Ce trebuie să știi despre proteine

Elemente esențiale ale tuturor proceselor biologice, proteinele sunt indispensabile pentru formarea și repararea celulară, au rol în transportul și stocarea nutrienților și sunt baza structurii organismului. Afla câteva lucruri mai puțin știute despre proteine și rolul lor complex în metabolism.

Necesarul de proteine

Organismul are nevoie zilnic de proteine. Necesarul variază în funcție de vârstă, sex, greutate și, cel mai important, stil de viață. Doza zilnică recomandată este de 0,8 grame de proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Contează însă în foarte mare măsură calitatea proteinelor și cum este fracționat, pe parcursul unei zile, aportul acestora.

Persoanele active au nevoie de mai multe proteine decât sedentarii. La fel și cei care practică un sport și fac antrenamente constant sau zilnic, copiii și adolescenții în creștere și femeile însărcinate. Este demonstrat că un aport bun de proteine contribuie la prevenirea osteoporozei și a pierderii fiziologice de masă musculară prin îmbătrânire.

Principalele surse de proteine sunt alimentele de origine animală, dar cu toate acestea nu este obligatori să consum carne, pește, ouă, lapte și derivate ale acestora pentru a acoperi necesarul zilnic. Un aport echilibrat de alimente vegetale care conțin proteine, la care se adaugă preparate cu proteine pentru masa musculara pot acoperi tot necesarul celor 20 de aminoacizi esențiali.

Suplimentele proteice sunt utile atât celor care fac foarte multă mișcare, dar și celor care urmează o dietă care are ca scop scăderea în greutate sau vegetarienilor, pentru că suplimentează aportul de proteine, susțin masa musculară, oferă energie și, cel mai important, oferă un aport complet de aminoacizi.

Tipuri de proteine

Există numeroase tipuri de proteine, dintr-o varietate de surse. Pe de o parte sunt proteinele din alimente (de origine animală sau vegetală), pe de alta sunt concentratele de proteine sau pudrele proteice.

Pudrele proteice sunt surse concentrate de proteine de origine animală sau vegetală, cum ar fi lactatele, ouăle, orezul sau mazărea. Acestea trec prin procese de extracție și rafinare naturală și ajung la o concentrație de 60–80%. În funcție de proces pot fi eliminate complet grăsimile și carbohidrații, ajungându-se la pulberi cu un conținut de 90–95% proteine. Acestea sunt absorbite mai repede de corp și mușchi și susțin procesele de creștere a masei musculare.

Cele mai multe dintre aceste pudre proteice au destinație și scop precis și trebuie consumate doar în cantitățile și contextul indicate (sportivi, persoane care fac munci grele, în cadrul unor diete recomandate de medic sau pentru o scădere controlată în greutate).

Alimentele obișnuite conțin și ele proteine, cele mai bune surse fiind:

● ouăle întregi- sunt printre cele mai hrănitoare alimente, foarte ușor asimilabile, iar albușul este proteină aproape pură;

● migdalele- sunt cele mai bune surse de proteine vegetale;

● pieptul de pui- este foarte versatil și ușor de gătit;

● brânza de vaci și brânzeturile fermentate care aduc alături de proteine un aport bun de minerale și vitamină B12;

● iaurtul clasic, grecesc și laptele crud sau fermentat sub formă de kefir;

● laptele de cocos și caju- pot fi similare cu laptele de vacă în ceea ce privește aportul de proteine, deși compoziția acestora este diferită;

● lintea- este o alegere esențială pentru un aport echilibrat de proteine (din surse animale și vegetale) și alte leguminoase, cum ar fi fasolea neagră și mazărea;

● carnea de vită- este printre cele mai bune surse de proteine, dar și o prețioasă sursă de fier și vitamine din grupul B, dar trebuie consumată cu moderație și ocazional;

● carnea de pește- este o sursă excelentă de proteine și oferă o serie de vitamine și minerale importante, cum ar fi iod, seleniu și vitamina B12;

● quinoa- este alături de migdale și linte o veritabilă „carne vegetală” fiind mai bogată în proteine decât multe cereale.

De ce sunt necesare proteinele

Sunt cel puțin șase motive esențiale pentru care necesarul de proteine trebuie satisfăcut zilnic.

1. Elemente de sinteză. Proteinele sunt cele care „construiesc” oasele, mușchii, cartilaje și pielea. Sunt esențiale pentru sinteza globulelor roșii din sânge.

2. Estențiale în toate procesele de „reparație” din organism.

3. Pentru că sunt elementele principale, alături de fier, care formează hemoglobina au rol vital în oxigenarea celulară.

4. Asigură nutriția celulară fie direct, fie prin transportul acestora la celule

5. Aproximativ jumătate din proteinele pe care le consumăm zilnic sunt destinate producerii de enzime, care ajută la digerarea alimentelor și producerea de noi celule și substanțe chimice ale corpului.

6. Au un rol important în reglarea hormonală.

Organismul nu poate funcționa normal în absența unui aport zilnic de proteine, acestea fiind sursa celor 20 de aminoacizi esențiali care nu pot fi sintetizați prin procese metabolice. Un aport corect și echilibrat de proteine menține o stare de sănătate bună și contribuie în mod definitoriu la păstrarea greutății normale.

Sursa foto: Shutterstock.com