de 0,9 - 1 g de proteine/kilogram.

Deficienţa de proteine, o problemă des întâlnită

Din cauza stilului de via┼ú─â alert ┼či a lipsei de timp, mul┼úi dintre noi opteaz─â pentru o alimenta┼úie bogat─â ├«n zah─âr ┼či gr─âsimi ┼či s─ârac─â ├«n proteine. ÔÇ×Un prim semn al unui deficit de aport proteic poate fi pofta exagerat─â de alimente non-nutritive (dulciuri, carbohidra┼úi, cofein─â, produse de patiserie etc.), aceasta tr─âd├ónd un dezechilibru ├«n ceea ce prive┼čte nivelul zah─ârului ├«n s├ónge. Durerile articulare ┼či rigiditatea muscular─â pot semnala o caren┼ú─â de proteine, deoarece organismul stocheaz─â o mare parte din rezervele de proteine ├«n lichidul sinovial din jurul articula┼úiilor. La nivel mental-emo┼úional, letargia, depresia, anxietatea, triste┼úea, chiar ┼či tulbur─ârile de somn pot avea drept cauz─â aportul inadecvat de proteine. ├Än cazul deficitului sever de proteine ne confrunt─âm cu dureri de cap, st─âri de grea┼ú─â, dureri abdominale ┼či chiar st─âri de le┼čin (sincop─â)ÔÇť, explic─â Adela V─ârzaru, nutri┼úionist. Lipsa de proteine poate duce ┼či la apari┼úia sindromului intestinului iritabil, sub┼úierea p─ârului, leziuni ale pielii. La adul┼úi, caren┼úa de proteine este de vin─â pentru pierderea masei musculare, iar la copii favorizeaz─â o cre┼čtere accentuat─â ├«n ├«n─âl┼úime.

Cum se combin─â corect

ÔÇ×Un meniu echilibrat trebuie s─â con┼úin─â at├ót proteine (12-20%), c├ót ┼či lipide (25-35%) ┼či glucide (45-60%). Exist─â ├«nc─â dezbateri pe tema combin─ârii mai multor tipuri de proteine, ├«n prezent, exist├ónd 2 mari abord─âri. 1). Nu se combin─â 2 tipuri de protein─â animal─â la o mas─â, de exemplu, carne cu br├ónz─â sau carne cu ou. Stomacul nu poate digera 2 alimente concentrate ├«n acela┼či timp. Combina┼úia ou cu br├ónz─â poate fi considerat─â una neutr─â, dac─â nu este asociat─â cu o surs─â de amidon la aceea┼či mas─â (cartofi, orez, p├óine sau paste). O asociere corect─â ar fi cu legume, ├«n mod special salat─â de frunze verzi. 2). Asociem 2 proteine de calitate inferioar─â pentru a forma o protein─â complet─â. Acest lucru se poate face ┼či pe principii organoleptice (gust mai pl─âcut). Exemple de asocieri corecte: leguminoase uscate+ orez; nucifere+porumb; cereale+lapteÔÇť, explic─â nutri┼úionistul Adela V─ârzaru.

Atenţie la excesul de proteine!

Consumul exagerat de proteine poate duce la cre┼čterea ├«n greutate, respira┼úie ur├ót mirositoare, constipa┼úie, diaree, deshidratare. ├Än plus, un exces de proteine favorizeaz─â instalarea osteoporozei, din cauza pierderii unei cantit─â┼úi mari de calciu.

Surse de proteine

Alimente                                                                                 proteine (grame)

85 g ton, somon sau p─âstr─âv                                                 21

85 g de carne de curcan sau carne de pui g─âtit─â                 19

170 g de iaurt grecesc                                                          17

┬Ż cea┼čc─â de br├ónz─â de vaci                                                14

┬Ż cea┼čc─â de fasole fiart─â                                                       8

1 cea┼čc─â de lapte                                                                   8

┬╝ cea┼čc─â de fructe oleaginoase                                            7

1 ou                                                                                         6

Sfatul specialistului

Adela V─ârzaru, nutri┼úionist, Clinica Smart, Bucure┼čti

2 dr adela varzaru jpg jpeg

Exist─â ┼či surse vegetale de protein─â complet─â, cum sunt soia, chia, semin┼úele de c├ónep─â sau quinoa. Spre exemplu, chia are con┼úinut ridicat de fibre ┼či trebuie s─â fim aten┼úi la aportul hidric. Quinoa are con┼úinut mic de proteine/100g ┼či nivel caloric ridicat. Despre soia ar trebui alocat un articol ├«ntreg. Este o surs─â vegetal─â de protein─â complet─â ├«nc─â controversat─â din cauza subiectului legat de modificarea genetic─â. Chiar dac─â studiile au ar─âtat contribu┼úia aportului de soia ├«n sc─âderea nivelului de colesterol, aceasta este ┼či un alergen. Este benefic─â pentru femei (dac─â nu au existat cazuri de cancer mamar ├«n arborele genealogic) ┼či mai pu┼úin recomandat─â b─ârba┼úilor din cauza con┼úinutului de fitoestrogeni. Exist─â multe particularit─â┼úi legate de consumul corect al proteinelor ├«n cadrul unei alimenta┼úii echilibrate ┼či de aceea se recomand─â apelarea la un specialist ├«n domeniul nutri┼úiei ├«n cazul apari┼úiei unor dezechilibre.