Acizii graşi esenţiali: ce rol au în organism şi de unde îi iei
Lipide care nu sunt produse în organism, acizii graşi esenţiali trebuie obţinuţi din dietă. Odată metabolizaţi, sunt implicaţi în diferite procese biologice.
Acizii graşi esenţiali sunt împărţiţi în două mari familii, Omega-3 şi Omega-6. Acizii din fiecare grupă pot fi convertiţi unul din altul, dar nu dintr-o familie în alta. Dieta occidentală include cantităţi mari de acizi Omega-6 (cereale, uleiuri vegetale, carne de pasăre, ouă), dar cantităţile de Omega-3 (acizi care se găsesc în principal în peştii oceanici) sunt mult mai mici.
Ce rol au acizii graşi esenţiali în organism
Acizii graşi esenţiali sunt extraşi în intestinul subţire şi, odată absorbiţi în circulaţie, călătoresc în tot corpul. Ajunşi în celule, ei îndeplinesc multe funcţii. Sunt necesari pentru producţia de energie şi cea de hormoni. Lipsa din alimentaţie a acizilor graşi esenţiali în copilărie a fost asociată cu o creştere încetinită şi cu un risc mărit de contractare a infecţiilor. De asemenea, lipsa de Omega-3 şi Omega-6 poate influenţa apariţia dermatitei şi a pielii cu cruste.
În ce alimente se găsesc acizii graşi esenţiali
Acizii graşi esenţiali Omega-3 contribuie la scăderea inflamaţiei din organism, la reducerea trigliceridelor, prevenirea aritmiilor, susţinerea sănătăţii oaselor, reducerea riscului de tulburări neurologice şi se pare că şi a riscului de Alzheimer. S-a constatat că acele culturi care consumă alimente bogate în acizi Omega-3 au un indice mai mic al demenţei şi al bolilor cardiovasculare. Doza zilnică recomandată de Omega 3 este de aproximativ 1.1 g pentru femei, respectiv 1.6 g pentru bărbaţi. Printre alimentele bogate în Omega-3 se numără seminţele de chia (4.9 g de Omega-3 la o porţie de 100 g), somonul (4 g), macroul (3 g), nucile (2.5 g), seminţele de in (2.3 g), sardinele (2.2 g). Pentru femeile însărcinate şi pentu sportivi, medicii vor recomanda doze mai mari, la fel pentru persoanele depresive, cele cu boli cardiovasculare sau cu demenţă.
Deşi acizii graşi esenţiali Omega-6 sunt şi ei importanţi, dieta noastră obişnuită conţine o cantitate mult mai mare decât ne-ar fi necesară. Raportul recomandat între acizii graşi Omega-6 şi cei Omega-3 este de 4:1, însă în dieta occidentală acest raport este situat undeva între 10:1 şi 50:1. Acizii Omega-6 se găsesc în catităţi mari în uleiuri vegetale şi mâncărurile gătite cu ulei. Doza zilnică recomandată de Omega-6 este 12 g pentru femei şi 17 g pentru bărbaţi. 50 g de maioneză conţin aproximativ 20 g de Omega-6, iar 50 g de seminţe de floarea-soarelui au 17 g de Omega-6.
Sfat: Se recomandă să îţi iei acizii graşi esenţiali din alimentaţie şi nu din suplimentele alimentare. E indicat să discuţi cu medicul dacă te gândeşti că ai putea avea nevoie de aceste suplimente.
Citeşte mai multe despre acizii graşi esenţiali:
