Limitează aceste 4 alimente dacă vrei să slăbești

Grăsimea viscerală este un risc ascuns pentru sănătate, dar schimbări simple în alimentație te pot ajuta să o reduci.

Deși grăsimea viscerală nu este vizibilă, poate avea un impact semnificativ asupra sănătății tale. Spre deosebire de grăsimea subcutanată, cea pe care o poți prinde cu degetele sub piele, grăsimea viscerală este depozitată adânc în abdomen și înconjoară organe precum ficatul, pancreasul și intestinele.

Grăsimea abdominală crește nivelul de inflamație din corp. Foto: Shutterstock. 

„Celulele de grăsime viscerală secretă compuși inflamatori și sunt mai strâns legate de riscul de boli cronice decât grăsimea subcutanată”, spune dieteticianul Talia Follador, pentru Yahoo Health.

Deși somnul, stresul și activitatea fizică influențează grăsimea viscerală, alimentația joacă un rol central. Unele alimente pot favoriza inflamația și pot contribui în timp la acumularea grăsimii viscerale. Dieteticienii au identificat ce alimente ar trebui să eviți și ce ar trebui să consumi în schimb pentru a sprijini reducerea acesteia.

Băuturile îndulcite cu zahăr

Băuturile îndulcite cu zahăr, precum sucurile carbogazoase, băuturile de cafea dulci sau ceaiurile îndulcite, îți pot crește semnificativ aportul de zahăr adăugat fără să îți ofere nutrienți benefici.

Institutul Național de Sănătate recomandă ca zaharurile adăugate să reprezinte cel mult 10% din aportul tău zilnic de calorii, iar aceste băuturi sunt unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le poți reduce.

Cercetările arată că persoanele care consumă mai multe băuturi îndulcite tind să aibă mai multă grăsime viscerală, spune Follador. Aceste băuturi pot provoca și creșteri rapide ale glicemiei, mai ales atunci când sunt consumate fără alimente care conțin fibre și proteine.

În timp, fluctuațiile frecvente ale glicemiei, combinate cu un aport caloric excesiv, pot face mai dificilă pierderea în greutate, în special în zona abdomenului.

Carbohidrații rafinați

Consumați în exces, carbohidrații foarte rafinați (precum pâinea albă, pastele albe, produsele de patiserie și multe gustări ambalate) pot crește inflamația și pot reduce sensibilitatea la insulină.

Aceste schimbări metabolice pot determina organismul să stocheze mai multă grăsime viscerală, explică medicul Theresa Mazza pentru Yahoo.

Mulți carbohidrați rafinați sunt săraci în fibre și se digeră rapid, ceea ce poate duce la dezechilibre ale glicemiei și la creșterea senzației de foame. Dietele care pun accent pe carbohidrați de calitate mai slabă, cum ar fi cerealele rafinate și alimentele sărace în fibre, pot face mai dificilă reducerea grăsimii viscerale.

Alimentele bogate în grăsimi saturate

„Dietele bogate în grăsimi saturate sunt asociate cu cantități mai mari de grăsime viscerală”, spune  dr. Follador.

Din acest motiv, recomandă limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii.

Printre cele mai importante surse se numără:

• alimentele prăjite
• carnea procesată
• carnea roșie
• multe gustări ambalate

Aceste alimente sunt adesea ușor de consumat în exces și tind să înlocuiască opțiuni mai nutritive, precum plantele bogate în fibre și proteinele slabe.

Alcoolul

Alcoolul îți poate sabota eforturile de a reduce grăsimea viscerală, mai ales dacă îl consumi regulat. Spre deosebire de proteine, carbohidrați și grăsimi, alcoolul nu este stocat pentru utilizare ulterioară. În schimb, organismul tău îl procesează cu prioritate, ceea ce poate încetini metabolismul grăsimilor și poate facilita acumularea grăsimii în zona abdominală.

Studiile arată că consumul excesiv de alcool sau episoadele de consum intens pot favoriza depozitarea grăsimii viscerale, spune dr. Follador.

Alcoolul poate crește și aportul total de calorii, oferind în același timp puțină sau deloc valoare nutritivă. În funcție de tip și cantitate, aceste calorii se pot aduna rapid, făcând mai dificilă menținerea echilibrului energetic necesar pentru reducerea grăsimii viscerale.

Ce ar trebui să mănânci pentru a reduce grăsimea viscerală?

„În loc să te concentrezi doar pe limitarea grăsimilor saturate și a zahărului adăugat, uneori este mai util să te gândești la ce poți adăuga în dieta ta”, spune Follador.

Iată ce recomandă dieteticienii:

Crește aportul de fibre din cereale integrale

Cerealele integrale precum ovăzul, quinoa, orezul brun și pâinea integrală sunt bogate în fibre, care încetinesc digestia și ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.

Cercetările arată că persoanele care consumă mai multe fibre tind să aibă mai puțină grăsime viscerală.

Prioritizează proteinele slabe

Surse de proteine slabe precum peștele, carnea de pasăre, iaurtul grecesc și tofu te ajută să te simți sătul mai mult timp după masă.

Cercetările arată că un aport mai mare de proteine poate ajuta la reducerea grăsimii viscerale, mai ales atunci când este combinat cu schimbări în stilul de viață.

Într-un studiu controlat randomizat, participanții care au consumat cantități mai mari de proteine au avut o reducere mai mare a grăsimii viscerale comparativ cu cei care au consumat mai puține proteine.

Adaugă proteine de origine vegetală

Proteinele vegetale precum fasolea, lintea, năutul și edamame oferă o combinație de proteine și fibre care susține o compoziție corporală sănătoasă.

Aceste alimente sunt, de asemenea, în mod natural mai sărace în grăsimi saturate decât multe surse de proteine animale.

Consumă o varietate de fructe și legume

Un consum mai mare de fructe și legume, în special opțiuni bogate în fibre precum fructele de pădure, merele și verdețurile cu frunze, este asociat cu niveluri mai scăzute de grăsime viscerală.

Într-o analiză amplă, grăsimea viscerală a scăzut cu fiecare creștere de 100 de grame a consumului zilnic de fructe și legume.

Adaugă mai multe grăsimi sănătoase

Modelele alimentare care pun accent pe grăsimi nesaturate, precum dieta mediteraneană, sunt asociate constant cu mai puțină grăsime abdominală și o compoziție corporală mai bună.

Le poți obține din:

• nuci
• semințe
• avocado
• ulei de măsline
• pește gras

Reducerea grăsimii viscerale începe cu îmbunătățirea calității generale a dietei tale. 

Schimbările mici și sustenabile în obiceiurile tale alimentare zilnice pot face o mare diferență în reducerea grăsimii viscerale și în îmbunătățirea sănătății generale.

Sursa: Yahoo