A┼ča evi┼úi ├«ngr─â┼čarea la menopauz─â!

1 menopauza jpg jpeg

Mai mult de jum─âtate din femei se ├«ngra┼č─â, ├«n medie, cu 3-5 kg la menopauz─â. Cauzele sunt hormonale, dar responsabile pentru luarea ├«n greutate sunt ┼či sc─âderea metabolismului, precum ┼či alimenta┼úia dezechilibrat─â.

La menopauză, metabolismul bazal, adică energia consumată în stare de repaus, scade cu 200 de calorii. Grăsimea se acumulează în special în zona abdominală, ceea ce reprezintă un factor de risc cardiovascular. De aceea, scăderea în greutate este, în primul rând, necesară pentru sănătate.

Ia mese regulate

Este bine s─â ai un program de mas─â ordonat: ia 3 mese principale pe zi, cu gust─ârile de rigoare. Sc─âderea produc┼úiei hormonale duce la un nivel mai sc─âzut de serotonin─â, neurotransmi┼ú─âtorul care, printre altele, controleaz─â ┼či apetitul. Mesele regulate te ajut─â s─â evi┼úi m├óncatul ├«n exces sau ÔÇ×crizele de foameÔÇť. Este bine de ┼čtiut c─â proteinele induc mai repede senza┼úia de sa┼úietate.

Activitatea fizică, mai mult decât necesară

Plimbarea ├«n pas vioi, treburile prin gospod─ârie sau orice alt tip de activitate fizic─â te ajut─â s─â cre┼čti masa muscular─â ┼či arderile celulare, precum ┼či s─â-┼úi p─âstrezi silueta. Zilnic, mergi pe jos cel pu┼úin o jum─âtate de or─â, iar de 3 ori pe s─âpt─âm├ón─â practic─â un sport de intensitate medie ÔÇô nata┼úie, alergare, ciclism.

Evit─â dietele severe

Curele de sl─âbire drastice produc perturba┼úii care ├«mpiedic─â atingerea idealului dorit. Aten┼úie la produsele light, care te fac s─â crezi c─â le po┼úi consuma ├«n cantitate mai mare. Metabolismul ├«ncetine┼čte ├«nc─â din perioada premenopauzei, deci consum─â alimente cu pu┼úine calorii. ┼óine eviden┼úa aportului energetic, care nu trebuie s─â dep─â┼čeasc─â 1200-1500 calorii pe zi, ┼či nu uita s─â ai pe mas─â produse c├ót mai variate.

P─âstreaz─â echilibrul alimentar

Respectarea unui bun echilibru alimentar este obligatoriu pentru a limita cre┼čtera ├«n greutate, f─âr─â s─â afectezi s─ân─âtatea. Consum─â mai pu┼úine gr─âsimi, zah─âr rafinat, alcool, sare. Nu elimina complet gr─âsimile din alimenta┼úie. D─â prioritate uleiurilor vegetale nerafinate ÔÇô 2 linguri pe zi de ulei de m─âsline sau de rapi┼ú─â. ├Ändulce┼čte preparatele cu miere, cu ├«nlocuitor de zah─âr precum siropul de agave sau cu stevia. Opteaz─â pentru carbohidra┼úi complec┼či din cerealele integrale, orez, linte, fasole uscat─â, maz─âre. Nu uita de proteinele din carnea de pe┼čte, ou─â, lactate. Obi┼čnuie┼čte-te s─â condimentezi mai mult m├ónc─ârurile, pentru a evita s─â adaugi prea mult─â sare. Evit─â conservele din comer┼ú, care sunt adesea prea s─ârate. Sarea favorizeaz─â reten┼úia de ap─â ├«n organism.

Mai multe fibre

Fibrele dau rapid sa┼úietate, iar senza┼úia de ÔÇ×plinÔÇť dureaz─â mai mult. Ace┼čti compu┼či din vegetale pe care organismul nu le diger─â regleaz─â tranzitul intestinal ┼či ├«ncetinesc absorb┼úia zaharurilor ┼či gr─âsimilor. ├Än plus previn maladiile cardiovasculare, diabetul ┼či anumite tipuri de cancer. Consum─â legume ┼či fructe crude sau g─âtite. Legumele uscate trebuie consumate m─âcar o dat─â pe s─âpt─âm├ón─â: sunt bogate nu doar ├«n fibre, ci ┼či ├«n proteine vegetale, fier, potasiu, magneziu.

Nu uita!

Ai grijă să nu-ţi lipsească din alimentaţie:

-vitamina D ┼či calciu, contra osteoporozei. M─ân├ónc─â 3-4 produse lactate pe zi. M─ân├ónc─â pe┼čte gras (somon) cel pu┼úin o dat─â pe s─âpt─âm├ón─â.

-acizii gra┼či Omega 3, pentru memorie ┼či protec┼úia inimii ┼či arterelor. ├Äi g─âse┼čti ├«n uleiurile vegetale de rapi┼ú─â, de nuc─â, ├«n pe┼čtele gras.

-antioxidan┼úii, cu rol anti├«mb─âtr├ónire ┼či de ├«nt─ârire a sistemului imunitar. ├Äi iei din fructe ┼či legume c├ót mai viu colorate, din ceai verde ┼či din vin ro┼ču (b─âut cu modera┼úie, desigur).

┼×tiai c─â...

... senzaţia de saţietate apare la 15-20 de minute de la începutul mesei?