Cele mai bune alimente pentru a controla hipertensiunea arterială
Hipertensiunea crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, dar schimbări în stilul de viață, cum ar fi exercițiile efectuate regulat, reducerea consumului de alcool și alimentația adecvată pot ajuta.
Ce este hipertensiunea arterială?
Mai simplu spus, tensiunea arterială este „presiunea sângelui care împinge pereții arterelor” când trece prin ele. În timp ce tensiunea arterială fluctuează în mod natural pe parcursul zilei, dacă rămâne ridicată pentru prea mult timp, poate duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.
Este posibil să fii diagnosticat cu hipertensiune arterială dacă tensiunea arterială sistolica este mai mare de 130 mm Hg sau tensiunea arterială diastolică este mai mare de 80 mm Hg. Deși medicamentele pot ajuta la a grstiona hipertensiunea arterială, modificările în dietă o pot atenua.
Dieta DASH este cunoscută pentru faptul că reduce riscul de hipertensiune. Foto: Shuttesrtock
Potrivit unui studiu din 2020 publicat în Advances in Nutrition, o abordare dietetică pentru stoparea hipertensiunii (cunoscută și sub numele de DASH) a ajutat oamenii să-și reducă semnificativ tensiunea arterială. Dieta DASH este bogată în fructe, legume, nuci și semințe și săracă în sodiu. Un alt studiu a constatat că respectarea unei diete mediteraneene, care este bogată în fructe de mare, fructe și nuci, ar putea ajuta și la scăderea tensiunii arteriale.
Alimentele integrale pe bază de plante, bogate în fibre și bogate în antioxidanți sunt cea mai bună cale, potrivit Julia Zumpano, dietetician la Centrul pentru Nutriție Umană al Clinicii Cleveland.
„Știm că antioxidanții ne protejează de daunele stresului, ceea ce poate fi de mare ajutor atunci când vine vorba de sănătatea noastră generală și în special de tensiunea arterială”, spune Zumpano, care este specializată în cardiologie preventivă. „Se concentrează mult pe ce să nu mănânci și nu se concentrează suficient pe ce să mănânci. Știm că alimentele ultraprocesate, fast-food-urile și alimentele ambalate duc la creșterea nivelului tensiunii arteriale, dar alimentele antiinflamatoare care sunt bogate în antioxidanți pot ajuta la scăderea acesteia.”
Alimente bogate în vitamina C
Aceste alimente protejează împotriva stresului oxidativ, care provoacă inflamație. Unele opțiuni includ: Kiwi, brocoli, varza de Bruxelles, ardei
Alimente bogate în vitamina E
Vitamina E este o vitamina solubila in grasimi care actioneaza ca un antioxidant puternic si protejeaza celulele de deteriorare. Poți alege Migdale, avocado, seminte de floarea soarelui, unt de arahide, somon.
Alimente bogate în potasiu
Potasiul relaxează pereții vaselor de sânge și ajută organismul să elimine excesul de sodiu, spune Zumpano; totuși, dacă ai o boală de rinichi, trebuie să fii atent la cantitatea de potasiu din dietă deoarece rinichii nu pot elimina potasiul suplimentar din sânge.Variante de alimente bogate în potasiu sunt: bananele, cartofii, spanacul, roșiile, nucile, semințele, grapefruitul, avocado, leguminoase
Alimente bogate în seleniu
Seleniul este un alt antioxidant care protejează de stresul oxidativ. Seleniul poate fi găsit în: nuci braziliene, pui, curcan
Alimente bogate în L-arginina
„L-arginina este un aminoacid care ajută la producerea acidului azotic, o substanță chimică care ajută la relaxarea celulelor musculare, despre care unele cercetări arată că poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale”, explică Zumpano. Aceste alimente includ: păsări de curte, nuci, semințe, fasole, unele produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza.
Alimente bogate în calciu
Lactatele sunt o sursă de calciu despre care s-a dovedit, de asemenea, că ajută la scăderea tensiunii arteriale. Experții recomandă 1.000 până la 1.500 de miligrame de calciu pe zi, în mare parte din produse lactate. Alte surse de calciu includ: migdalele, salatele, tofu, fasolea uscată și mazărea.
Alte tipuri de lapte non-lactate, cum ar fi de migdale, soia, nucă de cocos și ovăz, care au fost îmbogățite cu calciu
Alimente bogate în omega-3
În general, alimentele care suprimă inflamația, cum ar fi cele bogate în acizi grași omega-3, care se găsesc în: pește gras, cum ar fi somonul, tonul, heringul și macroul semințele de chia, seminte de in, semințe de cânepă, nuci, soia.
Alimente bogate în magneziu
Deși poți obține magneziu prin suplimente, există și alimente bogate în magneziu care te pot ajuta îți scazi tensiunea arterială: nuci, semințe, cereale integrale, legume verzi, lactate.
S-a dovedit, de asemenea, că usturoiul reduce inflamația, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
„De asemenea, poate adăuga aromă alimentelor, astfel încât poate folosiți mai puțină sare”, spune Zumpano.
O varietate de ierburi și condimente pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale: busuiocul, scorţişoara, ghimbirul, pătrunjelul, cimbrul.
