Cele mai bune surse de fibre

Fibrele sunt nutrienţi esenţiali pentru o digestie bună a alimentelor. Alimentele bogate în fibre sunt răcoritoare şi cu acţiune de curăţare, iar fibrele pe care le conţin ajută la înlăturarea resturilor de putrefacţie din traiectul intestinal.

Persoanele cu deficit de fibre au deseori probleme cu constipaţia, hemoroizii şi creşterea colesterolului şi glucozei din sânge. Prea multe fibre pot cauza diaree sau deshidratare, de aceea este foarte importantă şi apa în dieta zilnică.

Tărâţele sunt printre cele mai bogate surse de fibre, conţinând vitamina B6 şi magneziu. Cerealele integrale şi pâinea din cereale integrale, precum şi alimentele din tărâţe de porumb sunt surse bune de fibre. Tărâţele conţin între 6 şi 12 grame de fibre la 28 de grame porţia.

Cele mai bune surse de fibre – seminţele, nucile, sâmburii, importante pentru aportul zilnic de fibre

Seminţele şi sâmburii sunt surse bogate în aminoacizi şi acizi graşi, cele mai bune sunt în stare crudă, imediat după recoltare, când puteţi obţine întregul spectru al beneficiilor nutritive. Cei mai buni sâmburi pentru sănătatea omului sunt cei de migdale şi pecan, iar ca seminţe, cele mai bune sunt seminţele de dovleac şi in, dar şi cele de floarea-soarelui. Seminţele de in conţin 27,3 grame de fibre/ 100 gr, seminţele de susan circa 14 grame de fibre/ 100 gr.

Migdalele oferă 12 grame de fibre/100 gr, dar şi nucile, alunele şi nucile pecan sunt surse la fel de bune de fibre, ele conţin circa 10 grame de fibre la suta de grame. Aşadar, consumul zilnic de nuci, migdale, seminţe şi sâmburi este foarte important pentru aportul de fibre.

Seminţele de floarea-soarelui sunt foarte bune surse de fibre, mai ales când sunt consumate imediat după recoltare. Acestea oferă circa 11 grame de fibre la suta de grame. De asemenea, seminţele de floarea-soarelui sunt surse excelente de magneziu, mangan, seleniu, fier, cupru, vitaminele B1 şi B6 şi vitamina E.

Cele mai bune surse de fibre – legumele, fructele şi condimentele alte surse de vitamine şi fibre ce nu trebuie să lipsească din alimentaţia zilnică

Legumele sunt şi ele surse bogate de fibre, printre cele mai importante amintim dovleceii, fasolea albă, fasolea neagră sau Pinto, broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles. Fasolea uscată este delicioasă, dar şi importantă sursă de fibre, ea oferă 10,5 grame de fibre la suta de grame, dar şi fasolea verde este la fel de benefică pentru sănătate, ea are până la 15 grame de fibre la suta de grame. Fasolea se foloseşte la multe tipuri de mâncare şi înlocuieşte cu succes proteinele de origine animală. În plus, se poate face făină din fasole uscată neagră ce poate fi folosită la diverse deserturi sau alte preparate cu făină.

Dovleceii conţin 7 grame de fibre la o ceaşcă. În plus, conţin o gamă largă de vitamine, minerale şi carotenoide. Dovleceii se pot consuma în supe, salate, garnituri, dar şi cruzi, aşadar bucuraţi-vă de beneficiile pe care le aduce organismului, dar şi de aroma lor.

Legumele din familia Brasicacee, precum broccoli, conopida şi varza sunt şi ele legume bogate în fibre, o ceaşcă de astfel de legume preparate la aburi aduc între 3 şi 9 grame de fibre.

Alte surse bogate de fibre sunt fructele, ce conţin şi numeroase vitamine şi minerale de care corpul are nevoie zilnic. Fructele aduc şi un aport de zaharuri şi lichide la fel de importante pentru sănătatea organismului. Fructele uscate sunt şi ele foarte bune surse de fibre, însă trebuie consumate cu moderaţie, deoarece pot conţine prea mult zahăr. Printre cele mai bune surse de fibre dintre fructe, amintim perele, 6 grame de fibre/ 1 pară medie, 1 măr mediu conţine 4 grame de fibre, la fel şi o portocală. Banana conţine circa 3 grame de fibre, iar dintre fructele uscate, o ceaşcă de prune uscate conţine cam 6 grame de fibre.

Cele mai bune surse de fibre – ciocolata neagră şi cacao, dulciuri bogate în fibre

Apa este foarte importantă când creşte consumul de fibre, deoarece acestea pot duce la deshidratare. Fibrele trebuie consumate zilnic deoarece aduc beneficii excelente organismului: scad riscul apariţiei diabetului zaharat de tip II, încetinesc absorbţia de zahăr, ceea ce le fac eficiente în gestionarea diabetului şi menţin un nivel sănătos de colesterol. În plus, orice cură de slăbirea ar trebui să conţină un consum ridicat de fibre şi apă, deoarece acestea aduc senzaţia de saţietate, ajută în detoxifiere şi dau energie.

Alte surse de fibre sunt şi condimentele, precum cimbru, rozmarin, busuioc, cuişoare, scorţişoară, salvie, fenicul, piper negru, oregano. Scorţişoara este cea care iese în evidenţă, conţine 53 de grame de fibre la suta de grame, dar şi piperul negru, el conţine 26,5 grame de fibre la 100 de grame.

Iubitorii de dulciuri ar trebui să ştie că pe lângă faptul că dă o stare de bine, ciocolata neagră este o adevărată sursă de fibre, conţine 16,5 grame de fibre la 100 de grame. Alte tipuri de ciocolată sunt sărace în fibre, deci nu se recomandă consumul lor. Cacao este o altă sursă de energie, fier şi potasiu, în plus, una din sursele foarte bogate în fibre, conţine cam 33,2 grame de fibre la suta de grame.