Cei mai importan┼úi nutrien┼úi ┼či alimentele ├«n care ├«i g─âsim

1 2 jpg jpeg

Acidul folic

Acidul folic sau vitamina B9 are un rol important în crearea de noi celule, fiind esenţial pentru femeile însărcinate. De asemenea, prezenţa acidului folic în organism, în cantităţi normale, contribuile la reducerea nivelului de homocisteină, un aminoacid care în anumite condiţii poate provoca atac de cord, atac cerebral sau demenţă.

Vitamina B9 poate fi asimilată prin consumul de nuci, legume, spanac, legume cu frunze verzi, paste, cereale etc. Femeile au nevoie de cel puţin 400 de micrograme de acid folic pe zi.

Calciul

Pe l├óng─â faptul c─â ├«nt─âre┼čte oasele ┼či din┼úii ┼či reduce simptomele sindromului premenstrual, calciul poate preveni apari┼úia cancerului mamar.

Femeile tinere au nevoie de un gram de calciu pe zi, iar pentru postmenopauz─â, 1,2 grame pe zi. Surse bogate de calciu sunt produsele lactate (lapte, br├ónz─â, iaurt), brocoli ┼či migdalele.

Fierul

Fierul contribuie la transportarea oxigenului la nivel celular. Un nivel sc─âzut de fier ├«n organism duce la instalarea oboselii ┼či la apari┼úia anemiei feriprive.

Femeile aflate în premenopauză au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi, iar cele în postmenopauză au nevoie de 8 miligrame de fier zilnic.

În cazul femeilor însărcinate este nevoie de 27 de miligrame de minerale, deoarece circulaţia sângelui este mai rapidă.

Printre alimentele care con┼úin fier se num─âr─â: carnea de vit─â, de porc ┼či de pas─âre, pe┼čtele ┼či legumele care au culoarea verde ├«nchis.

Vitamina C

Vitamina C este un puternic antioxidant care ajut─â la repararea celulelor ┼či la cre┼čterea produc┼úiei de colagen. De asemenea, aportul necesar de vitamina C contribuie la men┼úinerea s─ân─ât─â┼úii gingiilor, vaselor de s├ónge, ligamentelor ┼či oaselor.

Mai mult, studiile arat─â c─â vitamina C poate sc─âdea nivelul colesterolului ÔÇ×r─âuÔÇť, reduc├ónd riscul de a suferi de afec┼úiuni cardiovasculare.

Nutri┼úioni┼čtii recomand─â un aport de 90 de miligrame de vitamina C pe zi.

Surse bogate ├«n vitamina C sunt: citricele, ardeiul gras, p─âtrunjelul, kiwi, brocoli ┼či papaya.

Magneziul

Acest mineral contribuie la buna func┼úionare a sistemelor muscular ┼či nervos ┼či ajut─â la cre┼čterea oaselor. Femeile ar trebui s─â ia 320 miligrame de magneziu pe zi.

Printre cele mai bune surse de magneziu se num─âr─â: bananele, cartofii, lactatele, untul de arahide, fructele de mare, carnea, nucile ┼či fasolea.