Cei mai importanţi nutrienţi şi alimentele în care îi găsim

Acidul folic

Acidul folic sau vitamina B9 are un rol important în crearea de noi celule, fiind esenţial pentru femeile însărcinate. De asemenea, prezenţa acidului folic în organism, în cantităţi normale, contribuile la reducerea nivelului de homocisteină, un aminoacid care în anumite condiţii poate provoca atac de cord, atac cerebral sau demenţă.

Vitamina B9 poate fi asimilată prin consumul de nuci, legume, spanac, legume cu frunze verzi, paste, cereale etc. Femeile au nevoie de cel puţin 400 de micrograme de acid folic pe zi.

Calciul

Pe lângă faptul că întăreşte oasele şi dinţii şi reduce simptomele sindromului premenstrual, calciul poate preveni apariţia cancerului mamar.

Femeile tinere au nevoie de un gram de calciu pe zi, iar pentru postmenopauză, 1,2 grame pe zi. Surse bogate de calciu sunt produsele lactate (lapte, brânză, iaurt), brocoli şi migdalele.

Fierul

Fierul contribuie la transportarea oxigenului la nivel celular. Un nivel scăzut de fier în organism duce la instalarea oboselii şi la apariţia anemiei feriprive.

Femeile aflate în premenopauză au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi, iar cele în postmenopauză au nevoie de 8 miligrame de fier zilnic.

În cazul femeilor însărcinate este nevoie de 27 de miligrame de minerale, deoarece circulaţia sângelui este mai rapidă.

Printre alimentele care conţin fier se numără: carnea de vită, de porc şi de pasăre, peştele şi legumele care au culoarea verde închis.

Vitamina C

Vitamina C este un puternic antioxidant care ajută la repararea celulelor şi la creşterea producţiei de colagen. De asemenea, aportul necesar de vitamina C contribuie la menţinerea sănătăţii gingiilor, vaselor de sânge, ligamentelor şi oaselor.

Mai mult, studiile arată că vitamina C poate scădea nivelul colesterolului „rău“, reducând riscul de a suferi de afecţiuni cardiovasculare.

Nutriţioniştii recomandă un aport de 90 de miligrame de vitamina C pe zi.

Surse bogate în vitamina C sunt: citricele, ardeiul gras, pătrunjelul, kiwi, brocoli şi papaya.

Magneziul

Acest mineral contribuie la buna funcţionare a sistemelor muscular şi nervos şi ajută la creşterea oaselor. Femeile ar trebui să ia 320 miligrame de magneziu pe zi.

Printre cele mai bune surse de magneziu se numără: bananele, cartofii, lactatele, untul de arahide, fructele de mare, carnea, nucile şi fasolea.