Ce este bine să mănânci dacă ai anemie. Care este necesarul de fier în funcţie de vârstă

Mineral important pentru organism, fierul este unul dintre principalii componenţi ai hemoglobinei, substanţă din globulele roşii cu rol în transportul oxigenului la ţesuturi şi celule. Un nivel prea mic al fierului cauzează anemie, de aceea este important să incluzi în dieta zilnică alimente care îl conţin.

Fierul are roluri esenţiale în organism: este folosit de organism pentru producerea hemoglobinei, intră în compoziţia mioglobinei, care stochează oxigenul în muşchi, şi intervine în numeroase reacţii enzimatice în interiorul celulelor. Necesarul de fier creşte în timpul sarcinii, pentru a face faţă creşterii volumului sangvin, cât şi pentru a susţine dezvoltarea fătului. Carenţa de fier duce la instalarea anemiei feriprive, care se manifestă prin oboseală, scăderea rezistenţei la efort, respiraţie dificilă, dureri de cap, palpitaţii, paloare, irascibilitate, insomnie, dificultate de concentrare.  

Este de 2 tipuri

Fierul este de tip heminic şi nonheminic, care se absorb diferit în organism. Cel heminic se găseşte exclusiv în produsele de origine animală (carne), care este bine absorbit (între 40 şi 50%), iar fierul nonheminic este disponibil în vegetale, ouă. Acesta din urmă este mai greu asimilat de organism (în jur de 5%), iar pentru crşterea absorbţiei se recomandă consumul concomitent de vitamina C.

Cele mai bune surse

Alimentele de origine animală – carnea – reprezintă o sursă bogată în fier, deci nu ar trebui să lipsească din dieta celor care au carenţă de acest mineral. Se remarcă: ficatul de vită (5,05 mg la 100 g) şi cel de pui (10,6 mg/100 g), stridiile (9,2 mg/100 g), anşoa în ulei şi heringul marinat (3,4 - 3,6 mg/100 g), oul (2,6  g/100 g), stridiile (2,25 mg/100 g), rinichiul de vită (12,2 g/100 g).

Dintre sursele vegetale, conţinut mare de fier au: cerealele fortificate (îmbogăţite cu vitamine şi minerale, care au 67 mg/100 g), cacaua pudră neîndulcită (10,9 mg/100 g), seminţele de dovleac (8,8 mg/100 g), caisele uscate (6,3 mg/100 g), fasolea (3,7 mg/100 g), spanacul (3,6 mg/100 g), lintea (1,59 mg/100 g), seminţele de floarea-soarelui (între 43,3 – 6,4 mg/100 g), migdalele (3 mg/100 g), nucile (2,6 mg/100 g), alunele (3,4 mg/100 g), stafidele (2 mg/100 g), fisticul (2,4 mg/100 g), curmalele (2,7 mg/100 g), măslinele (3,3 mg/100 g), ovăzul (7,6 mg/100 g). Conţin fier şi cimbrul (30 mg/100 g), precum şi chimenul, curry, ghimbirul şi coriandrul.

Interacţiuni care cresc sau reduc absorbţia

Asimilarea fierului nonheminic (din vegetale, ouă, lactate) este crescută în asociere cu carnea, peştele şi vitamina C. În schimb, absorbţia este scăzută de taninuri (cafea, ceai), de unele fibre, de calciu, zinc şi magneziu. Şi unele medicmente pot să scadă absorbţia fierului, de aceea, este bine să fie luate la distanţă de câteva ore. 

Atenţie la exces!

Fierul este necesar organismului, însă în cantităţi mici. În situaţii precum transfuziile de sânge, unele boli (hemocromatoza) sau administrarea excesivă de suplimente de fier, se ajunge la un nivel prea mare al acestui mineral. Astfel, se creează un efect pro-oxidant, în cadrul căruia se produc radicali liberi. Prin oxidarea ADN-ului celular, creşte riscul de cancer. De asemenea, excesul de fier în corp predispune la apariţia bolilor cardiovasculare.  

Necesarul zilnic de FIER (mg)

Vârstă        Bărbaţi      Femei

0 - 6 luni     0,27  0,27

7 - 12 luni   11     11

1 - 3 ani      7       7

4 - 8 ani      10     10

9 - 13 ani    8       8

14 - 18 ani  11     15

19 - 50 ani  8       18

> 50 ani      8       8

Sarcină               27

Alăptare             9