Cele mai bune surse de acizi graşi Omega-3

Acizii graşi Omega-3 se pot obţine pe cale naturală, peştele gras fiind cea mai importantă sursă. Este bine de ştiut că în peşte găsim cei trei acizi care intră în componenţa lor (DHA, EPA şi ALA).

Suplimentele alimentare sintetice nu au DHA şi EPA, ci doar ALA (prezent în nuci şi fistic). Din fericire, acidul ALA poate fi convertit în organism, astfel încât să beneficiem de proprietăţile complete pentru sănătate ale Omega-3.

Cele mai bune surse de acizi graşi Omega-3 intâlniţi în peşte, dar şi în in

Principalele alimente care conţin o cantitate mare de acizi graşi esenţiali Omega-3 sunt peştii: somonul, sardinele, heringul, tonul şi hamsiile, dar şi uleiul de krill. O sursă preţioasă de acizi DHA este gălbenuşul, în special cel de ţară, care este mai închis la culoare.

Seminţele şi uleiul de in conţin o cantitate mare de acid gras ALA. Şi seminţele de dovleac, de mac şi susan conţin Omega-3, dar în cantitate mai mică.

Uleiul de rapiţă, de soia şi nuci, pe care le poţi folosi la salate, sunt bogate în acizi Omega-3, compuşi pe care îl întâlnim şi în lapte de soia. Legumele cu frunze verzi, cum este spanacul, varza kale, rucola au în compoziţia lor aceşti acizi graşi, în concentraţie mai mică. Algele şi iarba de mare sunt surse preţioase de Omega-3, fiind indicate mai ales în dieta vegetarienilor.

1. 100 g somon congelat sau la conservă 0,5 g-1,5 g

2. 100 g macrou fiert 1,2 g

3. 100 ton gătit 1,1 g

4. 100 g hering fiert 0,9-1,1 g

5. 100 g sardine în ulei, la conservă 0,5 g

6. 100 g ton în suc propriu, la conservă 0,7 g

7. 30 g de seminţe de in (o mână) 6,6 g

8. 30 g de seminţe de chia 4,9 g

9. 30 g de seminţe de cânepă 1,1 g

Conform recomandărilor medicilor, cantitatea zilnică necesară de acizi graşi esenţiali Omega 3 se situează între 1,1 g, pentru femei, şi 1,8 g, pentru bărbaţi. Dacă ai o alimentaţie bogată în alimente care conţin aceşti acizi, evită să iei suplimente care îi conţin.

Copiii trecuţi de vârsta de 6 ani ar trebui să consume până la 0,5 g de acizi Omega-3 zilnic, iar după vârsta de 7 ani cantitatea poate creşte la 1 g pe zi.

Adoptă o dietă echilibrată în Omega-3 şi Omega-6

Pentru a beneficia de toate efectele pozitive pentru sănătate, dieta noastră trebuie să respecte un raport care echilibrează efectele acizilor Omega-3 şi Omega-6 în corp, pentru a nu produce tulburări.

Cu alte cuvinte, dacă mănânci peşte gras prăjit în ulei de floarea-soarelui, care conţine Omega-6, e bine să consumi mai puţin ulei şi invers. O mâncare cu mult ulei vegetal trebuie să conţină ingrediente mai sărace în Omega-3.